心力低下的人每天都是躺平或者壁挂，他们连减肥的力气都没有，怎么减肥呢？关于这点，中国首席营养专家范志红，曾经说过一句话：减肥第一件事情就是纠正你的三餐顺序。

的确，三餐的比例非常重要，早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少，这是古代中医们建议的饮食比例。正所谓皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐，这也是古人的话，我们用现代营养学理论把它分析岀来，就是健康规律有序的饮食。

关于这点，很符合我们最近一直在推广的541饮食模式：早餐占全天能量摄入的50%，中餐占全天摄入的40%，晚餐占全天摄入的10%，这就是541饮食模式。其中，早餐以蛋白餐为主，晚餐以水果为主，水果主要是葡萄和香蕉。

541饮食模式有个特点：早餐吃的越多，腰围减的越多。反之，早餐吃得越少，晚餐吃得越多的人，腰围增加的越多。

不过，你千万不要以为541饮食模式是我们随便想出来的，这可是有相关的干预研究实验数据的：2014年意大利发表的干预研究，42名肥胖受试者，同样进行3个月的限制卡路里的地中海饮食试验，大概600卡路里缺口，早餐组在上午到中午摄入大概70%卡路里，晚餐30%卡路里；晚餐组则上午到中午只摄入55%卡路里，晚餐45%卡路里。

3个月后，两组受试者的血压和血脂都有改善，但早餐组的胰岛素敏感度改善更多，体重和腰围都减少更多,上午多吃的腰围减少了7cm，而上午少吃的腰围减少了5cm。所以，同样的饮食结构（宏量营养比例一样，同样是地中海饮食）和摄入同样的卡路里，换了吃的时间，减腰围的效果就不一样了，这就是时间营养学的发现。

最终，我们把它总结为541饮食模式。其中早餐占全天的50%，中餐占全天的40%，晚餐占全天的10%，这叫541饮食。但是，现在人饮食都是反的，他们都是145饮食，早餐吃的少，甚至不吃，中餐随便吃，晚餐吃得多，甚至还有夜宵，长期这样吃能不胖吗？可以这样说，坚持541饮食，你长的都是肌肉。坚持145饮食，你长的都是脂肪……

所以，541饮食模式针对减肥是很好的课题，我客户有个堂妹在杭州中医院上班，做护士。每天上班都非常忙的，根本没有时间运动，就是三餐坚持541饮食模式。然后，她用一年时间把体重从160斤减到120斤。没有任何运动，只是把饮食改成了541模式，一年成功减肥40斤。

减肥的第二件事情，就是把你一日三餐的恶糖、恶脂、恶蛋白改为优糖、优脂、优蛋白。那么问题来了：恶糖，恶油，恶蛋白分别指什么？其实那些高糖的精米细面、高氧化油炸食品、辣条、薯片、麻辣烫、臭豆腐、方便面……就是典型的三恶饮食：恶糖、恶脂、恶蛋白。

在三恶饮食模式下，三餐都是摄入各种死蛋白，氢化和氧化脂肪、高糖、高磷、高钠、高糖基化等有害损伤细胞蛋白质的物质。本来人的一日三餐是给细胞提供营养和修复的，很多人的一日三餐却是给细胞造成损伤，结果就不仅仅是发胖，而是未老先衰，甚至多病缠身了。

为什么吃精米细面高糖饮食会长胖？因为过多的糖类会被胰岛素转化为脂肪细胞，送入脂肪细胞储存起来。然后，随着脂肪细胞的体积逐渐增大，人就胖起来了。

要知道，每个成年人，无论胖子和瘦子，脂肪数量都差不多，大概都是300亿个。既然脂肪数量都差不多，那胖子为什么那么胖？因为正常人的每个脂肪细胞里面只装了0.06毫升甘油三酯。而胖子的脂肪细胞，他的每一个脂肪细胞体积都增大了30倍，装了1.8毫升的甘油三酯，明显鼓胀很多，当然也就胖了。

当然，吃三优饮食会变瘦，这里的瘦并不只是指体重变轻，而是指没有多余的糖类被转化为脂肪，脂肪细胞体积逐渐减小，人就瘦下来了。现在人的饮食是蛋白质摄入偏少，脂肪摄入偏多，糖摄入偏多，这叫高糖、高脂饮食，尤其是高糖饮食。

可惜，大部分人不知道自己吃的是高糖饮食，有的人不仅长期一日三餐都是恶糖饮食，还一日三餐都是恶脂饮食，恶蛋白饮食。最终一个个付出代价，且这代价不是他们能承受的。如果饭后再来一杯奶茶或者可乐之类，那就更完了。

总之，你要想减肥成功，必须饮食健康为主，运动只是次要，主要还是管住嘴，其次才是迈开腿。我经常遇到身边的挺多朋友减肥，都是几个月里没有吃过主食，早晨一般都是鸡蛋饼卷菜，豆浆，豆制品，奶，酸奶之类的。中午只吃炒菜和汤，油也很少放，只吃鸡肉，牛肉，猪瘦肉，鱼虾，不吃高热量或者高糖的食物。下午吃点水果，晚上没有吃过饭。

只吃鸡肉，虾，牛肉，瘦肉，青菜，但真的瘦了，甚至有的人两个月就减肥38斤……这个叫断糖生酮减肥饮食，把糖戒了，脂肪体积就会减小，可以减肥会有效果。但是，这种减肥饮食只能短期实施，因为长期大量摄入死蛋白，一点也不摄入糖类，会导致脑细胞损伤。由于大脑只以糖类为能量来源的，再就是允许少量酮体。糖类一旦摄入不足，大脑缺糖就会导致脑神经受损，会感到记忆力下降、月经失调、脾气暴躁，这都是脑神经细胞大量死亡的原因。

减肥第三件事就是营养强心，心力提升后，你的基础代谢率会逐渐上升，且干劲十足。一个心力低下的人，减肥即便成功也会反弹。心力强大的人一旦决定跑步，他会坚持30年，而心力低下的人跑步最多坚持三天。

在心力强大的情况下，运动时人体分泌的都是睾酮激素，这个激素是促进人体肌肉合成的，你会越练身材越好，肌肉率越高；反之呢：在心力低下的情况下强行运动，身体分泌的都是肾上腺激素和皮质醇激素。前者是伤害心脏，而后者是促进肌肉分解。你会发现自己越练心脏越差，越练肌肉反而越少。

总之，一个心力弱的人，气血微循环差，基础代谢率也低，无论他们怎么节食，减肥也是很难成功的，就算暂时有减肥效果，后面也一定会反弹。所以，你要是看见谁天天在喊减肥，那就完了，因为这个人的心力肯定有问题……