因为工作被迫要久坐导致时不时就腰酸背痛？其实坐著也能做运动！
本篇文章将节录史上最强！坐著就能运动瘦全身：资深物理治疗师教你每天5分钟，随时随地坐运动，瘦肚子、瘦手臂、瘦大小腿内容，告诉你如何利用时间来瘦身，还能轻鬆地边看电视边练腹肌！
久坐不动，是生病、变胖的元凶
你每天坐著的时间有多长？有报导指出，现代人每天坐著的时间平均是9.3小时，比平均7.7小时睡眠时间还长！大部分人只要能坐就不站，上班坐著办公、下班坐著上网、回家坐著看电视……但是长期久坐不动，容易影响身体健康，甚至是导致肥胖的主因！
★久坐不动的三大坏处
1. 肌肉量减少，导致燃脂力变慢
久坐不动容易造成肌肉量减少，让你得用很多不正确的力量去完成日常生活的各种活动，这样会造成肌肉拉伤、关节损伤。此外，肌肉量下降会让身体基础代谢率减慢，导致脂肪燃烧速度减缓，囤积在体内就造成体态肥胖问题。若再加上不良的坐姿，例如：翘脚、盘腿、驼背、耸肩……等，更会造成骨架歪斜、肌肉紧绷，慢慢累积就会产生肩颈痠痛、腰痠背痛、关节退化、骨刺增生、椎间盘突出……等各种问题喔！
2. 影响神经系统运作，让身体痠痛无力
除了外在的骨骼肌肉系统出现问题之外，我们的神经系统、内分泌系统、循环系统也都会因为久坐不动而出现问题。神经系统由脊椎骨包覆并且保护，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影响了神经系统的正常运作，轻则造成手脚痠麻，重则手脚力量丧失，如果影响到自律神经，更会造成身体器官的运作失调，对于身体健康的影响之大，不可轻忽！
3. 核心肌群力量不足，缺氧、便祕找上你
长期久坐不动会导致核心肌群力量的不足，造成胸腔压迫、呼吸效率不彰，体内氧气及二氧化碳的交换效率不佳，让你上班上课没精神、想睡觉，而许许多多的细胞病变，都与体内氧气充不充足有关喔！
除此之外，人体许多的脏器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得肠胃器官堆叠在一起，造成肠胃蠕动的减缓，食物长时间停滞在肠道内、水分被吸乾，很容易在体内累积过期的食物，产生许多的毒素，导致便祕的状况，大幅影响身体健康！
没时间运动？其实坐著就能运动！
大家都知道运动对身体好，但是每个人都会说“我每天坐在办公室，要怎麽做运动？”、“上班好累，回家就想坐著！”……既然每天有这麽长的时间是坐著的，何不利用坐著的姿势来运动，每天花5～10分钟“坐”运动，让你更健康有活力！
坐运动注意事项
1. 年长者、刚进行过手术治疗、孕妇，或是你不清楚自己到底适不适合书中的运动，请于运动前先询问相关的医疗人员或是运动指导员喔！
2. 虽然本书教的是“坐”运动，但毕竟这还是运动的一种，所以请不要在用餐后马上进行，才能避免肠胃压迫不适，噁心想吐的情况发生。
3. “坐”运动前，还是要做暖身运动，先把身体准备好，再开始进行训练，才不会造成运动伤害喔！
【族群一：忙碌上班族，坐著就能动一动】
每天上班都坐著，根本抽不出时间去运动、上健身房，让屁股越来越大、小腹也越来越凸了吗？其实你只要在办公室裡坐著就能运动瘦全身！利用午休时间，也可以站起来搭配办公椅做一些简单的运动，参考本书介绍的“躯干扭转”，只要每天跟著书裡动一动，就算每天坐在办公室裡8小时，也能拥有令人称羡的好身材喔！
【族群二：通勤搭车族，搭车也能动一动】
通勤族坐在公车时，别再低著头玩手机啦！可以参考本书介绍的“双脚打节拍”，就能增加脚踝的活动，减少下半身水肿、血液循环不良的问题，让你就算坐著也能运动到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲线！
【族群三：长途开车族，边开车来动一动】
