更年期是女性从生育期过渡到老年期的关键阶段，卵巢功能衰退、激素波动易引发皮肤干燥、情绪烦躁、睡眠质量下降等问题。此时饮食调理需注重“润”与“养”——既要补充雌激素，滋养卵巢与子宫，又要通过低脂高蛋白食材改善皮肤状态。今天分享五款适合更年期女性的滋补美食，做法简单，食材常见，每天换着吃，让身体由内而外焕发光彩！

一、酒酿当归

所需食材：酒酿200克、当归10克、红枣5颗、枸杞10克、红糖20克、清水300毫升、鸡蛋1个（可选）。

步骤：

1. 当归用清水冲洗干净，剪成小段（当归需剪碎，方便煮出药效）；红枣去核，枸杞用清水浸泡5分钟，洗净沥干。

2. 锅中加300毫升清水，放入当归段和红枣，大火煮开后转小火煮15分钟（当归需煮至汤色微黄，药效释放）。

3. 若喜欢加鸡蛋，此时可打入鸡蛋，煮成荷包蛋（鸡蛋需最后加，避免煮老）；若不加鸡蛋，直接进入下一步。

4. 加入200克酒酿，搅拌均匀，继续小火煮5分钟（酒酿需煮至微热，避免酒精挥发）。

5. 放入枸杞和20克红糖，搅拌至红糖完全融化（红糖需最后加，避免粘锅）。

6. 关火焖2分钟，让酒酿与当归的味道充分融合（焖制可使汤汁更浓郁）。

7. 盛出装碗，趁热饮用（酒酿当归活血暖宫，当归补血调经，酒酿润肤，适合更年期女性缓解手脚冰凉）。

温馨提示：

(1) 当归需剪碎，否则药效难以释放；若没有当归，可用桂圆代替，同样有补血功效。

(2) 酒酿需最后加，避免煮制时间过长导致酒精挥发；若不喜欢酒味，可减少用量。

(3) 红糖需少量多次加，避免过甜；若喜欢更清淡的口感，可省略红糖。

二、鸡蛋花生炖猪蹄

所需食材：猪蹄1只、花生50克、鸡蛋2个、生姜3片、料酒1勺、盐2克、白胡椒粉少许、清水2000毫升。

步骤：

1. 猪蹄洗净，剁成小块，用清水浸泡30分钟，去除血水（中途换水2次），沥干水分备用；花生用清水浸泡4小时至膨胀（花生需泡发，否则煮制时间过长）。

2. 锅中加适量清水，放入猪蹄块和1勺料酒，大火煮开后撇去浮沫（浮沫需撇净，否则汤汁浑浊），捞出猪蹄，用温水冲洗干净。

3. 砂锅中加2000毫升清水，放入猪蹄块、花生和姜片，大火煮开后转小火煮1.5小时（猪蹄需煮至软烂，花生需煮至粉糯）。

4. 煮制过程中需偶尔搅拌，避免粘锅（砂锅需用小火，防止干烧）；若喜欢更浓郁的口感，可加少许香菇。

5. 鸡蛋煮熟，去壳，用牙签在表面扎几个小孔（扎孔可使鸡蛋更入味），放入汤中，继续煮20分钟。

6. 加2克盐和少许白胡椒粉，搅拌均匀，使汤汁入味（盐需少量多次加，避免过咸）。

7. 即可关火享用（鸡蛋花生炖猪蹄富含胶原蛋白，猪蹄补充弹性，花生提供不饱和脂肪酸，适合更年期女性滋润皮肤）。

温馨提示：

(1) 猪蹄需浸泡去血水，否则汤汁有腥味；若没有猪蹄，可用鸡爪代替，但需缩短煮制时间。

(2) 花生需提前泡发，否则煮制时间需延长；若喜欢更软的口感，可延长浸泡时间。

(3) 盐需最后加，避免煮制过程中挥发；若喜欢更鲜的口感，可加少许虾皮提味。

三、红豆黑米粥

所需食材：红豆50克、黑米50克、红枣5颗、红糖20克、清水1000毫升。

步骤：

1. 红豆和黑米用清水分别浸泡4小时（红豆和黑米需泡发，否则煮制时间过长），沥干水分备用；红枣去核，用清水冲洗干净。

2. 锅中加1000毫升清水，放入泡好的红豆和黑米，大火煮开后转小火煮40分钟（红豆和黑米需煮至开花，口感软糯）。

3. 煮制过程中需偶尔搅拌，避免粘锅（红豆易糊底，需用小火）。

4. 加入红枣，继续煮20分钟（红枣需煮至软烂，释放甜味）。

