寒假来了，孩子在家时间多了，手机、平板是不是又成了我们亲子关系的“隐形炸弹？”身为学校的心理老师，我常听到这样的困惑：

“老师，我每天跟孩子因为手机吵架，怎么办？”

“说好只玩半小时，结果一拿起就放不下，怎么办？”

“到底该不该给他买手机？给了怕失控，不给又怕他落后。”

“电子游戏对孩子来说到底是减压还是上瘾？”

……

作为心理老师，我们一直在寻找既科学、又可行，既有边界、又不伤害关系的引导方法，直到我遇见 《屏幕时代，重塑孩子的自控力》。书中提出了一个既科学又形象的框架—— 像管理饮食一样管理科技，而背后的核心逻辑，则建立在大脑神经递质的科学基础之上，为我们提供了一份温暖而清晰的“数字时代养育地图”。 今天，我想从心理老师的视角，把这本书里那些让我豁然开朗的观点，分享给你。

（图片来自网络）

1

核心理念：

科技，是给大脑的“数字食物”

像管理饮食一样管理科技！这是全书对我启发最大的比喻。正如我们不会让孩子乱吃，也不会把所有食物都禁掉一样，科技本身并无绝对的好坏——关键在于它给孩子的大脑提供了什么样的“营养”，又触发了怎样的“化学反应”。书中重点阐述了五种关键神经递质，它们就像食物中的营养素，塑造着孩子的情绪、专注力和行为习惯：

神经递质	给孩子带来的感受与作用
多巴胺	短暂愉悦与“再试一次”的渴望
内啡肽	平静、舒适与自然满足
血清素	自信、创造力与成就感
催产素	情感联结、信任与归属感
皮质醇	紧张、焦虑与持续压力

基于以上的科学框架，希米·康博士将科技产品分成了 健康科技、垃圾科技、有毒科技三类，帮助我们更科学的引导孩子使用科技产品。

类别	对应的神经递质	举例	使用建议
健康科技	激发内啡肽、血清素、催产素	正念APP、家人或朋友视频通话、编程/绘画工具、有氧训练app等	促进创造、联结与成长，可以使用
垃圾科技	短期刺激多巴胺	无目的刷短视频、重复性游戏、浅层社交互动、电子游戏、社交媒体的浏览、点赞等	像零食，偶尔无妨，多则无益
有毒科技	引发皮质醇持续释放	网络欺凌、社交攀比、多app间的切换、在线社交冲突（如游戏里的冲突）等。	引发压力、焦虑、自我怀疑，坚决杜绝

当然，作者在书中强调， 这个分类不是绝对的，关键在于孩子使用时的状态和时长。比如，同样是玩游戏，如果孩子与朋友合作通关，可能激发催产素；如果只为追求连续胜利而熬夜，就可能变成垃圾甚至有毒科技。即便是对健康科技的使用中，如果它导致孩子长期缺乏真实的眼神交流、睡眠不足、久坐不动、姿势不良或加深孤独感，同样也会引发压力反应。

2

具体方法：

制定自家的“数字用餐规则”

提供“营养餐”，而不是仅仅禁止“零食”

与其一味禁止，不如主动提供“营养餐”。当孩子无聊时，可以说：“我们跟着运动视频一起跳会儿操吧！”（激发内啡肽）或“要不要和外婆视频聊聊天？”（促进催产素）或“你可以教我玩这个游戏吗？”（血清素）等。 你的参与能帮助孩子从“垃圾科技”自然转向“健康科技”。

规定“用餐时间”与“用餐环境”

大脑对屏幕内容的反应，与使用时间、所处状态密切相关。合理的时空安排，能帮助孩子建立“科技与生活平衡”的节奏感。如不在睡前使用（避免皮质醇影响睡眠）；不在餐桌上使用（保护催产素释放的家庭交流时刻）；每天设定固定的“零食时间”（例如完成作业后30分钟）等， 固定的时间与空间能形成心理暗示，帮助孩子逐渐建立“什么时候该做什么”的内在秩序。