开车族在开车的时候也可以动一动喔！可以参考本书介绍的“缩头顶椅”，只要做出身体拉回、往后靠的来回动作，就能有效增加颈部肌肉力量，改善肩颈疼痛与痠痛，让你身体更健康有活力！
【族群四：电视沙发族，边看电视来运动】
喜欢窝在沙发上看电视的沙发族们，可以趁电视广告空档的时间来动一动，例如参考本书介绍的“沙发单脚蹲”，这样能提高基础代谢，加速燃脂的效果。除此之外，因为腿部的力量被强化了，所以还能改善双脚无力、膝关节痠痛的问题！
久坐族每天坐运动
就能健康有活力！
★坐运动前，先学会正确的坐姿
常见的错误坐姿有两种，一种是上班族常犯的错误坐姿：头部前凸、弯腰驼背、肩膀前旋、翘脚；另外一种是沙发族常犯的错误坐姿：身体后躺，整个人陷在沙发之中，让身体重量压在腰椎及颈椎上。这两种坐姿，都很容易造成脊椎受伤、脂肪堆积在腰腹臀上，让你坐著坐著就肚子越来越大、腰围越来越粗。
其实只要把握一个简单的原则，就能掌握住正确的坐姿。正确的坐法，就是将你的脊椎延伸拉长，想像你在量身高时，想要不断把自己拉高拉长，这时你的耳朵、肩膀及身体会在同一条直线之上，如此就能减少脊椎骨之间的压迫，同时又可以训练你的核心肌肉，减少脂肪堆积在腰腹。另外更重要的一点，就是坐著的时候不要翘脚，请将你的双脚踩地，才能避免骨盆及脊椎歪斜喔！
★椅子运动
经由适当的动作设计以及辅助器材的使用，在坐的姿势之下，我们就能有效的去训练全身各个部位的肌肉力量，去帮助正确姿势的维持，增加身体的基础代谢、减少脂肪的堆积。每天5～10分钟来坐运动，就能让久坐族们进行关节活动及伸展运动，改善肌肉紧绷僵硬的情况，增加关节活动度！但是坐运动前还是有几个注意事项要遵守，才能安全有效的锻鍊出健康的身体喔！
本书设计的65个坐式运动，大部分会坐在椅子上来运动，但是有些椅子是不适合坐运动的喔！以下列出适合坐运动的椅子，一定要选择适合的椅子才能让你坐运动时更安全、不容易受伤！
1. 双脚要踩得到地
将你的臀部坐到底，此时你的双脚必须能踩得到地，膝窝（膝盖后侧）跟椅子之间要有一个手掌的距离，如此才不会压迫膝窝，造成下肢循环不良。千万不要双脚悬空，因为双脚悬空会造成腰椎的负担增加，造成腰痠的发生。
2. 背部要有椅背
虽然有些坐式运动不需要靠著椅背，但在挑选椅子时，仍要挑有椅背的。因为椅背的设计就是要去帮忙支撑我们的上半身，当你臀部坐到底后，将你的身体轻鬆靠在椅背上，但臀部不要过度前滑，力量是坐在坐骨上而不是坐在尾椎或荐椎上。
3. 确认椅子坚固不会滑动
椅子不够稳固，在运动过程中可能会有垮掉的危险，如果你的地板会滑，请你在进行运动时将椅子靠牆，避免椅子滑开造成伤害，请不要使用有滑轮的椅子进行运动，一定要切记喔！
为什麽坐运动会瘦？
关键就是核心肌群！
为什麽“坐运动”会瘦？其实原理就是因为这些运动帮你锻鍊了核心肌群！坐姿的动作下，身体无法使用双脚的肌肉去帮忙支撑上半身的重量，此时就需要有力的核心肌群去维持脊椎跟骨盆的稳定性，坐著的时候脊椎及骨盆位置的正确性就是靠核心肌群去控制。久坐族本来就缺乏运动了，因此更需要锻鍊核心肌群，只要利用坐著的时间来锻鍊，就能让你不会因久坐而导致健康走下坡！
1. 核心肌群不足，就容易让身体健康出问题
为何你容易腰痠背痛、肩颈痠痛？为何你的脂肪总是喜欢堆积在臀部、腰部或大腿？为何你总是站久就腰痠、上下楼梯就膝盖痛、三不五时就落枕或是闪到腰？其实这些都是你的核心肌群无力造成的！核心肌群包括腹部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉以及大腿肌肉，这四群肌肉是人体最大最有力的肌肉群，当这四群肌肉无力时，你的骨盆位置会不正，进而造成脊椎歪斜、双脚长度不同，许多的疼痛问题就开始找上你！
