随着人口老龄化程度不断加深，“长寿”已不再是晚年生活的唯一追求，“有质量地享受晚年”成为更多中老年人及家庭的核心诉求。晚年的高质量生活，并非依赖无病无灾的绝对健康，而是通过科学养护、心态调适与合理规划，实现生理健康、心理平和与社会参与的平衡。国内外权威医学与公共卫生期刊的研究，为我们解锁高质量晚年提供了科学依据。

一、国内外老年健康研究的科学依据

国内外权威期刊长期聚焦老年健康领域，明确了高质量晚年的核心内涵与实现路径，为科学养老提供了坚实支撑。

国际权威期刊《柳叶刀・公共卫生》发表的一项覆盖1.1万余名老年人、长达13年的追踪研究指出，健康生活方式与良好社会支持的协同作用，可使老年人自理寿命平均延长近4年，总寿命延长超5年，打破了“长寿必伴失能”的误区。该研究还发现，男女健康存在性别差异，男性通过改善生活方式获益更显著，女性则更易从社会支持中延长健康寿命。

国内方面，相关权威期刊研究印证了这一结论，同时结合我国老年人群特点提出，高质量晚年的核心是“压缩失能期、提升自理质量”，而非单纯追求寿命长度。此外，国际期刊相关研究显示，积极的心态、规律运动与均衡饮食，能有效延缓老年认知衰退与生理机能下降，减少慢性病对晚年生活的干扰，而孤独、久坐、不良饮食则会显著降低晚年生活质量，这些论述为我们践行高质量养老提供了明确的科学指引。

二、怎样有质量地享受晚年

结合大量研究结论，实现高质量晚年需从生理养护、心态调适、社会参与三个维度入手，兼顾科学性与可操作性，让晚年生活既有健康保障，又有精神温度。

1、生理养护是基础，核心是延缓机能衰退、控制慢性病。

饮食上遵循“营养密度优先”原则，选择质地细软、易消化的食物，多摄入深海鱼、鸡蛋、牛奶等优质蛋白，搭配全谷物与新鲜蔬果，每日补充足量膳食纤维与钙质，避免高油、高盐、高糖饮食，同时根据体重情况调整摄入量，维持BMI在20.0～26.9kg/㎡的适宜范围。运动上坚持适度适度，优先选择太极拳、快走、八段锦等低强度有氧运动，每周3～5次，每次30分钟左右，搭配简单的力量训练，既能延缓肌肉流失，又能改善血管循环，有基础病者需提前咨询医生。此外，定期体检不可或缺，每年进行一次全面体检，重点监测血压、血糖、骨密度等指标，做到早发现、早干预。

2、心态调适是关键，核心是接纳衰老、重建价值感。

要正视生理机能的自然衰退，不盲目与年轻人攀比，以平和心态接纳身体的细微变化，避免因视力、听力下降等问题产生焦虑情绪。主动培养兴趣爱好，无论是读书、练字、养花，还是参与合唱、手工制作，都能丰富精神生活，填补退休后的空白。同时，学会疏导负面情绪，通过与家人聊天、和老友相聚等方式释放压力，避免孤独感滋生，保持积极乐观的心态，这也是科学研究强调的“心理养生”核心。

3、社会参与是补充，核心是保持与外界的连接、实现自我价值。

退休后不必脱离社会，可参与社区公益活动、老年科技大学课程，既能结识志同道合的朋友，又能通过传递生活经验、参与志愿活动获得成就感。主动维系亲情，定期与子女、孙辈互动，在陪伴中感受温暖；也可尝试学习新技能，如使用智能手机、短视频拍摄等，避免与时代脱节，这种“终身学习”的状态，能有效延缓认知衰退，提升晚年生活的幸福感。

有质量地享受晚年，是一场“个人努力与社会支持”的双向奔赴。遵循科学指引，做好生理养护、调适平和心态、积极参与社会，就能摆脱“养老即养病”的困境，让晚年生活既有健康的底气，又有精神的愉悦，真正实现“活得久、活得好、活得有尊严”。

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作者： 孙逊，原和平区疾控中心副主任，主任医师。中国老科协老年大学示范师资库暨科学报告团成员，辽宁省科协首席科学传播专家，辽宁好人，辽宁省老科协银领讲师团成员，沈阳市关工委老专家报告团成员，沈阳市十佳科普名师，沈阳市老科协智库（首批）“特聘专家”，沈阳市老科协健康养生科普宣传老专家孙逊工作室，和平区卫健局健康教育巡讲团顾问。

编辑：李涵

校对：李涵

审核：陈阳