失眠时可以喝牛奶，对部分人有辅助助眠效果，核心是 “选对类型、控制时间和饮用量”。

一、牛奶辅助助眠的原因

1. 含有色氨酸，这是合成褪黑素（调节睡眠节律的关键物质）的原料，能帮助放松神经、诱导睡意。
2. 富含钙和维生素 D，钙可稳定神经细胞膜，减少神经兴奋，维生素 D 能促进钙吸收，共同助力平稳入睡。
3. 温热牛奶的温热感能舒缓身体，带来心理上的安抚感，形成 “睡前喝牛奶” 的条件反射，帮助进入睡眠状态。

二、关键注意事项

1. 选择纯牛奶或低脂牛奶，避免含糖量高的风味牛奶，过量糖分可能升高血糖，反而影响睡眠质量。
2. 控制饮用量，每次 200-300 毫升即可，过量饮用会增加夜间起夜次数，打断睡眠。
3. 饮用时间选在睡前 30-60 分钟，给肠胃留出消化时间，避免睡前立即喝导致腹胀不适。
4. 乳糖不耐受者不宜饮用，可能引发腹泻、腹痛，可替换为无乳糖牛奶或酸奶。

三、特殊情况说明

牛奶仅为辅助助眠手段，若失眠严重、持续超过 3 个月，或伴随焦虑、头痛等症状，需及时排查病因，不可单纯依赖牛奶。