很多人问吃什么快速健康增重，其实先不必追求大食谱。把三餐吃扎实，主食别太少，上午和下午各加一次餐，更容易长期执行。

一、把问题落到具体餐次

很多体重上不来的情况，问题都在三餐看起来都有吃，但每顿都少一点，加餐又不固定。这个缺口不补上，只调整某一顿饭，往往很难看到持续变化。

建议先做两件事：正餐别空着，加餐别随缘。每天只要比原来多出稳定的一小段摄入，身体更容易适应。

二、加餐不要靠临时想起

加餐时间不用卡得太死，原则是别等到很饿才想起来，上午一次、下午一次就够清楚。

先把次数固定，再调整每次的量，执行压力会小一些。

增肌粉和起壮饮都可以看成方便型加餐，作用是增加能量摄入。它们不建议代替正餐，更适合用来补两餐之间的能量缺口；只要不替代正餐，这个环节就能让执行更稳。正餐吃得清淡时，加餐补能量的意义更明显。

只要能连续做，比今天吃很多、明天又忘了更有意义。

早餐可以用“手抓饼+低糖酸奶+南瓜子”这一类小组合。重点是有主食也有蛋白质；如果早上胃口慢，可以先吃半份，上午加餐再把剩下的能量补上，不要只喝很稀的粥汤。

午餐建议做成“砂锅米线+牛肉片+彩椒”的结构，旁边再加一点橄榄油提高能量密度。主食不要只吃几口，蛋白质也别只靠汤里的几片肉。

晚餐可以安排“米线+鸭肉+南瓜”，如果全天吃得偏少，再补一小份腰果。晚餐不用很油腻，但不能只吃蔬菜、水果或一碗汤。

· 这一篇优先用手抓饼、砂锅米线、米线做主食底盘，再用低糖酸奶、牛肉片、鸭肉补蛋白质，最后用南瓜子、橄榄油或腰果把热量补足。

· 如果当天只能外出买饭，至少保证一份主食、一份肉蛋豆制品和一份容易入口的加餐；能选彩椒或南瓜这类蔬菜更好，但不要让蔬菜把主食完全挤掉。

· 粥汤可以保留，但不要让它成为一餐的主体；需要配主食、蛋、奶、肉或豆制品。

· 食材不用天天换，但每篇文章的搭配要有自己的重点，执行时也更容易找到适合自己的版本。

如果一开始吃不下，可以把每餐增加量做小一点，但不要把加餐取消。稳定比猛吃更重要。

食量小的人可以先从半份加餐开始，适应后再增加；不要一开始把自己吃到难受。