大寒时节，气温骤降，民间常说“冬令进补，开春打虎”，冬天好好补养身体，才能为来年的健康打下基础。但进补并不是随便吃点大鱼大肉、名贵补品就行，补错了不仅白费功夫，还可能引发上火、消化不良等问题。下面，咱们就来说说冬季进补到底该怎么吃才科学。

冬季进补的核心原则

温阳散寒，兼顾滋阴 冬季阳气内敛、阴气偏盛，身体容易受寒，进补应以温阳散寒为主，适当多吃温热性食物。但冬季气候干燥，加上室内暖气、空调的影响，又容易出现口干舌燥等阴虚表现，因此还要兼顾滋阴润燥，避免补得过于燥热。

辨证施补，因人而异 每个人体质不同，进补方式也应有所区别。体质偏寒、怕冷、手脚冰凉的人，适合羊肉、牛肉等温热性食物；体质偏热、容易上火的人，不宜过多食用温热补品，可适当选择银耳、百合等滋阴食物；脾胃虚弱、消化功能差的人，进补前应先调理脾胃，否则容易增加身体负担。

循序渐进，切勿过量 进补是一个循序渐进的+过程，不能急于求成。短时间大量摄入高蛋白、高脂肪食物，容易加重肠胃负担，出现腹胀、消化不良等问题。建议从少量、温和的食物开始，再根据自身情况调整。

以食为先，药补为辅 对大多数人来说，食补比药补更安全，也更容易吸收。只要日常饮食搭配合理，就能满足基本补养需求。除非有特殊需要，在医生或营养师指导下，否则不建议自行服用人参、鹿茸等滋补药材。

冬季进补的膳食搭配

主食：温补为主，粗细搭配

主食是能量来源，冬季可多选择小米、玉米、荞麦、燕麦等偏温性的粗杂粮，既能增加膳食纤维摄入，又有助于预防便秘、延缓血糖上升。推荐如小米粥、玉米红枣粥、燕麦杂粮饭。

蛋白质：优选温补食材，适量摄入

蛋白质是补养的关键，可选择羊肉、牛肉、鸡肉等温热性肉类，也可搭配鱼虾等优质蛋白。素食者可通过豆腐、豆浆、腐竹等豆制品补充。推荐吃法如清炖羊肉汤、当归生姜炖牛肉、清蒸鲈鱼。鱼、禽、肉、蛋每日摄入总量建议控制在120～200克。

蔬菜：温热与润燥并重

冬季也应保证每天摄入500克以上蔬菜。可多吃白萝卜、胡萝卜、菠菜、西兰花、香菇等温热性蔬菜，同时搭配白菜、百合、莲藕等滋阴润燥蔬菜。推荐如白萝卜炖排骨、清炒西兰花、百合炒木耳。

水果：选择温性，适量食用

冬季吃水果应避免生冷刺激，宜选择苹果、橙子、橘子、猕猴桃等温性水果。每日摄入量建议为200～350克，肠胃敏感者避免空腹食用。

汤品：温热适量即可

冬季喝汤既暖身又滋补，如羊肉萝卜汤、鸡汤、银耳百合莲子汤、山药排骨粥等。肉类煲汤前应先焯水，控制油盐用量，每餐一小碗即可。

冬季进补的注意事项

避免盲目“补贵” 补品并非越贵越好，适合自己才最重要。人参、鹿茸体质偏热者食用后易上火；燕窝、海参等营养，也可通过鸡蛋、牛奶、鱼虾等日常食物获得。

注意忌口 进补期间应减少生冷、寒凉及辛辣刺激性食物，如冷饮、生鱼片、辣椒等，以免损伤脾胃功能，同时避免饮酒过量。

补养结合运动 进补同时配合适度运动，如散步、慢跑、太极拳等，有助于促进血液循环，提高营养利用率，防止体重增加。

特殊人群需谨慎 老年人、儿童、孕妇、哺乳期女性，以及患有高血压、糖尿病、高血脂、胃肠道疾病的人群，进补前应咨询医生或营养科专业人员，避免自行进补。

南昌大学第一附属医院 临床营养科 副主任医师 黄海华 黄佳乐 整理 实习编辑 刘菊

来源：大众卫生报