小暑是夏季第五个节气，此时气温骤升、雨水充沛，天气闷热潮湿，人体湿气易堆积、脾胃运化变差，还容易心烦燥热、精神困倦。民间素来有“小暑吃三宝，一年身体好”的俗语，老祖宗的时令饮食智慧，便是顺应节气、清热祛湿、健脾养胃、温补护阳，避开盛夏暑湿对身体的损耗。

一、黄焖黄鳝

食材准备

鲜活黄鳝500克、生姜、大蒜、小葱、干辣椒少许、生抽、老抽、料酒、冰糖、食盐、食用油适量

详细制作步骤

1. 黄鳝处理干净，去除内脏、血水，剪成5厘米左右的鳝段，用少许食盐抓搓去除表面黏液，再用清水反复冲洗干净，沥干水分备用，黏液彻底洗净可去除土腥味。

2. 生姜切片、大蒜整瓣拍扁、小葱打结，准备少许干辣椒增香提味，不吃辣可省略。

3. 锅中倒入适量食用油，油温六成热时，放入姜片、蒜瓣、干辣椒爆香，倒入鳝段大火快速翻炒2分钟，炒至鳝段表面微微蜷缩、变色。

4. 淋入一勺料酒去腥，加入两勺生抽、半勺老抽、两颗冰糖，翻炒均匀，让每一段黄鳝都均匀上色。

5. 加入没过鳝段的清水，放入葱结，大火烧开后转小火焖煮15分钟，让黄鳝充分入味、肉质软烂。

6. 最后开大火收浓汤汁，根据口味少许食盐调味，翻炒均匀后即可出锅。

养生作用

小暑暑湿重，人体阳气浮于体表，内里脾胃阳气偏弱。黄鳝性温味甘，是夏季少见的温补食材，补中益气、祛湿通络、强健筋骨。夏季吃黄鳝不会燥热上火，反而能温补脾胃阳气，驱散体内堆积的湿气，改善小暑常见的身体乏力、四肢沉重、脾胃虚弱问题，同时能补充优质蛋白，增强夏日身体抵抗力，是小暑专属的养生珍品。

二、蜜汁糯米藕

食材准备

粉藕1节、圆糯米200克、冰糖、红糖、蜂蜜、清水适量

详细制作步骤

1. 圆糯米提前用清水浸泡4小时以上，泡至米粒饱满松软，沥干水分备用；莲藕选用表皮光滑的粉藕，洗净后切掉两端藕节，保留藕皮更锁营养。

2. 将泡好的糯米一点点塞入莲藕的藕孔中，用筷子轻轻戳实，确保藕孔填满糯米，不要留有空隙，塞好后将切下的藕节盖回原位，用牙签固定封口。

3. 处理好的莲藕放入锅中，加入足量清水，放入适量冰糖和红糖，大火煮开后撇去表面浮沫。

4. 转小火慢炖90分钟，期间可多次将汤汁淋在莲藕表面，让颜色和味道更均匀，煮至莲藕软糯、色泽红亮。

5. 关火后不要立即捞出，让莲藕在汤汁中浸泡2小时充分入味，放凉后切片摆盘。

6. 最后将少许原汤汁小火熬至浓稠，放凉后加入一勺蜂蜜搅匀，淋在藕片上，蜜汁糯米藕即可完成。

养生作用

小暑时节心火旺盛，容易心烦失眠、口干燥热、口舌生疮。莲藕性寒味甘，清热凉血、生津润燥、养心除烦，搭配糯米健脾和胃，蜂蜜滋阴润燥。这道菜中和了盛夏的燥热之气，既能清除体内虚火、缓解暑热口干，又能滋养脾胃、安神助眠，甜润软糯不油腻，适配小暑燥热体质，老少皆宜。

三、绿豆芽炒韭菜

食材准备

新鲜绿豆芽400克、韭菜1小把、大蒜、食盐、鸡精、少许白醋、食用油适量

详细制作步骤

1. 绿豆芽摘去根部，用清水反复冲洗干净，沥干所有水分，避免炒制出水；韭菜洗净，切成3厘米左右的小段备用。

2. 大蒜切末备用，热锅倒入少许食用油，油温七成热时放入蒜末爆香。

3. 倒入绿豆芽，全程大火快速翻炒，翻炒1分钟至豆芽微微变软。

4. 沿锅边淋入少许白醋，既能去除豆腥味，又能锁住豆芽脆嫩口感，保持爽口质感。

5. 放入韭菜段继续大火翻炒30秒，韭菜断生即可，切勿久炒，避免韭菜软烂发黄。

6. 根据口味加入适量食盐和少许鸡精调味，快速翻炒均匀后立即出锅。

养生作用

小暑湿热交织，容易肝气郁结、肠胃积热、大便不畅、腹胀积食。绿豆芽清热解暑、利水祛湿，可快速消散体内暑热湿气；韭菜温阳疏肝、促进肠胃蠕动，一凉一温相互中和。二者搭配炒制，清热不寒凉、疏肝不燥热，能够疏通肝气、清理肠胃湿热，改善夏季积食便秘、胸闷烦躁、湿气腹胀的问题，清爽解腻，是小暑最百搭的时令清肠家常菜。

四、冬瓜虾皮汤

食材准备

冬瓜300克、干虾皮30克、生姜、葱花、食盐、香油、白胡椒粉适量

详细制作步骤

1. 冬瓜去皮去瓤，切成均匀薄片；干虾皮用温水浸泡5分钟，洗净沥干，去除杂质和咸味；生姜切丝，葱花切好备用。

2. 锅中放少许底油，放入姜丝、虾皮小火翻炒片刻，炒出鲜香味，避免虾皮发腥。

3. 加入足量清水，大火烧开后放入冬瓜片，继续大火煮沸。

4. 转中火煮5-8分钟，至冬瓜变得透明软烂。

5. 加入少许食盐、一点点白胡椒粉调味，搅拌均匀。

6. 关火后淋几滴香油，撒上葱花即可出锅。

养生作用

冬瓜是小暑节气的黄金食材，性寒味甘，利水消肿、清热解暑、淡化湿气，且热量极低，能快速排出体内多余水分和湿热垃圾，缓解夏季水肿、闷热乏力。虾皮补充钙质和鲜味，清淡不油腻。整道汤水清润养胃，不加重脾胃负担，适配小暑闷热天气，常喝可清爽祛暑、养护脾胃，平衡盛夏体内燥热湿气。