天气一冷

很多人自动放弃减肥计划

不想动，只想躺

火锅、奶茶、甜点轮番上

但一年中最好瘦的季节

就是冬天！

因为人体在冷环境中，为了维持核心体温，会自动提供产热、增加能量消耗。

近年的研究还发现，寒冷会让一部分维生素A从肝脏转移到皮下的白色脂肪组织，促进部分白色脂肪，向“会烧脂”的棕色脂肪转变，从而提高产热和能量消耗。

图片由AI生成

想要冬天瘦得快 这5点请抄作业！

一、吃够蛋白质

蛋白质在三大营养素中，食物热效应最高，也就是消化吸收蛋白质本身要消耗的能量更多。另外相比于碳水，蛋白的胃排空更慢，更顶饿。

小提醒：有慢性肾病或特殊疾病的人群，蛋白质摄入需要医生或营养师单独评估，不要照抄。

二、换个吃饭顺序

冬天主食和热饮特别香，很多人一上桌就先来两大碗米饭或一大碗面条，结果血糖一下子冲上去，食欲像被打开了闸门，很难刹车。

可以试试这个更“友好血糖”的顺序：先吃蔬菜→再吃肉蛋豆→最后吃主食。

三、饭前先喝点热的

冬天吃饭，有一个特别实用的习惯：开吃前先喝一碗热汤或者一杯温开水。比较推荐的是脂肪和盐都不高的清汤，比如蔬菜汤、番茄蛋汤、蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤、菌菇汤等。

四、管住零食，多喝白开水

首先，家里不要囤太多零食。

其次，把“想吃点甜”的需求，换成没那么长肉的选择，比如无糖或少糖酸奶+一小把坚果；一小块黑巧克力+一份水果；小份高蛋白布丁/烤蛋奶羹。

再次，尽量用温饮+一点蛋白，替代重口味零食。

同时，别忘了最便宜、最减脂友好的饮料——白开水。冬天也要争取做到每天饮水量（不含食物中的水）大致在1500~2000mL，分多次、小口慢慢喝。

五、运动和睡眠让冬天的代谢优势站在你这边

运动可以这样安排：每天尽量保证≥30分钟中等强度的活动，快走、慢跑、跳操、跳绳、深蹲等都可以；别长时间坐着，每坐30分钟~60分钟，就起来走一走、伸个懒腰、活动一下肩颈和腿。

不求练到汗如雨下，关键是保持长期且规律的运动，而不是偶尔来一下。

睡眠也很重要：有研究发现，健康年轻男性一晚只睡4小时，相比睡10小时，瘦素水平明显下降、饥饿素升高，主观饥饿感增加，更想吃高碳水、高热量的食物。建议成年人尽量保证每晚至少7小时睡眠，少熬夜、少大起大落地补觉。