最近，一位大爷因为颈部动脉斑块破裂，突然离世的消息，让身边的人都感到震惊。殊不知，这种情况在老年人群中并不罕见，尤其是那些平时饮食习惯不太注意的人。

颈动脉斑块一旦破裂，往往会引发严重的血管堵塞，甚至直接导致脑梗或心梗，后果非常严重。而在笔者看来，这些意外大多是可以通过日常饮食和生活习惯提前预防的。

最近的研究显示，中国老年人群中有超过四成的人存在不同程度的颈动脉斑块问题，尤其是高血压、高血脂和糖尿病患者风险更高。换句话说，如果平时不注意饮食管理，哪怕身体看起来还挺硬朗，也很可能在不经意间埋下了隐患。

事实上，颈动脉斑块形成的主要原因就是血脂异常。你说，很多人平时天天吃面食、白米饭或者各种精制点心，长期摄入过多碳水，会导致血液中的甘油三酯升高。

而胆固醇水平高的人斑块形成的速度也会加快。尤其是老年人，新陈代谢本身就慢，肝脏处理脂质的能力下降，所以斑块累积得快、破裂风险高。

根据一项针对老年人群的血管健康调查，每天摄入超过250克精制碳水的人群中，有约30%出现颈动脉斑块，而控制在150克以内的人群，这个比例下降到15%左右。因此，宁可少吃面，也要在饮食中做出一些调整，这是非常现实的预防手段。

同时，生活中很多人只注意“少油少盐”，却忽略了“多吃对的东西”。其实，有几类食物对血管健康的帮助真的很大，而且科学研究有明确数据支撑。

首先，深海鱼和富含Omega-3脂肪酸的食物非常重要。近期一项美国心脏协会的研究显示，每周摄入两次富含Omega-3的鱼类，比如三文鱼、沙丁鱼的人群，颈动脉斑块形成的速度明显减慢，心脑血管事件风险降低约25%。

这类脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯，同时具有一定的抗炎作用，能让斑块不那么容易破裂。换句话说，这不是简单的保健，而是有科学数据支撑的干预方法。

其次，粗粮和豆类也非常关键。很多人觉得粗粮口感一般，不如白米白面顺口，但实际上，粗粮中丰富的膳食纤维和植物蛋白能够有效降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），同时帮助稳定血糖。

国内一项覆盖五千人的调查显示，每天摄入50克以上粗粮的人，颈动脉斑块风险比不吃粗粮的人低约18%。

不仅如此，豆类食品，比如黄豆、黑豆、豆腐，不仅能补充植物蛋白，还能提供大豆异黄酮，有助于血管内皮功能改善。尤其是对中老年人来说，豆类几乎是不可或缺的。

再者，新鲜蔬菜和水果不能少。有人可能会觉得吃蔬菜水果只是补充维生素，但其实这里面有一个关键的作用——抗氧化和抗炎。

斑块形成过程中，血管壁容易受到氧化应激和慢性低度炎症的侵袭，而蔬菜水果中丰富的维生素C、E以及类黄酮化合物，正好可以中和自由基，减缓斑块增大。

比如，菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、蓝莓这些食物，经常被推荐给高血脂患者。研究表明，每天摄入至少400克蔬菜的人群，颈动脉斑块的稳定性明显高于摄入不足的人群，尤其是对于老年男性效果最明显。

与此同时，坚果类也有很大的好处，尤其是核桃、杏仁、腰果。虽然热量高，但适量摄入能够增加血液中高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），而HDL-C正是血管的“清道夫”，能帮助运走胆固醇，防止斑块增厚。

临床数据显示，每天摄入一小把坚果的人，颈动脉硬化指标明显优于不吃坚果的人群，特别是对于中老年人，长期坚持甚至可以减缓斑块进展。换句话说，坚果并不是零食，而是血管的朋友。

最后，发酵乳制品也值得推荐。很多人平时喝牛奶，但忽略了酸奶、低脂酸乳等发酵乳制品。研究发现，摄入发酵乳制品的人群，其血管内皮功能更好，血压波动更平稳，同时有助于改善血脂结构。

例如，欧洲一项超过三万人的长期观察发现，每天摄入200毫升酸奶的人群，心脑血管疾病风险比不吃的人群低约15%。换句话说，这类食品并非神奇，但长期坚持，确实能让血管更稳定，不容易出现斑块破裂。

除了饮食，生活方式也很关键。虽然很多人知道运动有益健康，但实际行动却很少。殊不知，规律运动能够直接影响斑块的稳定性。

慢跑、快走、太极、游泳这些中等强度运动，每周累计150分钟以上，能够帮助血管内皮释放一氧化氮，改善血管弹性。同时还能够降低体重、血脂和血压，从源头上减少斑块形成。

尤其是对于已经有斑块的人来说，运动能让斑块表面更光滑，降低破裂风险。研究显示，定期运动的人群，斑块破裂事件发生率比久坐的人低约20%。

然而，很多老年人日常生活中容易忽视体检，殊不知，早期发现斑块非常关键。彩超检查可以准确发现颈动脉斑块和血管狭窄情况，如果发现问题，可以通过饮食调整、药物干预和生活方式管理，有效降低突发事件风险。

笔者看到的数据显示，50岁以上人群，如果每年坚持一次血管彩超筛查，能够提前识别超过60%的高危人群。这种情况下，生活习惯稍微调整，就能显著降低死亡风险。总的来说，体检、饮食和运动是防止斑块破裂的三大基石。

总结一下，在日常生活中，老年人尤其要注意少吃精制碳水，适量减少面食、白米饭和精点心，同时多吃深海鱼、粗粮豆类、新鲜蔬菜水果、坚果和发酵乳制品。

这些食物在长期管理血脂、改善血管弹性、稳定斑块方面都有科学依据。同时，定期体检、规律运动和控制体重、血压、血糖等，是保障血管安全不可或缺的措施。换句话说，预防颈动脉斑块破裂，并不复杂，但必须持之以恒，稍有懈怠就可能埋下隐患。

我们希望，每一位中老年朋友都能重视血管健康，把饮食和生活方式当作守护自己的利器，而不是等到突发事件才后悔。毕竟，健康的血管才是身体最重要的安全线。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于颈斑块您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

颈动脉粥样硬化斑块发生的危险因素及预防对策研究 高欣 医学信息 2022-08-15