过了腊八就是年，浓浓的年味从一碗热乎乎的腊八粥开始。但对于正在体重管理期的朋友来说，看着锅里软糯香甜、食材丰富的腊八粥，难免会犯嘀咕：这碗粥，到底能不能喝？喝了会不会白减？答案是：当然能喝！只要选对食材、控好分量，腊八粥不仅不耽误减重，还能帮你平稳食欲、补充营养。

腊八粥减重友好版：食材这样搭

传统腊八粥的食材多是糯米、红豆、绿豆、花生、红枣、桂圆等，香甜软糯的背后，是不低的碳水和糖分，减重期喝确实容易超标。想要喝得无负担，食材搭配牢记 “粗细结合、少糖少糯、增加蛋白” 三原则。

一、主食基底：选“粗”的，升糖慢

1.减少糯米、白米的比例，这类精制碳水升糖快，容易让人饿、囤脂肪。

2.多放糙米、燕麦米、藜麦、黑米，粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，还能延缓血糖上升，帮你稳住食欲。

二、杂粮豆类：挑“低糖”的，补营养

1.推荐加鹰嘴豆、黑豆、芸豆，这类豆类蛋白质和膳食纤维含量高，能增强饱腹感，还能补充减重期容易缺乏的矿物质。

2.少放蜜枣、桂圆、葡萄干等蜜饯果干，这类食材含糖量极高，是“热量刺客”。如果想吃点甜味，可放1-2颗新鲜红枣提味。

三、点睛之笔：加蛋白，更抗饿

减重期怕喝粥饿太快？可以在粥里加一把去皮花生、核桃（注意分量，一小把即可），或者煮好后卧一个鸡蛋，蛋白质能大大延长饱腹感，避免喝完粥没多久就想吃零食。

减重期喝腊八粥：这3点要记牢

一、控分量是关键

再好的食材，吃多了也会超标。减重期喝腊八粥，建议小碗盛装，每次用量控制在200-300g（大概小半碗到一碗），当作主食替换掉米饭、馒头，而不是额外加餐。

二、别喝甜粥，拒绝“糖衣陷阱”

很多人煮腊八粥会加冰糖、白糖调味，这是减重期的大忌！天然食材本身的香甜味已经足够，完全不需要额外加糖。甜味过重不仅会增加热量，还会刺激食欲，让你越喝越想吃。

三、选对喝的时间

腊八粥更适合当作早餐或午餐，白天代谢快，能更好地消耗掉碳水提供的能量；尽量别在晚上喝，尤其是睡前3小时，身体代谢变慢，多余的热量容易转化为脂肪囤积起来。

腊八过后迎新年，减重心态别掉队

年关将至，聚餐、零食、各种美食诱惑会越来越多，很多人会陷入“要么不吃、要么暴饮暴食”的极端心态。

其实，减重不是苦行僧式的节食，而是找到和食物、和生活的平衡。偶尔喝一碗喜欢的腊八粥，享受节日的氛围，并不会让之前的努力白费。

重要的是， 保持“七分吃、三分练” 的节奏，节日里也别丢了规律作息和适度运动，这样才能在享受年味的同时，稳稳守住好身材。

一碗暖心腊八粥，一份健康好心态。祝大家腊八节快乐，新的一年，吃好喝好，身材越来越好！

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（体重管理中心）

图/文：陈小梅

初审：王越悦

复审：凌金梅

终审：关东锋