明天就是腊八节了，很多人都把一碗美味腊八粥安排在日程上。

在这滴水成冰的时节，喝一碗浓浓的八宝粥，舌尖润，口里暖，心里甜。

腊八粥是什么食材做的？哪些食材必须要加呢？

其实，腊八粥并不局限于8种食材。8只是一个虚数，泛指很多种。

腊八粥的健康优势，正在于能够荟萃各种杂粮和豆子，加强食物多样性。和白米饭、白馒头甚至全麦面包相比，它能提供更丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和多种保健成分。

我国杂粮品种繁多，很多都是被我们日常忽略的。

比如红米、黑米、紫米，比如玉米、小米、大黄米，比如燕麦、大麦、青稞麦，比如荞麦、藜麦、高粱米，比如红豆、绿豆、大芸豆，比如豌豆、蚕豆、干豇豆，以及小扁豆、羽扇豆、鹰嘴豆......这些日常经常吃不到的杂粮，都可以纳入八宝粥中。

腊八粥还可以容纳很多杂粮之外的食材，比如花生、瓜子，比如小枣、桂圆和葡萄干等水果干，比如百合、莲子、薏仁、枸杞、小枣、茯苓、山药干等多种保健食材。

煮好粥之后，碗头上还可以加入炒香的花生碎、核桃仁、熟芝麻，乃至青红丝、果脯碎，进一步增加美食感。

可能很多人会问：含有杂粮豆子的腊八粥，该怎么煮？

不是说粥属于高GI食物吗？不是粥属于糊化程度特别高的食物吗？需要控糖和减肥的人，也能喝八宝粥吗？

答案是：可以的。

不过，对于不同人来说，要注意配料和煮制方法，以及具体食用方法。

煮粥的时候，要注意以下几个问题。

1 用八宝粥来替代其他主食。

首先要注意加水量别太多。一份粮食加入5~6倍的水，粥就比较稠。最好是筷子插进粥里不会立刻倒下，而是慢慢倒下的程度。这样就可以用来替代主食。不能在吃主食之外，额外喝一碗八宝粥，碳水总量就太高了。

从淀粉含量来说，大约是2碗浓粥 = 1碗饭。

2 使用「天然增稠剂」。

豆子煮后缺乏黏性，粥就不够好喝。所以豆子比例大的粥需要配合黏性较强的谷物，比如糯米、大黄米和燕麦，它们就可以起到增稠剂的作用。

血糖平稳但容易胀气的人，建议用白糯米、紫糯米或大黄米增稠。增稠物质是支链淀粉。这样煮出来的粥质地柔腻，容易消化。但这样做，粥的血糖指数会上升，因为糯米和大黄米即便是杂粮、全谷，也属于快消化、高GI食材[1-2]。

反过来，血糖波动大的人，就建议用燕麦增稠。燕麦中的增稠物质是beta-葡聚糖，它属于可溶性膳食纤维，增稠而不会升高血糖。如果家里正好有的话，还可以加入少量含有植物胶质的银耳、皂角米和桃胶等配料，让粥的口感更加迷人，同时也有利于稳定血糖反应。但要注意，这些配料不适合容易胀气和腹泻的人。

3 调整豆类和杂粮的比例。

• 消化能力好的人，需要减肥控糖的人，可以提升其中豆子的比例到一半左右。除了黄大豆黑大豆青大豆之外（它们含淀粉极少煮不烂），其他豆类都可以纳入粥中。

我们实验室在2010年发表的一篇文章当中测定了红小豆、红小豆大米粥（红小豆和大米1:1）和大米粥的GI值。

红小豆大米粥的煮法是：先把红小豆浸泡24小时，再加入大米，放在汤锅中煮沸，再继续小火煮40分钟。结果发现，纯红小豆的GI值是24，红小豆大米粥是73，而纯大米粥的GI值是102[3]。

• 消化能力不好的人，则可以降低豆子和燕麦等食材的比例，增加大米、糯米、小米的比例。

4 提前浸泡豆类食材。

如果没有压力锅的话，各种豆类、杂粮最好能提前浸泡。

• 豆类放在冷藏室里提前浸泡24~48小时可以达到最佳效果。
• 杂粮则只需提前泡几个小时。

如果需要控糖、控脂效果，浸泡豆子的水不要扔掉，可以一起煮粥。因为其中含有植酸、单宁等成分，有抑制消化酶的作用，也是重要的抗氧化成分。即便是经过压力烹调，这些成分仍有一部分保留下来[4]。

有些电压力锅有「豆类和蹄筋」这一档，程序提高了压力，延长了时间，可以直接把各种杂粮煮到软烂状态。

5 二次煮制，确保成功。

如果不想提前浸泡，也没有电压力锅，还有一个很简单的方法，就是二次煮制。

豆子和花生先用电饭锅煮一次，用「快煮」模式即可。也可以用普通锅焖煮半小时，冷却下来焖着。然后和其他配料一起放入电饭锅，再用煮粥程序煮一次，就可以了。

记得喝粥要喝新的，刚煮出来是最好吃的。冷了再热就不那么好吃了。这是因为，淀粉粒破碎会让粥的黏度下降，变得「澥了」。同时，各种杂粮的香气也逐渐散失，再喝的时候就少了一些新鲜出炉的美感。

最后祝大家腊八节快乐，希望人人都能享用到一碗美味又健康的腊八粥！

相关文献：

1 王璐, 范志红, 史海燕, 等. 几种糯性食物的淀粉消化特性. 食品科学, 2010, 31(17):359-365.

2 潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价. 中国粮油学报，2017, 32(2):13-18.

3 周威, 范志红, 王璐, 等. 豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响. 食品科学, 2010, 31(05):298-301.

4 王 蓉，范志红，史海燕. 压力烹调对四种谷物抗营养因子保存率的影响. 食品工业科技，2015, 36(15): 342-346.