你是不是经常早上起床腰酸背痛，弯腰系鞋带都觉得费劲？头发一掉一大把，洗头时排水口全是发丝，发际线悄悄后移？晚上总被尿意憋醒，起夜两三次，睡眠支离破碎？还有的人总觉得浑身乏力、没精神，稍微活动就累，手脚冰凉捂不热 —— 这些其实都是肾脏在发出 “求救信号”。

中医说 “肾为先天之本”，肾脏就像人体的 “过滤器”，负责过滤血液中的毒素、调节水液代谢，还关乎精力、生殖健康。现代人熬夜、久坐、吃太咸、压力大，再加上频繁应酬喝酒，肾脏长期超负荷工作，慢慢就变得 “力不从心”。其实养肾不用特意买名贵补品，身边的家常食材就是最好的 “护肾神器”。今天就分享 10 种每天都能吃到的养肾食物，既下饭又养肾，每天一碗一菜，悄悄给肾脏 “减负充电”！

一、黑豆：“肾之谷”，养肾首选

黑豆在中医里被称为 “肾之谷”，颜色黑入肾经，是公认的养肾食材。现代营养学也证实，黑豆富含优质植物蛋白、花青素、钙、铁和膳食纤维，这些营养成分能补充肾脏所需营养，其中的花青素是强效抗氧化剂，能减少自由基对肾脏

细胞的损伤，膳食纤维还能促进肠道蠕动，减少毒素在体内堆积，间接减轻肾脏过滤负担。

推荐吃法：黑豆核桃粥

① 黑豆 50 克提前泡 4 小时（夏天可放冰箱冷藏，避免变质；泡发时加少许盐，能让黑豆更快煮烂），大米 80 克洗净，核桃 2 个去壳取仁掰成小块，红枣 3 颗去核备用

② 锅中加 1.5L 清水烧开，放入黑豆和大米，大火煮开后转小火煮 30 分钟，煮至米粒和黑豆基本开花

③ 加入核桃块和红枣，继续煮 15 分钟，至核桃变软、红枣出味，加少许冰糖调味即可

小技巧：黑豆质地较硬，一定要提前泡发，否则不仅难消化，还会影响营养吸收；每天吃一把黑豆（约 20-30 克）就够了，过量容易胀气。

二、核桃：“肾之果”，补肾又补脑

核桃形似人脑，不仅能补脑，更是养肾的好食材。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素 E、锌元素和优质蛋白，锌元素能保护肾脏功能，不饱和脂肪酸能改善血管循环，减少肾脏的供血压力，特别适合经常熬夜、用脑过度又伤肾的上班族。

推荐吃法：琥珀桃仁 + 核桃小米粥

吃法一：琥珀桃仁（零食版）

① 核桃 200 克去壳取仁，放入烤箱 180℃烤 8 分钟，烤出香味后取出放凉（烤过的核桃更香浓，也更容易消化）

② 锅中放少许清水，加 50 克冰糖，小火熬至冰糖融化、糖浆变成浅琥珀色，倒入烤好的核桃仁快速翻炒，让每颗桃仁都裹上糖浆

③ 捞出放在油纸上，撒少许白芝麻，放凉至糖浆凝固即可，平时当零食吃，每天 2-3 颗

吃法二：核桃小米粥（早餐版）

① 小米 100 克提前泡 30 分钟，核桃 2 个掰成小块，枸杞 10 克洗净

② 锅中加 1.2L 清水烧开，放入小米煮 15 分钟，煮至小米开花

③ 加入核桃块煮 10 分钟，最后放枸杞煮 5 分钟，不用加糖也有自然的香味

小技巧：核桃热量不低，每天吃 2-3 颗就够了，吃多了容易上火；阴虚火旺的人（比如经常口干、长痘）可以搭配菊花茶一起吃，中和火气。

三、芡实：益肾固精，健脾又护肾

芡实是睡莲科植物的干燥成熟种仁，既是食材也是中药材，中医认为它能 “益肾固精、补脾止泻”。现代研究发现，芡实富含淀粉、蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，能健脾养胃，减少肠道对有害物质的吸收，从而减轻肾脏的代谢负担，尤其适合肾不好又伴有脾胃虚弱、尿频的人。

推荐吃法：芡实山药排骨汤

① 排骨 500 克洗净，冷水下锅，加 2 片生姜、1 勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出排骨用温水冲洗干净

② 芡实 50 克提前泡 2 小时（干芡实必须泡发，否则煮不烂），铁棍山药 200 克去皮切滚刀块，红枣 4 颗去核

③ 砂锅中加 1.5L 清水，放入排骨、姜片、泡好的芡实、红枣，大火煮开后转小火炖 1 小时，至排骨软烂

④ 加入山药块，继续炖 20 分钟，至山药透明软糯，最后加适量盐调味即可

小技巧：芡实和山药都偏黏腻，消化不良的人一次不要吃太多；煮的时候可以加 1 片陈皮，帮助理气消胀。

四、鲈鱼：补肝肾，肉质鲜嫩易吸收

鲈鱼肉质细嫩、刺少，不仅好吃，更是补肝肾的佳品。鲈鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、磷等营养成分，这些营养物质容易被人体吸收，能修复肾脏组织，改善肾脏的代谢功能，而且脂肪含量低，不会给肾脏带来过多负担，适合肾不好又需要补充营养的人。

