女性体内雌激素水平高，睾酮水平低，因此，储存脂肪的能力强，合成肌肉的能力弱。女性的生理周期本就是一场激素的周期性波动，我们可以顺势而为，而非与之对抗。

月经期（ 第1～7天）

饮食需注意补铁，补蛋白质，避生冷。增加瘦肉、动物血、深绿色蔬菜的摄入，并搭配富含维生素C的食物（如彩椒、橙子）促进铁吸收。

卵泡期与排卵期（第7 ～ 14 天）

雌激素水平上升，耐力和力量可能处于较好状态。此时可以适当增加碳水化合物摄入，保证充足的蛋白质。

黄体期（排卵后至下次月经前）

孕激素水平升高，基础体温上升，部分人会出现水肿、食欲增加、情绪波动等症状。此时可适度增加富含镁、维生素B6的食物，如深绿色蔬菜、坚果、黑巧克力、鱼类等，帮助舒缓情绪，控制盐分摄入以减少水肿，并允许适量摄入一些健康的复合碳水化合物来满足食欲。

女性减重增肌期间，首先，蛋白质摄入要足量且均衡，建议将蛋白质每日均匀分布在3 ～ 4 餐中（每餐20 ～ 30 克）；食物选择上，注重亮氨酸含量高的优质蛋白质，如乳清蛋白、鸡蛋、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类和豆制品。

其次，善用训练前后“碳水窗口期”，在训练前1 ～ 2 小时和训练后，保证适量的碳水化合物摄入，可以提升训练表现，促进恢复，并帮助蛋白质更有效地用于肌肉修复；训练后可以搭配能被快速吸收的碳水化合物和蛋白质（如香蕉+ 酸奶）。

再次，重视铁与B族维生素的补充，适量增加瘦肉、动物肝脏、菠菜等食物摄入。最后，不必过度恐惧脂肪，脂肪对维持女性正常的激素水平至关重要，确保从鱼类、坚果和橄榄油中适量摄取。

如果减脂导致月经紊乱，女性朋友必须优先考虑增加能量和营养摄入，恢复月经周期。要知道，健康比任何减重目标都重要。