小暑至，盛夏始。此时天气高温高湿、多雨闷热，人体新陈代谢加快、出汗增多，易出现脾胃运化减弱、津液流失、身体困重、食欲下降、心烦乏力等不适，也是肠胃炎、湿热上火、体虚倦怠的高发时段。

临床营养提示：小暑养生，核心在于清暑祛湿、健脾养胃、益气护津，以科学膳食调理脏腑机能，安稳迎伏夏。

一、核心营养原则：清淡有度，忌湿忌寒

长夏湿热最易困脾，夏季脾胃功能本身相对虚弱，饮食切忌重油重盐、辛辣烧烤、生冷冰饮。过量肥甘厚味会加重脾胃代谢负担，而贪食寒凉食物，会损伤脾胃阳气，导致湿气内积，引发腹胀、腹泻、乏力等问题。

日常膳食遵循清淡易消化、营养均衡、干湿适宜的原则，三餐规律、七八分饱，兼顾补水、补钾、补蛋白，避免盲目进补或过度节食。

二、优选时令食材，对症调理身体

结合节气特点与临床营养适配性，推荐天然平和的时令食材，兼顾养生与吸收：

1. 祛湿健脾类：冬瓜、丝瓜、白扁豆、薏米、茯苓，改善身体困重、脾胃呆滞，助力水湿代谢；

2. 清热护津类：绿豆、荷叶、莲子、黄瓜、苦瓜，清暑降火、缓解口干心烦；

3. 益气补养类：淡水鱼虾、鸡胸肉、山药、百合，补充夏季消耗的蛋白质与微量元素，补虚不燥热。

三、科学补水补能，避开养生误区

小暑出汗量大，水分、钾、钠等电解质易随汗液流失，易引发心慌、疲惫、头晕。

✅ 正确方式：少量多次饮用白开水、淡茶水、绿豆汤，日常可通过冬瓜汤、丝瓜汤等汤水膳食补充水分与电解质；

❌ 避开误区：不一次性猛灌冰水、碳酸饮料、甜饮料，高糖饮品易加重身体湿热、引发积食发胖，还会增加代谢负担。

同时夏季食物极易霉变变质，务必保证食材新鲜、饮食卫生，不吃隔夜变质食物，预防夏季消化道疾病。

四、特殊人群专属营养建议

- 慢病人群：糖尿病患者慎食含糖解暑饮品，优选低糖蔬果、杂粮；高血脂、高血压人群坚持低盐低脂饮食，少喝浓汤、不吃烧烤卤味；

- 脾胃虚弱人群：减少凉性食材过量摄入，薏米、绿豆可煮熟炖煮降低寒性，优先粥、汤等软烂易消化膳食；

- 老年与儿童：严控生冷零食，保证优质蛋白适量摄入，避免营养流失导致体虚乏力。

小暑养生，不在大补，而在微调。顺应时节调整膳食，健脾祛湿、固护津液，用科学的营养方式调理身体，即可安然度过湿热盛夏。

策 划：巴 特

作 者：韩 立

编 辑：宋雪纯

刊 期：第1876期