5. 加20克红糖，搅拌均匀，使粥体入味（红糖需最后加，避免粘锅）。

6. 煮至红糖完全融化，粥体浓稠，即可关火（若喜欢更稀的口感，可增加清水用量）。

7. 盛出装碗，趁热食用（红豆黑米粥补血润肤，红豆富含铁质，黑米富含花青素，适合更年期女性改善皮肤暗沉）。

温馨提示：

(1) 红豆和黑米需提前泡发，否则煮制时间需延长；若没有黑米，可用紫米代替，同样有补血功效。

(2) 红糖需少量多次加，避免过甜；若喜欢更清淡的口感，可省略红糖，用红枣提味。

(3) 煮制过程中需频繁搅拌，防止糊底；若用高压锅煮，可缩短时间至20分钟。

四、黑豆核桃排骨汤

所需食材：黑豆50克、核桃仁30克、排骨300克、生姜3片、盐2克、料酒1勺、清水1500毫升。

步骤：

1. 黑豆用清水浸泡4小时至膨胀（黑豆需泡发，否则煮制时间过长）；核桃仁用清水冲洗干净，沥干水分备用。

2. 排骨洗净，剁成小块，用清水浸泡30分钟，去除血水（中途换水2次），沥干水分备用；生姜切片备用。

3. 锅中加适量清水，放入排骨块和1勺料酒，大火煮开后撇去浮沫（浮沫需撇净，否则汤汁浑浊），捞出排骨，用温水冲洗干净。

4. 砂锅中加1500毫升清水，放入排骨块、黑豆和姜片，大火煮开后转小火煮1小时（排骨需煮至肉质软烂，黑豆需煮至粉糯）。

5. 加入核桃仁，继续煮30分钟（核桃仁需煮至软烂，释放营养）。

6. 加2克盐，搅拌均匀，使汤汁入味（盐需少量多次加，避免过咸）。

7. 即可关火享用（黑豆核桃排骨汤补肾养发，黑豆富含异黄酮，核桃提供不饱和脂肪酸，适合更年期女性保护子宫）。

温馨提示：

(1) 黑豆需提前泡发，否则煮制时间需延长；若没有黑豆，可用黄豆代替，但需缩短煮制时间。

(2) 核桃仁需最后加，避免煮老；若喜欢更脆的口感，可缩短煮制时间。

(3) 盐需最后加，避免煮制过程中挥发；若喜欢更鲜的口感，可加少许香菇提味。

五、红糖芝麻糯米饼

所需食材：糯米粉150克、红糖30克、白芝麻20克、热水100毫升、食用油少许。

步骤：

1. 糯米粉倒入碗中，缓慢加入100毫升热水（热水需分次加，避免糯米粉结块），用筷子搅拌成絮状，揉成光滑面团（面团需揉至不粘手，口感更软糯）。

2. 红糖用擀面杖擀碎（红糖需擀碎，避免结块），与白芝麻混合均匀，备用。

3. 将面团分成6等份，每份揉成圆球，压扁成饼状（饼皮需压薄，方便煎熟）。

4. 取一张饼皮，放入1勺红糖芝麻馅，捏紧收口，搓圆后轻轻压扁（收口需捏紧，避免煎制时漏馅）。

5. 平底锅刷少许食用油，放入糯米饼，小火煎至两面金黄（煎制时需用小火，防止外焦里生）。

6. 煎制过程中需偶尔翻面，确保受热均匀（糯米饼需煎至内部熟透，口感更软糯）。

7. 盛出装盘，趁热食用（红糖芝麻糯米饼温补气血，红糖补血，芝麻润肤，适合更年期女性缓解手脚冰凉）。

温馨提示：

(1) 糯米粉需用热水和面，否则口感发硬；若没有糯米粉，可用糯米粉与面粉混合（比例2:1）。

(2) 红糖需擀碎，避免结块；若喜欢更甜的口感，可增加红糖用量。

(3) 煎制时需用小火，防止外焦里生；若喜欢更脆的口感，可延长煎制时间。

更年期的饮食调理，关键在于“润”与“补”——酒酿当归的活血暖宫、鸡蛋花生炖猪蹄的胶原蛋白滋养、红豆黑米粥的补血润肤、黑豆核桃排骨汤的补肾养发、红糖芝麻糯米饼的温补气血，五款美食从不同角度呵护身体，低脂高蛋白，温和无负担。每天换着吃，既能满足味蕾，又能缓解更年期的不适，让皮肤更光滑，气色更红润！收藏这份食谱，从今天开始，用美食宠爱自己，更年期也能优雅从容！