除此之外，核心肌群的肌肉量不足更是造成代谢速度减缓，脂肪肥肉上身的重要原因，当你的核心肌群无力，除了造成肌肉痠痛、骨架歪斜、疼痛上身的问题外，更会影响你的器官运作，人体的许多器官都为于腹腔及骨盆腔，当核心肌群无力时，腔室内的器官会互相挤压，就像是跨年时人挤人的捷运车厢，在如此不舒服的环境下，你的器官运转将出现很大的问题，造成内分泌的失调，不可小看后续可能引发的全身问题。
2. 核心肌群上升，就是燃脂力上升
核心肌群包含腹部、腰部、臀部及大腿的肌肉群，这些肌肉群又大功能又多，举凡生活中的行走坐卧都需要用到它们，如果能把这些肌肉群的肌肉量增加，将大幅提高你的代谢率，代谢率提高就等于是在你休息睡觉时都能一直燃烧脂肪！偶尔吃吃大餐，也不用吃的提心吊胆；假日跟三五好友出游聚餐，也不用眼巴巴看著他们大快朵颐，自己只能猛吞口水，最后还被嫌不合群！当核心肌群的肌肉量提高了，你平时的活动更加轻鬆，痠痛不再找，你也能更愉快的去从事运动，更能达到快速有效的瘦身效果。
3. 利用坐运动，来锻鍊核心肌群
现代人的生活脱离不了坐的姿势，上班坐著、回家也是坐著，交通往返还是坐著。坐著就只能两眼发直的盯著电脑或是电视萤幕？还是只能低著头玩著手机呢？其实坐著还是有很多运动可以做喔！
你可能觉得坐著是一个很轻鬆的姿势，但坐的姿势不正确，对于腰部的伤害反而比站著或运动时还来的严重，因此学习正确的坐姿来“坐运动”，是现代人不可不知的重要事情！现代人的工作繁忙，运动时间相对不够，如果有可以在坐著的姿势下就能做的运动，是不是既省时又方便呢！只要用对方法，就算是坐著，也是能锻鍊到重要的核心肌群，别再为自己找理由，说工作太忙时间不够，你不需要离开座位，只需要跟著动作练习，就可以练出精瘦体态喔！
★瘦肚运动
瘦肚子Posture 01／手臂过头
★功效：消除腹部肥肉、减少腰部痠痛
★伸展部位：腹肌
这个动作主要是在增加腹部的力量，就是能让你消除肚子上的肥肉，锻鍊出紧实的腹肌，甚至还能减少腰部痠痛的问题唷！其实以往大家都会认为腹肌是男生追求的目标，但其实现在女生也开始流行锻鍊腹肌，这也称为“马甲线”，女生有一点点腹肌可说是性感的代表，想要拥有性感的马甲线，就赶快做这个动作吧！
1身体侧坐
侧坐于椅子，身体拉直。
2双脚离地
身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于身体两边。
3双手高举与放下
吸气时，双手高举过头。吐气时，双手放下，回到预备姿势。
TIPS：
整个动作中，双脚都不可放下来。双手高举过头时，不可耸肩！
【双手高举与放下为一轮，重覆做10次。】
瘦肚子Posture 02／
★功效：消除腹部肥肉、修饰腹部及胸部线条、改善呼吸不顺
★伸展部位：腹肌
这个动作主要也是锻鍊腹部的肌肉，想要拥有性感的马甲线、人鱼线、腹肌，就千万别错过这一系列的“瘦肚运动”。但初学者刚开始做这个运动时，建议可双手扶住椅子，保持身体稳定后再渐渐将双手放开，才会比较安全。
1身体侧坐
侧坐于椅子，身体拉直。
2双脚离地
身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手在胸前圈成一个圆，像抱著一棵树。
TIPS：
过程中双脚都不可以放下来。
3双手开展
吸气时，双手向外张开。吐气时，双手回到预备姿势，也就是步骤2的动作。
【双手开展为一轮，重覆做10次。】
瘦肚子Posture 03／单脚延伸
★功效：消除腹部肥肉、修饰腹部线条及腿部曲线、减少腰痛及膝盖疼痛问题
★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四头肌
这个动作主要是在紧实腹部的肌肉，减少腰痛的状况，因为是利用脚与肚子的力量，所以对腿部的雕塑也很有帮助喔！建议初学者刚开始练习时，可用手扶住椅子，保持身体稳定，等到习惯之后再将双手扶于膝盖上。
1身体侧坐
