鸡蛋富含优质蛋白质（每100个鸡蛋含13.3克蛋白质），是维生素A、维生素D和B族维生素的主要来源，提供丰富的钙、磷、硒、铁、镁和锌等矿物质，适量食用蛋类食物对于糖尿病患者来说是有益的，关键在于选择合适的烹饪方式和控制摄入量。

本文给大家推荐鸡蛋的3个健康吃法，有助控糖，还不影响血脂。

1. 每天吃1个鸡蛋

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天吃一个蛋，不弃蛋黄，是比较适宜的。

大家不用担心每天1个鸡蛋，不丢蛋黄会影响血脂，原因如下：

✅ 胆固醇主要集中在蛋黄中，一天一个鸡蛋（按50克算）摄入的胆固醇大约为292.5毫克，但蛋黄中的脂质主要为卵磷脂，可以乳化脂肪，使其颗粒变小，并保持悬浮状态，从而有利于脂类透过血管壁为组织所利用，避免胆固醇在血管内沉着，故有利于防治动脉粥样硬化。

✅人体内的胆固醇水平是个动态平衡的过程，当通过食物摄入过量胆固醇后，身体会启动自我调节机制。真正引起血胆固醇水平升高的罪魁祸首并不是食物来源的胆固醇，而是肝脏的代谢紊乱。

✅ 国外有学者做过临床试验，每天仅多吃鸡蛋（甚至高达24个/天，持续一个月以上）并不会造成血脂升高。

但这并不意味着提倡大量吃鸡蛋，尤其是本身有脂肪肝、酒精性肝病、肝硬化等疾病的患者。

2. 健康吃鸡蛋

一般来说，推荐糖尿病患者吃煮蛋、蒸蛋、蛋花汤，尽量避免吃炒蛋和煎蛋。

煮蛋：营养保存最好，最为健康。软煮（通常三四分钟就凝固了）：蛋黄半流动，适合搭配全麦面包或蔬菜沙拉。硬煮（煮10～12分钟）：蛋黄完全熟透，适合做沙拉或便当。

蒸蛋：较健康，营养保存较好，吞咽困难的患者也可食用。打散鸡蛋，加入适量水（通常是1:1），再加少许盐，放入蒸锅中蒸10～15分钟，口感滑嫩。

蛋花汤：较健康，营养保存较好。将打散的蛋液倒入沸水中，快速搅拌形成蛋花，加入盐和胡椒粉调味，撒上葱花。

3.与富含膳食纤维的食物搭配着吃

将鸡蛋与富含膳食纤维的食物（如全谷物、蔬菜）搭配，帮助稳定血糖。

例如，鸡蛋搭配全麦面包或蔬菜沙拉。同时，要注意尽量少加盐或选择低盐调味品，避免影响心血管健康。

总结：鸡蛋应作为均衡饮食的一部分，不仅营养丰富，而且对血糖和血脂的影响小，糖尿病患者适量食用（每天一个整鸡蛋，每周5～7个），并注意烹饪方式，是有利于健康的。

作者：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主治医师　林秀红　主管护师　梁平广东岭南职业技术学院医学营养专业　张晓聪