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“张叔啊，你这血脂指标又高了不少，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，都快赶上年轻人天天吃火锅的水平了。”

“哎，大夫，我可没吃啥大油大肉，天冷我就早饭喝点白粥、吃俩咸菜，怎么还不对？”

这是北京三甲医院心内科门诊里，65岁的张叔和医生之间的一段对话。

冬天一到，不少中老年人就靠咸菜配粥、面条糊涂过早饭，生怕油腻东西“添堵”。但有个细节，张叔忽略了——他把牛奶戒了，觉得“牛奶也属高脂肪”，怕“加重高血脂”。

可事实恰恰相反。医生反复强调：高血脂患者在冬季，更应该天天喝牛奶。而除了牛奶，还有5个关键细节，一旦忽视，血脂可能悄悄飙升，埋下心脑血管病的隐患。

为什么医生会说“宁可天天喝牛奶”，又是哪5点容易被忽略？答案，也许出乎你的意料。

“天天喝牛奶”，对高血脂患者到底好不好？

说到牛奶，不少人第一个反应就是“胆固醇高”“脂肪多”。但现代营养学早就纠正了这种误解。

首先，牛奶中的脂肪大多为中短链脂肪酸，易于代谢，不易堆积，与动物油脂有本质区别。其次，多项流行病学研究表明，适量摄入乳制品与低心血管事件风险相关，而非升高。

2023年《营养学报》一项针对近万名中老年人的追踪研究指出：每日摄入250ml脱脂或低脂牛奶者，其总胆固醇水平比不喝者平均低8.3%，而“坏胆固醇”（LDL-C）也降低了6.1%。

此外，牛奶富含钙和乳清蛋白，有助于改善血管弹性、抑制内皮损伤，对心血管健康有益。而冬季缺乏阳光，维生素D水平普遍偏低，牛奶正好是天然补充渠道之一。

所以，医生才会提醒：宁可天天喝一杯脱脂或低脂牛奶，也别因为担心脂肪而彻底戒掉它。

但光靠牛奶还远远不够，有5个关键细节，往往是血脂控制失败的“幕后推手”，很多人却掉以轻心。

坚持忽视这5点，三个月后，身体可能出现这4种危险信号

冬天本就容易引发血脂异常，而以下5个常被忽视的生活习惯，更是让高血脂问题“雪上加霜”。

一、不吃早餐

怕冷、懒得起，早饭一凑合，甚至直接不吃。但研究表明：长期不吃早餐者的高血脂发生率高出正常人30%以上。原因是饥饿状态下身体会动员脂肪分解，反而加剧脂质代谢紊乱。

二、忽视运动

寒风一吹，“宅”成常态。但即便是每天30分钟快走，也能让三酰甘油水平平均下降13.2%。不动=血脂沉积+代谢减缓，是高血脂“催化剂”。

三、晚餐吃太晚

不少人习惯“晚饭9点以后”，结果摄入的能量没时间消耗。研究显示：晚餐与睡眠间隔不足2小时，会显著增加血清甘油三酯水平，加重血脂负担。

四、盲目戒油脂

“高血脂就得少吃油”成了很多人的共识，结果连好油也戒了。但其实，橄榄油、亚麻籽油富含不饱和脂肪酸，有助于清除血液中的“坏胆固醇”。完全断油，反而打乱脂类代谢，适得其反。

五、夜间情绪波动大

冬季日照短，情绪易低落。数据显示：抑郁、焦虑等情绪紊乱者，血脂异常的风险提升18%-23%。

原因在于情绪失控可促使皮质醇、去甲肾上腺素等升高，诱发内分泌紊乱，间接影响脂代谢。

如果你也踩中了这几个“雷区”，那么3个月后，可能会出现以下身体信号：

• 血脂水平飙升，抽血报告惊现“红字”
• 早上起床头晕、眼花，提示血流黏稠
• 手脚发凉、易麻木，可能与血管供血不畅有关
• 心悸、胸闷时有发生，提示心脏负担加重

好消息是，只要及时调整，上述症状是可以逆转的。

医生建议这样做，这5招帮助改善血脂水平

第一招：每天一杯脱脂牛奶，早上摄入效果更佳

早饭加一杯温热脱脂牛奶，补充优质蛋白、钙质和维生素D，还能增强饱腹感，有助于控制全天脂肪摄入总量。乳糖不耐者可选择低乳糖或酸奶代替。

第二招：坚持每周至少5次中等强度运动

“中等强度”不等于剧烈运动，比如快走、广场舞、八段锦都合适。每次20-40分钟，控制在心跳微快、可对话但不能唱歌的程度，最有助于改善脂质代谢。

第三招：晚餐提前至18:00-19:00之间

晚饭不宜拖太晚。可以选择轻质优蛋白+粗粮+蔬菜组合，比如：小米粥+鸡蛋+炒西兰花，既清淡又营养，利于夜间脂类代谢稳定。

第四招：不戒“好油”，但要限量

每日烹调用油控制在25g以内，同时选用富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、山茶油。烹饪方式建议以蒸、煮、炖为主，少用煎炸。

第五招：尝试冥想+早睡，调控情绪与内分泌

睡前冥想10分钟，配合每晚23点前入睡，不仅有助于情绪稳定，还有利于减少夜间胰岛素阻抗与脂代谢紊乱。必要时可寻求心理医生专业支持。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨给自己准备一杯温热的牛奶，试着早点吃晚饭，多走几步路。那些“看不见”的脂肪，才是最值得我们警惕的。

当然，每个人的身体状况不尽相同，若您已确诊高血脂，仍需前往当地正规医院，由专业医生进行全面评估和个体化治疗方案制定。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南2022》

《中国高脂血症防治指南（2016年修订版）》

《营养学报》，2023年第45卷第4期

《中华预防医学杂志》，2022年12期

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》