很多人在减重一段时间后会遇到“平台期”

——体重持续1-2周没有变化，即使严格控制饮食和运动也无济于事。这是因为身体会逐渐适应新的能量收支平衡，进入“代谢适应”状态。此时无需焦虑，通过调整策略即可突破瓶颈。

1. 调整饮食：制造“热量波动”

长期维持固定的热量摄入会让身体适应，此时可每周1-2天适当提高热量摄入（比平时增加200-300千卡），但仍需保证营养均衡。这种“热量波动”能打破身体的代谢适应，重新激活基础代谢。同时，可调整食物结构，如增加蛋白质比例、减少精制碳水化合物摄入，或更换之前常吃的食物（如用鱼肉替代鸡胸肉、用藜麦替代糙米），避免身体产生“适应性”。

2. 调整运动：增加强度或更换方式

若长期进行同一种运动，身体会逐渐适应，能量消耗会减少。此时可通过两种方式调整：一是增加运动强度（如将慢跑改为间歇跑，跑1分钟快走2分钟循环）；二是更换运动方式（如之前只跑步，现在加入游泳、跳绳或力量训练）。运动方式的改变能刺激不同肌群，增加能量消耗。

3. 关注非体重指标：体型比数字更重要

平台期内，体重数字可能没有变化，但体脂率可能在下降，肌肉量在增加。此时可通过测量腰围、臀围、大腿围等维度，或观察衣物松紧度来判断减重效果。同时，保持耐心，平台期是身体调整的正常过程，通常持续1-2周，只要坚持科学的饮食和运动习惯，体重一定会再次下降。

文字 | 医疗发展科 高瞻

出品 |宣传科