62岁的张大爷平时爱吃重油重盐的家常菜，体重超标多年，最近小区里有位同龄邻居突发脑梗住院，让他心里格外忐忑。这天他刷手机时看到一个疑问：美国胖子那么多，脑梗率却比我国低不少，这到底是为什么？

带着困惑，张大爷特意去社区医院咨询了从事心脑血管诊疗20年的李医生，李医生笑着解答，核心秘诀就在于“1多1少”，很多国人都忽略了这两个关键习惯。

美国胖子多、脑梗率低，真相到底是什么？专家有话说

很多人都有一个误区，觉得肥胖一定会导致脑梗高发，但美国的情况却打破了这个固有认知。据美国疾控中心（CDC）数据显示，2022年美国有22个州的成年人肥胖率达到35%以上，部分州甚至超过40%，即便2023年肥胖率略有下降至45.6%，整体肥胖水平依然居高不下。

但与之形成鲜明对比的是，美国每年缺血性卒中（脑梗主要类型）约79.5万例，折算成每10万人发生率约为240例；而我国相关数据显示，脑梗发生率约为每10万人300例左右，明显高于美国。

李医生解释，肥胖确实是脑梗的高危因素，它会导致高血压、高血脂等并发症，加速动脉粥样硬化，但美国之所以能实现“肥胖率高、脑梗率低”，核心不是肥胖本身的影响被抵消，而是他们的饮食和生活习惯中，有“1多1少”两个关键细节，中和了肥胖带来的健康风险，这也是值得我们借鉴的核心。

这里要明确一点，并非肥胖对脑梗没有影响，而是“1多1少”的习惯，有效降低了血管损伤的风险，这一结论也符合国内临床科普共识，并非凭空猜测。

坚持“1多1少”，身体会悄悄发生这些积极变化

所谓“1多1少”，就是多摄入护血管营养素，少摄入伤血管的反式脂肪，长期坚持，血管状态会明显改善，脑梗风险也会随之降低，这一点从美国的饮食现状和相关研究中就能得到印证。

多摄入护血管营养素，尤其是Omega-3脂肪酸和膳食纤维，是美国居民的普遍习惯。美国心脏协会的研究显示，每周摄入2-3次深海鱼，补充足量Omega-3脂肪酸，能降低20%左右的脑梗风险，这种营养素能保护血管内皮，减少斑块形成，就像给血管“做保养”。

同时，美国居民日常摄入的全谷物、坚果等食物较多，膳食纤维摄入量充足，能促进血脂代谢，减少血管堵塞的可能。

少摄入反式脂肪，是美国脑梗率较低的另一个关键。2018年美国FDA就出台相关禁令，限制工业反式脂肪的使用，目前美国居民每日反式脂肪摄入量远低于我国。

《中华神经科杂志》一项研究显示，每日反式脂肪摄入超过2克，5年内脑梗复发风险增加68%，而反式脂肪广泛存在于油炸食品、加工零食中，长期摄入会让血管内皮变硬变脆，加速动脉粥样硬化。

对比来看，我国很多人日常饮食中，护血管营养素摄入不足，反式脂肪摄入却超标，即便没有肥胖，也可能因血管损伤增加脑梗风险；而美国居民虽肥胖率高，但“1多1少”的习惯，有效保护了血管，降低了脑梗发生率。

建议这样做，轻松践行“1多1少”，守护血管健康

借鉴美国的经验，我们无需刻意追求西方饮食模式，只需在日常饮食中加入“1多1少”的细节，就能有效保护血管，降低脑梗风险，操作简单，人人都能做到，尤其适合中老年人。

先说说“1多”：多摄入护血管营养素，重点做好两点。

一是每周吃2-3次深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼，每次摄入量控制在100克左右，清蒸、水煮最佳，避免油炸，这样能最大限度保留Omega-3脂肪酸；二是每天摄入足量全谷物和坚果，全谷物可选择燕麦、糙米、玉米，每天50-100克，替代部分精米白面；坚果每天吃10-15克，约一小把，比如核桃、杏仁，补充膳食纤维和优质脂肪。

再说说“1少”：少摄入反式脂肪，核心是学会“避坑”。

首先，买加工食品时，一定要看配料表，只要出现“氢化植物油”“植脂末”“起酥油”等字样，无论标注“0反式脂肪”与否，都尽量不买，因为我国标准规定，每100克食品反式脂肪低于0.3克即可标注“0”，长期少量摄入依然有害。

其次，减少油炸食品和加工零食的摄入，比如炸鸡、薯片、酥皮糕点等，这些食物要么本身含有反式脂肪，要么经过高温油炸会产生反式脂肪；家庭烹饪尽量用菜籽油、花生油等天然油脂，避免油温过高，减少反式脂肪的产生。

另外，需要提醒的是，践行“1多1少”的同时，还要控制体重、规律运动，定期监测血压、血脂，这样才能更好地降低脑梗风险，尤其肥胖人群，不能只靠“1多1少”，还要适当减重，减少肥胖带来的基础疾病风险。

健康从来都不是一蹴而就的，血管养护更是日常小事的积累。美国“胖子多、脑梗率低”的背后，是“1多1少”的科学习惯在发挥作用，这种简单易操作的方式，值得我们每个人借鉴。