驻舆遣人寻访后山陈德方家

江雨蒙蒙作小寒，

雪飘五老发毛斑。

城中咫尺云横栈，

独立前山望后山。

——宋 · 黄庭坚

"小寒大寒，冷成冰团。"小寒节气，虽名为"小"，实际上却是全年最冷的时期之一。民谚云："小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖。"此时正值"三九"前后，是一年中阴寒之气最盛的时段。

《月令七十二候集解》记载："小寒，十二月节。月初寒尚小，故云，月半则大矣。"小寒过后，即将进入一年中最寒冷的大寒节气，随后便是立春，阳气开始萌动。因此，小寒时节的养生至关重要，既要抵御严寒，又要为春季阳气生发做好准备。

节

气

中国传统节气

小寒餐桌密码

小寒需遵循“均衡膳食，温补适中”的原则，一日三餐可作如下规划：

● 早餐（能量启动）：热燕麦牛奶粥（燕麦、牛奶、枸杞），配水煮蛋一枚，蒸红枣几颗。

● 午餐（承上启下）：黑米糙米饭一碗，胡萝卜炖牛腩（牛肉提供蛋白质、铁和锌，胡萝卜富含β-胡萝卜素），清炒西兰花（补充维C与膳食纤维），紫菜豆腐汤。

● 晚餐（清淡易消化）：小米红薯粥，清蒸鲈鱼，蒜蓉菠菜。

● 加餐与饮品：上午或下午可食用一小把坚果（如杏仁、核桃），或一杯酸奶。全天可饮用温开水、红枣桂圆茶或姜枣茶驱寒。

营养御寒三大核心支柱

优质蛋白质：身体的“热力炉”与修复匠

蛋白质不仅是构成机体组织的基本原料，其食物热效应（消化吸收过程中消耗的热量）也高于碳水化合物和脂肪，能带来额外的温暖感。更重要的是，充足的蛋白质是维持免疫细胞活力、合成抗体以对抗病原体的关键。

1️⃣ 营养重点：

增加优质蛋白质摄入，确保必需氨基酸的全面供给。

2️⃣ 食物来源：

动物蛋白：瘦羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉（特别是深海鱼如三文鱼，富含Omega-3抗炎）、鸡蛋、奶制品。

3️⃣ 植物蛋白：大豆及其制品（豆腐、豆浆）、黑豆、藜麦、坚果。

建议搭配：“动+植”结合，如山药羊肉汤（羊肉温补，山药健脾）、鲫鱼豆腐汤（优质蛋白互补）。

复合碳水化合物与健康脂肪：持久稳定的能量库

严冬需要持续的能量供应以维持体温。复合碳水化合物提供稳定持久的血糖供应，而适量的健康脂肪则能帮助脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的吸收，并提供高密度能量。

1️⃣ 营养重点：

选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，摄入富含不饱和脂肪酸的油脂。

2️⃣ 食物来源：

复合碳水：燕麦、糙米、小米、红薯、南瓜、豆类。

健康脂肪：核桃、杏仁、芝麻、牛油果、橄榄油、亚麻籽油。

应用示例：早餐可将精白米粥改为燕麦小米粥，搭配几颗核桃，能量释放更平稳。

特定的维生素与矿物质：免疫与代谢的“催化剂”

1️⃣ 维生素C：

强大的抗氧化剂，能增强白细胞功能，促进胶原蛋白合成，维护血管健康。来源：鲜枣（冬季维C之王）、猕猴桃、橙子、柚子、青椒、西兰花。

2️⃣ B族维生素：

特别是维生素B1、B2、烟酸，直接参与能量代谢，帮助将食物转化为身体所需的热量。来源：全谷物、瘦肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜。

