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床旁落地丨护理实操丨家属支持丨功能维护

编辑提醒

这一篇的重点是如何把走路变成安全、规律、能坚持的日常安排，并减少连续久坐。

一个具体生活场景

刘叔叔76岁，有高血压、糖尿病，平时都规律服药。医生问他平时活动怎么样，他说：“我每天都会走路。”

家属补了一句：“是走，但也不多。早上去小区门口拿快递，回来就坐着看电视。午饭后睡一会儿，下午继续坐。晚上有时候在屋里走两圈。”

刘叔叔确实每天都有在走路，但真正连续走路的时间很短。坐着的时间，可能超过8个小时。

不能只看步数

步行是很多老人最容易进行的活动。不需要复杂器械，也不需要专门场地。从家门口走到小区门口，从楼下走到菜市场，都是很轻松的运动。

但每日步数不能说明全部。有的人会连续走十几分钟，有的人只是从沙发走到厨房；有的人会每天走很长一段路，但之后一整天几乎都坐着。这些对心肺、肌肉和平衡能力的影响都有差异。

所以，照护老人时更需要关注的问题不是“今天走了多少步”，而是“走得是否安全、是否规律”。

先看五个具体问题

第一、今天有没有连续走过5到10分钟？

第二、走路时能不能说完整的句子？如果一句话都说不完整，对老人来说强度可能太大；如果完全没感觉，可能活动强度还有待提高。

第三、走完后休息几分钟后能恢复？如果有气短、心慌、头晕且很久不缓解，需要进一步评估。

第四、今天最久的一次坐了多久？如果一坐就是两三个小时，中间没有起身，就需要增加中间起来活动的次数。

第五、有没有一条固定、安全、容易返回的路线？路线比临时多走几千步更重要。

可以做的三件小事

第一，从短一点、常一点开始。先从每天步行两到三次开始，每次走3到5分钟。如果没有明显不适，每次逐渐增加到每次5到10分钟。如果一次走不了30分钟，可以拆开，早饭后5分钟，午饭后5分钟，晚饭后5到10分钟。循序渐进。

第二，在久坐中间穿插一些简单活动。可以看电视每30到40分钟起身一次；站起来倒半杯水；走到阳台看看花；扶着桌边原地踏步半分钟；做几次脚尖、脚跟交替抬起。动作可以很小，关键是不要连续坐太久。

第三，找一个能帮助督促的伙伴。可以和邻居约好每天一起运动的时间，也可以让家属每天问一句“今天哪一段走得最舒服”。把每天要做的活动写在日历上，完成后打一个勾，比单纯靠意志力更容易坚持。

路线比步数更重要

老年人步行，路线要固定、安全、容易坚持。

可以选路面平整、有座椅、熟悉、不容易迷路、离家不远的路线。天气不好时，可以选择楼道、室内走廊或社区活动室。

不建议一开始就为了多走几步，去车多、人多、路面复杂的地方。对认知下降的老人来说，路线更要固定，并且最好随身佩戴联系卡，家属尽量陪同。

哪些情况需要求助

如果走路时出现：

• 胸痛、胸闷、明显心慌，头晕、眼前发黑或差点晕倒；

• 走路后气短明显且休息很久不能恢复；

• 近期反复跌倒；

• 新出现一侧肢体无力、说话不清、走路偏斜；

• 膝关节、髋关节、腰背痛明显加重；

• 近期刚出院体力下降很多

不建议自行增加步行量，应先联系医生、康复治疗师或社区卫生服务人员。

步行是很好的开始，但不是所有老人都适合同一种走法。

对久坐老人来说， 健康活动不只是每天走出很多的步数，而是让身体不要过早退回到沙发和床上。能安全走一段路，能多站起来几次，往往就是改变的开始。

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