很多减肥的人以为：不吃主食可以快速掉秤。

而实际上，主食（如米饭、面条、馒头、杂粮等）富含碳水化合物，而碳水在体内会以糖原形式储存，并“绑定”大量水分（1克糖原 ≈ 3~4克水）。

当你完全不吃主食，身体糖原储备迅速耗尽，水分也会大量流失，所以体重秤上的数字会快速下降，但这并不是脂肪在减少。一旦恢复正常饮食，水分很快回来，体重反弹也很快。

主食摄入太少，会影响身体的正常运转。

主食是身体不可缺少的营养元素，可以给身体提供代谢动力，支持日常活动跟运动量。长期不吃主食容易出现肌肉流失、乏力、贫血等问题，基础代谢值会下降，易胖体质就会找上你，最后也会越减越肥。

而碳水化合物也是大脑的主要能量来源，缺乏碳水化合物会导致大脑功能受到影响，使人感到疲劳、注意力不集中等。

长期不吃主食，反而更容易患上脂肪肝。

研究发现，当你主食摄入过少，葡萄糖不足时，身体会被迫大量分解脂肪来供能，而脂肪分解出的脂肪酸会大量涌入肝脏。

如果此时蛋白质摄入也不足，肝脏缺少“运输工”（载脂蛋白）来将脂肪运出，脂肪便会在肝细胞内堆积，从而形成脂肪肝。此外，长期饥饿还会引发代谢紊乱和“饥饿性酮症”，进一步加重肝脏的代谢负担。

你要知道，减肥是为了健康，而不是为了瘦下来而出现各种健康问题。减肥的关键是控制热量摄入，创造热量缺口，而不是杜绝主食的摄入。学会聪明的吃主食，可以给身体补充所需营养，还能降低反弹几率。

减肥期间，主食怎么吃，才能瘦得健康？

首先，控制主食总量，而非完全戒断。

根据《中国居民膳食指南》，碳水化合物应占每日总能量的 50%～65%，如果你不知道怎么计算，可以以自己拳头为例，每餐吃一拳头分量即可。

其次，我们要优选种类，粗细搭配。

不同主食的升糖吸收不同，用全谷物、杂豆、薯类等“质碳水”替代部分精米白面，这些全谷物粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，有助于稳定血糖，可以有效预防脂肪肝。

第三，多样化饮食

不要单一饮食，摄入主食的同时，要搭配大量高纤维蔬菜（各种绿叶蔬菜、菌菇类、海带类、十字花科菜等），以及适量优质蛋白，比如瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品，可以确保营养均衡，避免因单一饮食导致营养不良。

第四，调整吃饭顺序

吃饭顺序不同，热量摄入跟升糖水平也是不同的。减肥的人要学习正确的吃饭习惯，比如：吃饭的时候先吃一份蔬菜，然后吃一份高蛋白食物，最后再吃主食，可以降低餐后血糖波动，延长饱腹时间，减少脂肪堆积。