你是孩子的“首席营养师”

在孩子尚未完全形成自控力之前，父母需要扮演“供给调节者”与“规则共建者”的角色。这并非控制，而是护航。你可以告诉孩子：“手机是家里的工具，我们可以一起使用，但最终由爸爸妈妈负责管理。”这保留了弹性调整的空间；邀请孩子一起讨论规则，比如：“你觉得每天多长时间玩游戏比较合理？”让他参与决策，更容易形成认同；观察孩子结束使用后的情绪状态——是平静满足，还是烦躁易怒？这能帮你判断哪些科技对他而言是“健康”的，哪些可能成为“垃圾”或“有毒”。

营养师不止提供食物，更教人学会自择： 我们的目标不是永远替孩子选择，而是帮他逐渐发展出辨别与自我调节的能力。

制定“数字用餐规则”不是单方面的禁止，而是通过 “提供选择+设定框架+共同管理”的方式， 帮助孩子在安全的结构中，学会如何与科技健康共处。它不是一场权力的较量，而是一次 合作的开始。

3

最重要的食材：

父母的榜样作用

书中特别强调：父母的身教，远比言教更有力量。当我们要求孩子放下手机时，常常听到这样的反问：“为什么你能玩，我就不能？”作者希米·康博士指出， 如果我们自己沉迷屏幕，却要求孩子自律，规则就会失去说服力。她建议父母可以这样做：

a.展示“健康替代行为”

让孩子看到，你在空闲时会选择阅读、运动、手工或户外活动，而不是自动拿起手机。你的行为本身就在告诉孩子：科技之外，生活还有很多丰富、真实的选择。

b.透明化你的“工具性使用”

当你使用手机处理工作时，可以主动告诉孩子：“妈妈现在要用手机回复一封工作邮件，大约需要10分钟。”让孩子理解，科技也可以是工具，而不仅仅是娱乐。

c.给予“全情关注的时刻”

当孩子与你交谈时，刻意放下手机，保持目光接触。如果消息提示音响起，你可以说：“我们先聊完，手机稍后再回。”这传递了一个重要信息：现实中的人与关系，永远比屏幕里的信息更重要。

父母的榜样，不是做到“从不使用”， 而是展示“如何健康、有意识地使用”。你如何管理自己的屏幕时间，本身就是给孩子最生动的一课。

4

专业支持：

读懂孩子，温暖陪伴

在苏科外，我们始终相信： 最好的教育始于理解，最强的力量源于专业。当我们面对“屏幕时代”的养育挑战时，需要的不仅是方法与规则，更需要科学的视角和温暖的支持——这正是我们心理团队存在的意义。

学校不仅配备了专职心理教师团队， 还特别聘请苏州大学心理学教授、博士生导师黄辛隐教授担任学校心理督导，并设立“黄辛隐名师工作室”，每月定期来校指导，为我校心理健康教育提供坚实的专业引领和学术支持。

在专业成长的路上，我们始终步履不停。心理组的老师们深知，只有持续学习、扎实积淀，才能真正走进孩子的内心，为家庭提供有效支持。过去一学年，团队老师们坚持共读专业书籍、开展案例研讨、参与系统培训， 累计完成校外专业培训90学时、团体心理督导58学时，并持续开展读书分享18期。

也正是这样的积累，让我们在读到《屏幕时代，重塑孩子的自控力》时格外亲切——书中“像管理饮食一样管理科技”的框架，与我们长期秉持的 “理解先于控制，边界与温度并重” 的理念不谋而合。我们推荐这本书，不仅因为它提供了科学的视角，更因为它呼应了我们与家庭站在一起的初心。

当你合上这本书，我们依然在这里。如果你在陪伴孩子的路上需要倾听、探讨或支持，欢迎通过班主任找到我们，我们愿以专业为灯，以温暖为伴，与你一起，读懂孩子，陪伴成长。

（*本文核心观点与科学框架均整理自《屏幕时代，重塑孩子的自控力》）