推荐吃法：清蒸鲈鱼

① 鲈鱼 1 条（约 500 克）处理干净，去鳞、去鳃、去内脏，在鱼身两侧各划 3 刀（方便入味和熟透）

② 生姜 20 克切片，一半铺在盘子底部，一半塞进鱼肚子里；葱 1 根切段，也塞进鱼肚子和鱼身两侧，淋 1 勺料酒、少许盐，腌制 10 分钟

③ 蒸锅加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸 8-10 分钟（根据鱼的大小调整时间，500 克左右蒸 8 分钟刚好，避免蒸太久肉质变老）

④ 取出后倒掉盘中的汤汁，捡去姜片和葱段，重新铺一层新鲜葱丝、红椒丝，淋 2 勺蒸鱼豉油，浇上一勺热油激出香味即可

小技巧：蒸鱼时一定要水开后再放鱼，这样肉质更紧致；倒掉蒸出的汤汁能减少鱼的腥味，也更清爽。

五、山药：多效护养，健脾益肾双管齐下

山药之前聊过养胃、养肝，其实它养肾的效果也特别好。山药含有的黏蛋白能保护胃肠道黏膜，减少有害物质进入血液，从而减轻肾脏的过滤压力；其中的山药多糖还能增强免疫力，帮助肾脏抵御外界刺激，适合肾不好又伴有脾胃虚弱的人，属于 “一箭双雕” 的食材。

推荐吃法：山药木耳炒荷兰豆

① 铁棍山药 250 克去皮切薄片，放入清水中浸泡（防止氧化变黑）；荷兰豆 150 克去筋洗净，干木耳 10 克泡发后撕成小朵

② 锅中加清水烧开，放少许盐和几滴油，放入山药片、荷兰豆、木耳焯水 1 分钟，捞出沥干水分（焯水能让食材更易熟，也能去除木耳的杂质）

③ 锅中放少许食用油，油热后放入蒜末爆香，倒入焯好水的食材快速翻炒 2 分钟，加 1 勺生抽、少许盐调味，翻炒均匀即可出锅

小技巧：山药去皮时最好戴手套，避免黏液刺激皮肤发痒；炒的时候全程大火快炒，既能锁住营养，又能保持食材的脆嫩口感。

六、枸杞：养肾明目，搭配着吃效果翻倍

枸杞不仅能养肝，养肾的功效也很突出。枸杞中的枸杞多糖能保护肾脏细胞，减少毒素对肾脏的损伤，还能改善肾脏的血液循环，特别适合经常熬夜、用眼过度又伤肾的人。而且枸杞性质温和，搭配其他食材一起吃，能让养肾效果更棒。

推荐吃法：枸杞黑芝麻糊

① 黑芝麻 50 克放入无油锅中，小火慢慢翻炒，炒至发出香味、颜色变深（炒过的黑芝麻更香，营养也更容易吸收），盛出放凉后打成粉

② 小米 50 克提前泡 30 分钟，放入破壁机中，加 800ml 清水，打成细腻的米浆

③ 锅中倒入米浆，小火加热并不断搅拌（防止粘锅），煮至米浆浓稠后，加入 20 克枸杞、30 克黑芝麻粉，继续搅拌 5 分钟，加少许冰糖调味即可

小技巧：枸杞不要煮太久，最后 5 分钟放进去就行，避免枸杞多糖流失；黑芝麻粉可以一次多打一些，密封保存，平时冲牛奶、煮粥都能加。

七、羊肉：温肾暖身，适合肾阳虚人群

羊肉性温，味甘，是温补肾阳的佳品。羊肉富含优质蛋白、铁元素、维生素 B 族等营养成分，能补充肾脏所需的营养，还能温暖身体、驱散寒气，特别适合肾阳虚的人（比如手脚冰凉、畏寒怕冷、腰酸乏力、夜尿多）。不过羊肉性温，吃的时候要搭配凉性食材中和，避免上火。

推荐吃法：羊肉白萝卜汤

① 羊肉 500 克切成小块，放入冷水锅中，加 2 片生姜、1 勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出羊肉用温水冲洗干净

② 白萝卜 300 克去皮切滚刀块，生姜 5 片，葱段 1 根，花椒少许（去膻）

③ 砂锅中加 1.5L 清水，放入羊肉、姜片、葱段、花椒，大火煮开后转小火炖 1 小时，至羊肉软烂

④ 加入白萝卜块，继续炖 20 分钟，至白萝卜透明入味，最后加适量盐、少许白胡椒粉调味即可

小技巧：白萝卜能中和羊肉的温热之气，还能去膻增香，一定要加；炖羊肉时不要过早放盐，否则会让羊肉肉质变老。

八、黑芝麻：补肝肾益精血，拯救脱发困扰

黑芝麻颜色黑，入肾经，是补肝肾、益精血的经典食材。黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素 E、铁元素和钙，这些营养成分能滋养肾脏，改善因肾精血不足引起的脱发、白发、头晕、耳鸣等问题，而且口感香浓，吃法也很多样。

