每年9月15日所在的一周是“中国减盐周”。世界卫生组织建议，成人每日钠摄入量应控制在2克以下，相当于5克食盐。家庭成员应根据年龄和健康状况调整摄入量，特别是儿童和老年人更需谨慎。

如何做到科学控盐

1. 使用合适的工具在厨房中，可以使用带刻度的量勺来精确控制每次使用的盐量。此外，选择带有低钠标识的调味品，如低钠酱油、海鲜酱等，可以有效减少钠的摄入。

2. 逐步减少盐分对于习惯重口味的人群，可以采用逐步减少的方法，每周减少少许盐分，让味蕾逐渐适应清淡的口味。

3. 自制调味品鼓励家庭成员尝试自制调味品，如香草酱、蒜蓉汁等，这些不仅能增加食物风味，还能有效减少对盐的依赖。

4. 多样化蔬菜在烹饪时，多增加新鲜蔬菜和水果，这些食材本身具有自然的甜味和丰富的营养，可以帮助平衡口感，减少对额外盐分的需求。

5. 合理搭配主食选择全谷类食品作为主食，它们富含纤维素，有助于增强饱腹感，从而降低对咸味食品的渴望。

“三减”不仅仅是减少某一种成分，更是一种综合饮食理念。

如何在家庭中实现“三减”

1. 在外就餐时，可以选择清淡口味的菜肴，例如蒸菜或炖汤，而避免油炸或重口味菜品。点外卖时，尽量选择低油低糖选项，避免高钠、高糖、高脂肪的快餐。

2. 在制作汤类时，可以用蔬菜高汤替代普通清水，这样既能增加风味，又能减少添加盐。在甜点制作中，可以尝试使用天然甜味剂（如蜂蜜、枫糖浆）替代砂糖，同时控制甜点频率，以达到减糖效果。

3. 家庭成员可以共同参与制定一份健康菜单，每周安排一次“无添加日”，让大家体验无额外调料的美食。通过亲子活动，让孩子参与到健康烹饪中，从小培养他们对低盐低油低糖饮食习惯的认知和喜好。

株洲市中心医院 临床营养科 医师 向煜 主任 副主任医师 陈丽 实习编辑 李今越

来源：大众卫生报