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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 李冬梅

最好的医生是自己，最好的药房是厨房，最好的处方是一日三餐。科学、合理地饮食，是性价比最高、最易坚持的养生方式，远比昂贵的补品更为基础且有效。

很多人以为养生很贵，需要燕窝、虫草、人参；以为养生很复杂，需要按摩、艾灸、辟谷。其实，最基础、最有效、最便宜的养生就是会吃饭。每天吃的三顿饭，比任何保健品都重要。吃对了，身体自己会修复；吃错了，吃再多补品也没用。

什么是“会吃饭”

1.会搭配

每餐都有蔬菜、蛋白质、主食，少油少盐少糖。颜色越丰富，营养越全面。蔬菜占一半，蛋白质和主食各占四分之一。这是“营养餐盘”原则，比任何食疗秘方都管用。

2.会顺序

先喝汤，再吃菜，然后吃肉，最后吃主食。汤占胃，菜填胃，蛋白顶胃，主食收尾。既能稳定血糖，又能控制总热量。

3.会节奏

吃饭快的人，容易胖。胃到大脑的饱腹信号，需要20分钟。吃太快，等你觉得饱，已经吃多了。每口饭嚼15-20次，一顿饭吃20分钟以上。慢慢吃，才能感知饱。

4.会定量

七分饱，是养生的黄金法则。用小碗小盘，视觉上觉得吃了一碗，实际量少了。饭前喝杯水，增加饱腹感，不暴食，不节食。

5.会选材

精米白面换成杂粮饭、燕麦、红薯。白面包换成全麦面包。含糖饮料换成白水、淡茶。加工零食换成水果、坚果、酸奶。选“看得见原样”的食物，少选“配料表一长串”的食品。

“会吃饭”能防什么病

防肥胖：会搭配、会定量，热量不超标，营养不缺乏。肥胖是百病之源，防住肥胖，就防住了一半慢性病。

防三高：高血压、高血脂、高血糖，很多是“吃”出来的。会搭配膳食纤维、不饱和脂肪酸，血管干净、血糖稳、血脂降。

防骨质疏松：会吃钙（奶、豆制品、绿叶菜），会补维生素D（晒太阳、蛋黄、深海鱼）。骨头硬了，老了不怕摔。

防便秘：会吃膳食纤维（蔬菜、水果、全谷物），会喝水。肠道通了，毒素就少了。

防免疫力下降：会吃蛋白质（蛋、奶、鱼、肉、豆制品），会吃维生素C（新鲜果蔬）。免疫力强了，少生病。

真正的养生，不在药店与补品柜，而在菜市场和一日三餐。会吃饭，不是吃昂贵的食物，而是吃对的食物；不是刻意少吃，而是吃得营养均衡；不是狼吞虎咽，而是细嚼慢咽。认真对待三餐，把吃饭这件小事做好，就是最接地气、最行之有效的养生之道。