推荐吃法：黑芝麻馒头

① 中筋面粉 500 克、酵母 5 克、温水 250ml、黑芝麻粉 30 克、白糖 20 克

② 把酵母放入温水中，搅拌至溶解，静置 5 分钟；将面粉、黑芝麻粉、白糖放入盆中，倒入酵母水，搅拌成絮状，然后揉成光滑的面团

③ 把面团放在温暖的地方发酵 1 小时，至面团体积变成原来的 2 倍大，内部呈蜂窝状

④ 发酵好的面团取出，揉匀排气，搓成长条，切成 10 个小面剂，每个面剂揉成圆馒头形状

⑤ 蒸锅中加清水烧开，放入馒头生坯，大火蒸 15 分钟，关火后焖 5 分钟再开盖（防止馒头回缩）

小技巧：黑芝麻粉要选无添加的纯粉，效果更好；发酵时温度控制在 25-30℃，发酵好的馒头更松软。

九、莲子：益肾养心，改善失眠尿频

莲子是睡莲科植物的干燥成熟种子，中医认为它能 “益肾固精、养心安神”。莲子富含蛋白质、淀粉、莲子碱和多种矿物质，能滋养肾脏，改善肾气虚引起的尿频、遗精等问题，同时还能安定心神，适合肾不好又伴有失眠、烦躁的人。

推荐吃法：莲子百合银耳羹

① 干莲子 50 克提前泡 2 小时（泡的时候可以加少许碱水，更容易去掉莲子芯），干百合 20 克泡 1 小时，银耳 1 朵冷水泡发 2 小时，撕成小朵

② 砂锅中加 1L 清水，放入银耳和泡好的莲子，大火煮开后转小火煮 40 分钟，煮至银耳出胶、莲子变软

③ 加入百合，继续煮 15 分钟，至百合软烂，最后加少许冰糖调味，关火后焖 5 分钟即可

小技巧：莲子芯味道较苦，怕苦的人可以去掉，但莲子芯有清心降火的功效，能中和莲子的滋腻，不介意苦味的可以保留；冰糖不要加太多，清淡为宜。

十、韭菜：“壮阳草”，温肾散寒

韭菜被称为 “壮阳草”，性温味辛，能温肾散寒、行气活血，是肾阳虚人群的理想食材。韭菜富含维生素 C、膳食纤维、锌元素和挥发油，锌元素能保护肾脏功能，挥发油能促进血液循环，改善肾脏的供血情况，而且韭菜做法简单，家常清炒就很美味。

推荐吃法：清炒韭菜 + 韭菜炒鸡蛋

吃法一：清炒韭菜

① 韭菜 500 克洗净，切成 3 厘米长的段（根部和叶子分开切，根部硬可以切得短一点）

② 锅中放少许食用油，油热后先放入韭菜根部翻炒 1 分钟，再放入韭菜叶子，大火快速翻炒 2 分钟

③ 加 1 勺生抽、少许盐调味，翻炒均匀后立即出锅（韭菜容易出水，炒太久会变软，影响口感和营养）

吃法二：韭菜炒鸡蛋

① 韭菜 300 克洗净切段，鸡蛋 3 个打入碗中，加少许盐、1 勺清水搅拌均匀（加清水能让鸡蛋更嫩滑）

② 锅中放适量食用油，油热后倒入蛋液，炒至凝固后盛出备用

③ 锅中再放少许油，放入韭菜段大火翻炒 1 分钟，倒入炒好的鸡蛋，加少许生抽调味，翻炒均匀即可出锅

小技巧：韭菜一定要现切现炒，避免水分流失；炒鸡蛋时油可以稍多一点，鸡蛋更香浓。

养肾是一个长期坚持的过程，肾脏不像心脏那样 “敏感”，但它的损伤是慢慢积累的，等出现明显症状时可能已经比较严重了。除了吃对这些家常食物，平时还要注意少熬夜（晚上 11 点前入睡，肾脏才能好好排毒）、少吃咸（每天盐摄入量控制在 5 克以内，过多的盐会加重肾脏负担）、适度运动（散步、太极、慢跑都能促进肾脏血液循环）、保持心情舒畅。

最后要提醒大家，以上内容仅供参考，若有不适请及时就医。如果肠道不适症状持续存在或加重，例如严重腹痛、便血、不明原因的体重下降等，一定要及时就医，排除器质性病变。

如果已经出现持续腰酸背痛、身体水肿、尿液泡沫多、血尿、皮肤或眼睑发黄等症状，一定要及时去医院检查，不要只靠食补拖延病情。食补不是药，但吃对了能让肾脏慢慢恢复元气，减少疾病的发生。转发给你关心的人，从下一顿饭开始，一起善待我们的 “先天之本”，让肾脏越来越强健！