5个减肥大实话，看懂了减肥速度会翻倍！

1、减肥的本质是创造热量缺口

减肥，并不是不吃、饿肚子，也不是只吃蔬菜水果，而是要确保每天的热输出大于热量摄入，让身体保持热量赤字，身体自然会调动储备脂肪参与消耗。

想要创造热量缺口，通常有两个主要途径。一方面是控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，例如少吃油炸食品、甜品等，多选择富含膳食纤维、低热量的食物，像蔬菜、水果、全谷物等。

另一方面是增加运动量，通过有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，以及力量训练，来提高身体的能量消耗。只有通过合理地控制饮食和增加运动，持续地创造热量缺口，才能达到健康、有效的减肥效果。

2、减肥的尽头是正常饮食

水果代餐、过度节食的饮食方式，只能坚持一阵子，不能坚持一辈子。而无法坚持一生的“减肥餐”，最终都往往面临着身材反弹。

而减肥的尽头应该是正常饮食，体重却能维持好，身材不反弹，这才是减肥成功的最终标志。减肥期间，我们要选择一种健康、可持续的饮食，比如：不要完全切断主食，而是学会吃优质的碳水（糙米、燕麦、薯类）；不要顿顿水煮菜，而是学习少油快炒的烹饪技巧。把减肥饮食融入生活，养成健康的饮食习惯，才是成功瘦下来，防止反弹的终极秘诀。

3、提升基础代谢值，是减肥的“加速器”

基础代谢决定了你躺着不动时身体消耗的热量，占身体总代谢的65%-70%左右。提升基础代谢值，意味着每天躺着也能比别人消耗更多的卡路里，减肥速度自然会加速。

而提升基础代谢值的方法有2种，一种是多练肌肉，肌肉是身体的耗能组织，身体增长1公斤肌肉一天可以多燃烧50-70大卡。

另一种是保证足量蛋白质摄入，身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应高），饱腹时间更久，食欲会更稳定，建议每餐一掌心高蛋白食物，可以降低暴食几率，还能促进肌肉修复跟合成。

4. 、睡眠是免费的“减肥药”

很多人不知道，熬夜、睡眠不足是减肥的隐形杀手，睡眠少于6.5个小时的人，会导致皮质醇（压力激素）水平升高，这会让你第二天食欲更旺盛，容易摄入更多的食物，脂肪的代谢效率也会加速，容易储存更多脂肪。

而充足的睡眠相当于是免费的减肥药，减肥的人要保证规律作息，每晚7-8小时高质量睡眠，可以促使身体分泌更多瘦素（抑制饥饿）跟生长激素（帮助修复和燃脂），第二天食欲会更稳定，燃脂效率也会更快。

5、水是零热量的“燃脂催化剂”

身体的新陈代谢离不开水分的支持，充足的喝水量有助于身体循环运转，脂肪代谢速度也会更快。喝水量不足的人减肥速度会明显低于喝水量在1500毫升以上的人。

建议，每天喝水量不少于1.5L，你可以在早起空腹喝一杯水，可以稀释血液粘稠度，唤醒身体代谢，餐前喝一杯水，可以增加饱腹感，减少正餐摄入。