“冬至一阳生，养生正当时”，随着冬至的到来，一年中最冷的“数九寒天”正式开启。此时阳气刚刚萌芽，就像破土而出的嫩芽，脆弱却充满生机，养生的关键在于“护阳”而非“猛补”。很多人盲目吃补品反而适得其反，今天就结合老中医的建议，整理一份普通人都能照做的冬至养生清单，从饮食、作息到防护，全是干货。

一、饮食护阳：3类食物要多吃，2类食物要避开

冬至饮食的核心是“温而不燥，补而不腻”，以下这些食物可以放心吃：

1. 温补肉类：首选羊肉、牛肉、鸡肉。羊肉被称为“冬令进补第一肉”，性温味甘，能补气血、驱寒湿，和萝卜一起炖，既能中和羊肉的燥性，又能健脾消食，特别适合体质虚寒的人；牛肉性平，富含蛋白质，适合老人和孩子补充营养；鸡肉尤其是乌鸡肉，能滋阴养血，女性吃了不仅暖身，还能改善冬季手脚冰凉的问题。

2. 健脾食材：山药、莲子、栗子。冬季脾胃功能相对较弱，过量进补容易消化不良，搭配山药、莲子等健脾食材，能帮助脾胃运化。可以用山药和大米煮成粥，或者把栗子蒸熟当零食，健康又养胃。

3. 驱寒饮品：生姜红枣茶、红糖姜茶。早上喝一杯温热的生姜红枣茶，能促进血液循环，让身体快速暖起来。需要注意的是，生姜不宜多放，2-3片即可，以免上火；晚上尽量少喝，避免影响睡眠。

而这两类食物要尽量避开：一是生冷寒凉食物，比如冰饮、生鱼片、寒性水果（西瓜、梨等），容易损伤阳气；二是油腻辛辣食物，比如火锅、烧烤，会加重肠胃负担，还可能引发上火症状。

二、作息养阳：早睡晚起，别和阳气“抢时间”

冬至后阳气刚刚开始生发，非常脆弱，熬夜、早起都会消耗阳气，所以“早睡晚起”是冬至养生的重中之重。

建议晚上10点前进入睡眠状态，此时是“亥时”，三焦经当令，正是养阴养阳的关键时段；早上最好等太阳升起后再起床，一般7点左右为宜，避免在凌晨寒气最重的时候外出。如果早上需要早起上班，出门前一定要做好保暖，戴好围巾、帽子和手套，避免头部、颈部受寒。

另外，冬至后可以适当减少洗澡频率，尤其是老年人，每周洗澡1-2次即可，洗澡水温控制在38-40℃，时间不超过20分钟，洗完后及时擦干身体，穿上保暖的衣物，防止受凉。

三、防护固阳：3个部位重点保暖，比穿再多都管用

“寒从脚起，病从寒来”，冬至后保暖不能盲目“裹成粽子”，重点护住这3个部位，才能真正锁住阳气。

1. 头部：“头为诸阳之会”，头部受凉容易引发头痛、感冒，出门一定要戴帽子，尤其是老人和孩子，选择保暖性好的针织帽或毛呢帽。

2. 腰腹：腰腹是肾和脾胃的所在，肾为“先天之本”，脾胃为“后天之本”，腰腹受凉会影响脏腑功能。可以穿一件贴身的保暖背心，或者在腰部贴一个暖宝宝，女性经期更要注意腰腹保暖。

3. 双脚：双脚有“第二心脏”之称，连接着全身的经络，双脚受凉会导致全身发冷。晚上睡前用温水泡脚10-15分钟，泡脚后穿上袜子睡觉，避免脚凉影响睡眠质量。

四、情绪调阳：心平气和，别让情绪“耗阳气”

中医认为“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”，不良情绪也是耗损阳气的“隐形杀手”。冬至后天气寒冷，日照时间短，人容易出现情绪低落、烦躁的情况，这就是常说的“冬季抑郁”。

可以通过这些方式调节情绪：天气好的时候多到户外晒太阳，阳光能促进血清素的分泌，改善情绪；和家人朋友多沟通，分享生活中的趣事；也可以培养一些室内爱好，比如看书、练字、养花，让心情保持平和愉悦。

冬至养生，说到底是顺应自然的规律，也是对自己和家人的一份关爱。不需要复杂的方法，从一顿热饭、一次早睡、一件暖衣开始，就能在这个最长的夜里，守护好身体的阳气，暖过整个寒冬。最后，祝大家冬至安康，团圆顺遂。