春节将至，家家户户都沉浸在“洗刷刷”、大扫除、办年货的忙碌喜悦中。然而，这些充满年味的劳作背后，可能悄悄隐藏着一种“年关工伤”——那就是突如其来的腰酸背痛，甚至腰椎损伤。

长时间弯腰擦窗、低头拖地、搬运重物，容易导致腰部肌肉持续紧张、腰椎小关节压力骤增，若不注意姿势与休息，极易引发急性腰痛或加重旧疾。我院康复医学科主任王于领主任物理治疗师提醒：预防重于治疗，科学放松是关键。

今天，我们特别整理了4个简易康复动作，助您有效缓解腰部疲劳，安享健康团圆年。

动作一：

猫式伸展

（适合刚感觉腰酸时）

作用：温和活动脊柱，缓解整体背部和腰部紧张，改善脊柱柔韧性。

步骤：

1. 双手双膝撑地，手臂与大腿均垂直于地面。

2. 吸气时缓慢下沉腰部，抬头望向斜前方，感受腹部微微拉伸。

3. 呼气时徐徐拱起上背，低头看向膝盖方向，收紧腹部。

4. 在动作末端稍保持3秒，全程缓慢控制。

建议：8～10次/组，每日3组。

动作二：

仰卧抱膝滚动

（适合腰部僵紧时）

作用：轻柔按摩腰背部，促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬。

步骤：

1. 仰卧位，双膝弯曲，双手抱膝或小腿前侧。

2. 轻轻将膝盖拉向胸口，感受腰背贴紧床面。

3. 可小幅前后来回滚动腰部，如同自我按摩。

4. 动作轻柔缓慢，避免用力过猛。

建议：8～10次/组，每日3组。

动作三：

坐位左右转腰

（适合长久弯腰后）

作用：放松腰椎小关节，缓解因姿势固定引起的连带肌群紧张。

步骤：

1. 坐于稳固椅面，双脚平放地面，双手合抱于胸前或放于大腿。

2. 保持骨盆稳定，缓慢将上半身向左旋转至舒适角度，感受腰部轻微扭转。

3. 回到正中，再向右缓慢旋转。

4. 转动时呼气，回正时吸气。

建议：左右交替为1次，8～10次/组，每日3组。

坐位左右转腰

（加强版）

步骤：

1. 坐于稳固椅面，双脚平放地面，右手放在左膝外侧，左手置于腰部。

2. 保持骨盆稳定，缓慢将上半身向左旋转至舒适角度，感受腰部轻微扭转，此时用右手推膝盖，增加腰部旋转力量。

3. 回到正中，再重复多次。

4. 双手轮换，腰部旋转至右侧。

建议：每侧8～10次/组，每日3组。

医生提醒

1. 以上动作幅度从小到大，速度宜慢不宜快，不要引致不适或疼痛为准。不适合腰突症、椎管狭窄、腰椎肿瘤或结核等患者。

2. 若疼痛剧烈或持续不缓解，应及时就医，排除椎间盘突出等结构性损伤。

3. 劳动中注意间歇休息，避免同一姿势保持过久，搬物时屈膝下蹲、保持腰背挺直。

本文指导专家

康复医学科 王于领 主任

博士生导师、博士后合作导师，主任物理治疗师，康复医学科主任，广东省康复医学临床医学研究中心主任。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(Curtin University)访问学者。

主持国家自然科学基金面上项目、国家重点研发项目、广东省合生珠江教育发展基金会专项、美国中华医学基金会CMB项目、教育部教学项目等基金，广州市重大科技计划等项目。主编国家统编教材《运动疗法》《运动治疗》《运动治疗技术》《盆底功能障碍性疾病诊治与康复》《手法治疗技术》等，主译《AAOS-骨科术后康复》《颈痛障碍康复》《运动控制》《治疗性运动》《康复物理因子治疗》等专著共21部，是16本运动医学和康复医学等SCI杂志的编委与审稿专家。

国家一流本科课程《运动损伤预防与康复》负责人，中国康复医学会教学成果一等奖（项目负责人），广东省本科高校在线开放课程在线教学优秀课程案例二等奖（负责人），中山大学第十二届校级本科教育教学成果奖二等奖（项目负责人）

学术任职：中国康复医学会副秘书长、常务理事，物理治疗专委会党支部书记，康复医学教育专委会副主任委员，中国生物材料学会康复器械与生物材料分会主任委员，中华医学会物理医学与康复学分会康复治疗学组副组长，广东省医学会社区康复学分会主任委员，广东省临床医学学会运动医学专业委员会副主任委员，广东省康复医学会副会长，物理治疗师分会会长，广东省运动防护协会副会长

擅长领域：从事康复医学与物理治疗临床工作30年，擅长慢性疼痛、骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。先后被评为“岭南名医”“羊城好医生”“广东省实力中青年医生”。

门诊时间：

金融城院区：周二全天、周五上午；每周四上午（雅和门诊）

知识城院区：每周一上午

康复医学科 林武剑 主管物理治疗师

康复临床导师，香港中文大学博士（PhD），香港理工大学物理治疗学硕士（MPT）。

获得“2020年中国医院管理奖运营管理铜奖”“2019年中国康复医学会PT专委会优秀论文口头演讲（英文）二等奖”“The 22nd ISMST International Congress Case Competition 三等奖” “2018年广东省康复医学会物理治疗病例大赛一等奖”“中山大学优秀带教老师” 等荣誉。

学术任职：中国康复医学会PT专委会老年康复学组委员，中国生物材料学会康复器械与生物材料分会委员，广东省基层医药学会泌尿ERAS专委会委员，CUHK MSc 基础研究助教

科研成果：发表15篇高水平期刊论文，拥有2项国家专利（第1发明人），担任Manual Therapy副主译及8本专著编委，参与香港CRF和GRF基础研究项目；论文入选全球骨科会议ORS-2024、肌少症最大最权威会议SCWD-2024、泛太平洋康复会议PPCR-11、香港骨科年会HKOA2022-Best Award Candidate。

擅长领域：在肌骨疼痛、运动损伤、内脏功能紊乱、胃肠和泌尿方面有丰富的临床与医疗管理经验；师从国际手法治疗大师梁兆麟教授，擅长Maitland手法、内脏血管/筋膜手法、神经松动手法等，对不同专科的常见病或疑难病症均有独到的康复诊断和治疗技术。

责任编辑：陈子滢、张婷婷

初审：张源泉、戴希安

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