3️⃣ 铁：

缺铁会导致贫血，使人体畏寒、疲劳。动物性食物中的血红素铁更易吸收。来源：红肉、动物血、肝脏。

4️⃣ 锌：

对维持正常免疫功能至关重要。来源：贝类（如牡蛎）、红肉、坚果、种子。

传统食材的现代营养解读

羊肉：性温，富含优质蛋白质、铁、锌及B族维生素，是冬季温补御寒的佳品。搭配白萝卜（富含膳食纤维和维生素）同炖，可补而不滞。

栗子：被称为“千果之王”，富含碳水化合物、维生素C、B族维生素及钾，能提供充足热量，有益气健脾、厚补胃肠之效。

黑豆：蛋白质含量高达36%，且富含花青素和铁。中医认为其入肾，与小寒养生“重在养肾”的理念契合。可打豆浆或与排骨同炖。

糯米：相较于普通大米，其支链淀粉含量更高，能带来更扎实的饱腹感和温暖感。可制作糯米酒、八宝饭，但血糖偏高者需适量。

重要提醒：营养补充的禁忌与平衡

忌盲目大补：避免过量摄入高脂肪、高胆固醇食物（如过量肥肉、动物内脏），以免加重肠胃及心血管负担。

忌过食辛辣：适量葱、姜、胡椒可散寒，但过度辛辣会耗伤津液，导致上火。

保证蔬菜水果：冬季蔬果摄入易不足，务必保证每日摄入，以提供维生素、矿物质和膳食纤维，防止因进补导致的便秘。

因人制宜：体质偏热、易上火者，温补食材（如羊肉）应减量，或搭配凉性食材（如绿豆芽、冬瓜）调和。慢性病患者请遵医嘱调整饮食。

小寒养生，重在温阳

"寒为阴邪，易伤阳气"，小寒时节，人体阳气深藏于内，若不注意养护，寒邪侵袭容易导致：

● 关节疼痛加重：风湿骨病、腰腿疼痛患者症状明显

● 心脑血管疾病高发：寒冷刺激血管收缩，血压波动大

● 呼吸系统疾病：咳嗽、哮喘、慢性支气管炎易复发

● 脾胃虚寒：腹痛腹泻、消化不良等症状增多

因此，小寒养生的核心在于"温阳散寒，固本培元"。

起居有常，避寒就温

作息调养

早睡晚起，养精蓄锐：建议晚上10点前入睡，早晨7-8点起床，让身体得到充分休息，保护阳气不被消耗。

保暖防寒，重点部位：

● 头颈部：戴帽子、围围巾，避免寒风直吹

●腰腹部：护好"命门"，可佩戴护腰

● 足部：俗话说"寒从脚起"，穿厚袜、保暖鞋

运动养生

适度运动，微汗即止：选择上午10点后或下午阳光充足时运动，以八段锦、太极拳、慢走等温和运动为宜，避免剧烈运动大汗淋漓损伤阳气。

室内通风，预防疾病：虽然天冷，但也要定时开窗通风，每次15-20分钟，保持空气新鲜。

特色疗法：温阳散寒正当时

小寒时节，对于阳虚的人群来说最是难熬，平素容易关节冷痛，手足不温，痛经腹泻的宝宝们看过来，中医温阳疗法帮助您温暖过冬、健康迎春。

火灸疗法：古法今用，温阳散寒

什么是火灸疗法？

火灸疗法，简称火疗，是一种融合古今智慧的中医特色疗法。它采用最古老的医术"熏蒸技术"，与现代医学"透皮吸收技术"相结合，形成了一种不经消化道、而是经皮肤直接吸收药力的独特治疗方法。

火疗的科学原理：

火疗利用酒精燃烧的热力和空气对流的物理原理，使之与中药充分结合，刺激局部病位。中药药力经毛细血管直接送达病灶，通过经络传导激活人体脏腑经络功能，从而调整人体脏腑气血阴阳运行，达到治病强身的目的。

火疗的特色优势：

● 中药外敷与火疗相结合：药力借火力，透皮深入，直达病所

● 温热刺激穴位：激活经络，调动人体自愈能力

● 温阳散寒：驱除体内寒湿，改善虚寒体质

● 扶正固本：增强免疫力，提升抵抗力

● 安全舒适：专业操作，过程温和，患者普遍反馈舒适

火疗适应症：

火疗特别适用于各种慢性虚损性疾病，包括：

● 阳虚体质：畏寒怕冷，手脚冰凉，易疲劳

● 痛经宫寒：小腹冷痛，月经不调，经期腰痛

● 慢性腹泻：脾胃虚寒，大便溏薄，腹部喜温

● 关节冷痛：颈肩腰背酸痛，关节遇冷加重

● 慢性支气管炎、支气管哮喘：反复咳嗽，遇冷发作

● 慢性胃肠炎：胃脘冷痛，消化不良

● 慢性疲劳综合征：腰膝酸软，精神不振

● 免疫力低下：反复感冒，体质虚弱

小寒时节特别适合火疗：

小寒正值三九寒天，是阳气最弱、阴寒最盛的时期。此时火疗，顺应天时，温阳散寒效果尤为显著。可有效改善手脚冰凉、腰膝酸软、易疲劳等阳虚症状，为身体储备阳气，增强御寒能力，预防冬季多发病。