侧坐于椅子，身体挺直。
2双脚离地
身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。
TIPS：
过程中双脚都不可以放下来。
3左右脚延伸
吐气时右脚伸直，吸气时右脚收回。做完后换脚动作，变成吐气时左脚伸直，吸气时左脚收回。
【左右脚共做10次。】
瘦肚子Posture 04／双脚延伸
★功效：消除腹部肥肉、强化腹部线条及双脚曲线
★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四头肌
这个动作一样可以消除腹部的肥肉，但因为是动用到两隻脚来做延伸的动作，所以还可以锻鍊到大腿的力量，想要腹部紧实、大腿紧实的读者，就一定要做这个运动唷！做这些运动的时候，因为脚都要腾空，所以平衡感较不好的人 可以在刚开始练习时双手扶住椅子，保持身体稳定。
1身体侧坐
侧坐于椅子，并将身体坐直，不要弯腰驼背。
2双脚离地
身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。
3双脚伸直收回
吐气时双脚伸直，吸气时双脚收回。
【双脚伸直与收回为一轮，共做10次。】
瘦肚子Posture 05／手脚开展
★功效：消除腹部肥肉、修饰手脚线条、增加肩关节活动度，减少腰痠背痛
★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四头肌
这个动作是脚部延伸的进化版，除了搭配脚的延伸之外，再运用手部一起延伸，做一个手脚开展的动作，可以同修饰手脚的线条，消除腹部肥肉，因为运动到了肩关节，所以还能减少腰痠背痛的问题喔！
1身体侧坐
侧坐于椅子，身体拉直。
2双脚离地
身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。
TIPS：
过程中双脚都不可以放下来。
3手脚伸直
吐气时双脚伸直，双手高举过头。吸气时，手脚收回。
【手脚伸直与收回为一轮，共做10次。】
瘦肚子Posture 06／剪刀脚
★功效：消除腹部肥肉、增加大腿内侧力量、改善腰痠问题
★伸展部位：腹肌、大腿内收肌
这个动作是脚部延伸的更进阶版，双脚做出左右交叉的动作，像剪刀一般，这样能强化大腿内侧的力量、消除腿部的赘肉，因为同时也运用到了腹部的肌肉，所以对于锻鍊腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔！
1身体侧坐
侧坐于椅子，并将身体拉直。
2双脚离地
身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。
3双脚交叉
双脚伸直、双手前伸，双脚在前方做左右交叉的动作，如使用剪刀般。先左脚在上，之后换右脚在上。
【双脚交叉为一轮，共做10次。】
瘦肚子Posture 07／滚下滚上
★功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔软度，减少脊椎僵硬及骨刺发生
★伸展部位：腹肌
这个动作是利用弹力带的力量，做一个类似仰卧起坐的运动，这样可以强化我们腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔软度，可以防止骨刺发生、减少脊椎僵硬痠痛的现象喔！
1身体拉直
坐于地上，双脚伸直，身体拉直尽量呈90度。双脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端。
2身体后躺
吐气时，身体慢慢往后躺到地上。
TIPS：
身体后躺时，让脊椎一节一节放下去。
3身体坐起
吸气时，身体慢慢由地上坐起。
【步骤1～3为一轮，共做10次。】
