对于大多数人来说，很难一辈子不发火。即使有时遇到的只是些鸡毛蒜皮的小事儿，比如：上班一路堵车、工作无辜背锅、辅导孩子心力交瘁、队友还不给力……却总能在某个毫无防备的节点，让你被突然翻涌而上的情绪狠狠击穿。

大家都知道，当情绪来临时，往往不受大脑思维控制；也知道当其将要失控时，应该对情绪进行管理，让自己从情绪层面，恢复到理性层面。但有些人在尝试过很多情绪管理的方法，如深呼吸、正念、冥想或是暂时远离愤怒的场景等后，可能会产生疑惑：这些方法看似很好用，但为什么不是每次都奏效？

其实，情绪管理也需要讲究策略，对症下药才能“药到病除”。

如果你也困惑于情绪的不稳定，深陷情绪的沼泽难以挣脱，不妨跟着心理医生学习下面5招转化愤怒情绪的方法，相信会有所收获。

01

合理表达愤怒

一味压抑并不是什么好事，要学会适当地表达愤怒。但请注意，这里是表达自己的情绪感受，并不是一味地指责攻击。

● 和对方说出哪些行为让你感到不满：“当你……”

● 说出自己的感受：“我觉得……”“我很生气……”

● 和对方分享你的期望：“我希望能这样，因为……”

● 表达你现在的需要并说明原因：“我请你……是因为……”

表达情绪不是一时宣泄的快乐，在表达需求的同时，还可以重建自己和自己、自己和别人的关系，重新找到关系中的平衡。

02

尝试盒式呼吸法

此方法适用于身处艰难环境中，并且当下想要找到一个集中注意力及获得更多内心宁静的方法时使用。

这种盒式呼吸与有节奏呼吸相似，但在吸气和呼气之间加入了屏气环节。它通过鼻子吸气4秒—屏气4秒（不要刻意压迫嘴巴或鼻子）—慢慢呼气4秒—再屏气4秒的呼吸训练方式，来缓解情绪。重复这一循环数轮，直至能够每天一次性完成5分钟的训练即可。

放慢呼吸节奏对自主神经系统有积极作用，这一系统专门负责调节心率、血压和消化等生理功能。此外，它还能安抚大脑的中枢神经系统，管控思考和感知能力以及情绪状态。有研究显示，减少每分钟呼吸次数的技巧能刺激大脑中控制冲动区域的活跃度，还可有效舒缓悲伤、愤怒等情绪。

03

脚跟触地-自我锚定法

当思绪纷乱无章，或是一场情绪危机正要将人卷入时，利用这个简单的锚定技巧，只需花一点点时间，就能快速将思绪拉回到此刻正在做的事情上。

首先，感受一下脚后跟缓慢落地的感觉，这稳稳的踏实感，不仅会让身体感觉更踏实，心理上也更加放松和专注。与此同时，心中问问自己：

● 我此刻正在想些什么？

● 身体上有什么感觉？

然后，再想一想：

● 我当下的反应有用吗？

● 它们是否符合我的长期目标？

● 它们是否与自己对未来的担忧，或过去的痛苦记忆有关？

同时，也可以将上面6个问题的提示词写在便利贴上，然后贴在电脑旁或其他显眼位置。每当思维开始飘向充满压力的消极思维时，它们就会提醒大家进行自我审视，重新找回内心的平衡。

无论何时感受到压力，若能及时暂停脚步，反思自己的身心状态和行为，便能为选择有益于身心健康的下一步创造了空间。不论何时、何地，都可以利用这个重置策略，将心思拉回到当时正在发生的事情上（让脚后跟落地），让自己立足于当下，进而更好地沉浸于积极的体验之中。

04

蝴蝶拥抱法

为大家推荐一种安抚情绪的好方法：蝴蝶拥抱法。

具体做法

双臂在胸前交叉，右手在左侧，左手在右侧，轻轻环抱自己对侧的肩膀，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下，就像是蝴蝶煽动翅膀一样。速度要缓慢，同时进行缓慢地深呼吸，并告诉自己：现在很安全、没事的。

通过这种拥抱自己的方式，既能舒缓内心的不安，也能给予自己温暖慰藉，让浮躁的心情渐渐归于平静。

05

学习做“感恩日记”

哈佛大学曾做过一项持续十年的研究：每天记录感恩事件的人，幸福感比普通人高出25%，抑郁情绪发生率降低30%。这绝非偶然，因为感恩本质上是一种注意力重构——当主动寻找值得感谢的事物时，大脑就会从关注缺失，逐渐转向看见自己所拥有的东西。

孩子递来的一杯温水、爱人顺手拖干净的地板、同事一句贴心的提醒……这些被忽略的瞬间，当你郑重地写下“感谢”二字时，这份对细微美好事物的感恩，就成了治愈疲惫的良药。

这有点类似于之前提到过的“情感账户”，平时将美好瞬间记录下来并存在时光银行里，生活不如意时，就从银行“提点款”，看一看曾经的善意和关怀，用当时感动的瞬间、感恩彼此相互的付出，来平抚一下当时的情绪。平时存的越多，缓解速度越快。

当实在无法从当下愤怒的情绪中摆脱出来，建议可以跟专业的医生或心理咨询师聊聊。在他们专业的指导下，逐步培养自己的心智能力，进而学会更从容地管理情绪，而不是被情绪带着跑。

科普指导

Science popularization guidance

王雪，长春市第六医院心理科五疗区（心身疾病诊疗中心）主治医师，国家二级心理咨询师

擅长药物结合心理、神经调控技术诊治抑郁症、焦虑症、失眠、社交恐惧症躯体化障碍、精神分裂症、应激相关障碍等精神心理疾病。同时擅长治疗与心理社会因素密切相关的躯体疾病。运用认知行为治疗、家庭治疗、催眠、精神动力学等方法治疗心理疾病及青少年心理问题。