我们的大脑远比想象的更需要休息

近日，发表在国际医学期刊

《柳叶刀-健康长寿》的一篇最新研究表示

紧张的生活可能正在悄悄伤害大脑

维持大脑健康不仅依赖于夜间的长时间睡眠

更在于白天每一个忙里偷闲的片刻

12月5日《健康时报》聚焦脑健康

采访西安中医脑病医院

脑病七科主任洪登攀

脑疲劳有损全身健康

这项研究结合权威指南，为大脑算了一笔“时间账”：每天维持基本脑健康总计需要至少10小时，其中包括7～9小时的睡眠，45～60分钟的体力活动，每餐20～30分钟的安心进食，以及至少1小时的社交与休闲。对于生活在快节奏中、常感觉时间被工作和家事填满的人，尤其是需要兼顾职场与家庭的女性，以及轮班工作者，忙里偷闲显得尤为重要。

为何大脑需要休闲？首都医科大学宣武医院神经内科认知障碍病区主任医师王伟介绍，人在清醒的时候，若大脑持续处于高压与紧绷的高速运转状态，危害不容小觑。加之久坐、少动等因素，造成血液循环减慢，最终会导致脑组织陷入慢性缺血、缺氧状态。“大脑疲劳初期可能表现为轻度头晕、注意力不集中、记忆力下降，长此以往，这种损害会累积并实体化，引发更多疾病。”

西安脑病医院脑病七科主任洪登攀表示，夜间睡眠是大脑进行“大扫除”的黄金时段。长期睡眠不足，就如同让城市的垃圾清运系统陷入瘫痪，毒素不断累积，最终增加患神经退行性疾病的风险。此外，脑部长期休息不足、缺血缺氧，还会增加动脉硬化与脑卒中的风险，也与糖尿病、心脏病、抑郁症等多种疾病风险增加密切相关。

认真规划休息

看似微不足道的片刻休闲，就能为大脑健康护航。洪登攀表示，有效的放松能让大脑从“战斗或逃跑”的交感神经主导模式，切换到“休息与消化”的副交感神经主导模式，不仅有利于代谢废物的清除，也能稳定情绪，减少因长期紧张造成的紧张性头痛等问题。

2023年1月，首都医科大学宣武医院神经内科贾建平教授团队在 《英国医学杂志》 在线发表文章，发现多种生活要素与延缓记忆下降高度相关。如果中老年人坚持 7种推荐的饮食、每周≥150分钟的中等强度或≥75分钟的高强度体育锻炼、每周≥两次的社会活动、每周≥两次阅读思考和书写等，同时控制烟酒，与不能坚持这些健康生活方式的人相比，可大大降低痴呆发生率。“要像规划工作一样，认真规划休息。例如，每天 30分钟中等强度运动，即便拆解为每日数次 10分钟的短时活动也对大脑健康有显著益处。”王伟表示，从保障 7～9小时的优质睡眠，到日常生活中主动嵌入运动、健康饮食、社交休闲，以及无数个忙里偷闲的微小瞬间，都是在为大脑进行定期的维护与能源补充。

张弛有度地生活

如何忙里偷闲地放松大脑？洪登攀建议，可以有意识地在生活中穿插一些微小的“休息仪式”，比如听一首舒缓的乐曲，离开工位去接一杯水，阅读一些非情节紧张、非工作相关的散文或随笔，进行温和的注意力转移。即便是几分钟的深呼吸或远眺，也能有效地让大脑从持续紧张状态中暂时缓解。

王伟介绍，对于长期伏案的脑力劳动者而言，真正的休息并非瘫坐不动，而是走到户外去，可以散步、慢跑、开合跳，或打一套太极拳、八段锦。这些活动能有效促进全身血液循环，为大脑带来更充沛的氧气和能量。需要注意的是，大脑喜欢劳逸结合、张弛有度的平衡，并非无限制的休息。如果一个人长期居家，缺乏社会参与、不做脑力活动，大脑功能反而会因“闲置”而加速衰退。

来源丨健康时报

编辑丨赵影思

校对丨杨青山

审核丨张丽姝