常用火疗施治部位：

● 腹部（神阙、关元）：温补脾肾，调理肠胃，改善痛经腹泻

● 腰背部（命门、肾俞）：补肾壮阳，强腰健骨，缓解腰痛

● 肩颈部（大椎、肩井）：提升阳气，预防感冒，缓解颈肩痛

火疗疗程建议：

一般建议连续治疗10-15次为一疗程，每周1-2次。坚持火疗一段时间，可显著改善虚寒体质，增强免疫力，为全年健康打下坚实基础。许多患者反馈，经过一段时间的火疗后，整个人都"暖和"起来了！

火疗注意事项：

● 火疗需由专业中医师操作，确保安全有效

● 孕妇、高热、严重心脏病、皮肤破损者不宜

● 治疗后注意保暖，避免受风着凉

● 治疗后多喝温水，促进代谢排毒

● 治疗当天避免洗澡，以免影响疗效

中药足浴：温养气血，引火归元

足浴养生的中医原理：

《黄帝内经》云："阴脉集于足下，而聚于足心。"足部是人体经络汇聚之处，六条经络（脾、肝、肾、胃、胆、膀胱）均通过足部。中药足浴通过温热和药物的双重作用，促进气血运行，调节脏腑功能。

俗话说："富人吃补药，穷人泡泡脚。"足浴是最简便、最经济、最有效的养生方法之一。

中药足浴的功效：

● 温阳散寒：驱除体内寒湿，改善畏寒怕冷

● 活血通络：促进血液循环，缓解疼痛麻木

● 助眠安神：调节神经系统，改善睡眠质量

● 调理脏腑：通过足部反射区，调节内脏功能

● 美容养颜：促进新陈代谢，改善面色晦暗

特色中药足浴方：

● 温阳散寒方

药材：艾叶、红花、当归、川芎、桂枝、干姜等

适合：手足冰凉、畏寒怕冷、关节冷痛

功效：温经散寒，活血止痛

● 祛湿通络方

药材：伸筋草、透骨草、威灵仙、独活、牛膝等

适合：风湿骨痛、关节肿胀、肢体麻木

功效：祛风除湿，舒筋通络

足浴的正确方法：

● 时间选择：晚上7-9点（肾经当令）为最佳，睡前1小时进行

● 水温控制：40-45℃为宜，以身体微微出汗为度

● 浸泡时长：20-30分钟，时间不宜过长，泡至微微出汗即可

● 水位要求：最好能浸泡到小腿，至少要没过脚踝

特别提示：

● 饭后1小时内、空腹时不宜足浴

● 孕妇、严重心脏病患者需医生指导

● 足部有伤口、皮肤病者暂缓

● 泡后不要立即吹风、接触冷水

●老年人、体弱者时间可适当缩短

火灸+足浴：黄金组合疗法

为什么推荐联合使用？对于虚寒体质的人群，火疗和足浴相结合，形成"上下同治、内外兼调"的养生格局：

● 火疗作用于躯干：温养脏腑，扶助阳气，通过透皮吸收将药力直达病所

● 足浴作用于下肢：引火归元，活血通络，改善末梢循环

● 二者协同增效：上下呼应，内外兼治，养生效果倍增

坚持火疗加足浴后，手脚冰凉明显改善，睡眠质量提升，感冒次数减少，腰酸背痛缓解，整个冬天都暖暖和和，精神焕发！

情志调养，心平气和

小寒时节，天寒地冻，人容易情绪低落、抑郁寡欢。中医认为"恐伤肾"，冬季应保持心情平和，避免过度焦虑和恐惧。

建议：

● 多与家人朋友交流，保持社交活动

● 听舒缓音乐，练习书法绘画

● 适当参加集体活动，避免独处

保持乐观心态，为新春佳节做准备

小寒虽冷，却是"否极泰来"之时。再过不久，立春将至，万物复苏，阳气生发。在这最冷的时节里，我们更要好好保养身体，温养阳气，为春天的到来、为新一年的健康做好准备。

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中国传统节气

供稿｜营养科 金金 中医科 刘宇

编辑&责编｜业务拓展部 王茜