一个网友分享了成功掉秤32斤的经验总结：不要选择极端、不可持续的减肥方式，而要将减脂行为融入生活，才能实现身材的逆袭。

减肥，与其简单粗暴的节食，不如选择这几个可持续性的减脂行为，才能更长久的坚持下来，瘦下来后也能更好的维持住好身材。

行为1、调整饮食比例

减肥不是单一饮食或者拒绝主食，而是要合理搭配食材，均衡营养摄入，才能让身体更加高效运转起来，同时减少肌肉流失。

建议，每餐保证有1/2的食物为蔬菜，1/4的食物为高蛋白食物（如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆制品），1/4的食物为主食，以复合碳水主食为主，这种搭配有助于稳定血糖，更好的控制热量摄入。

2、改变烹饪与进食习惯

学习低油盐、健康的烹饪方式，将红烧、油炸等重油盐的做法 改为清蒸、水煮、白灼、凉拌，能减少油盐糖的摄入量，降低每餐的热量摄入，并且减轻肠胃负担。

同时，养成 饭前喝一杯水、先吃蔬菜再吃蛋白质和主食的进食顺序，可以有效控制总进食量，饭吃八分饱就停下来，一天下来就能少摄入300大卡以上的热量摄入。

3、多练肌肉

减肥的终极目标不是体重秤上的数字，而是 降低体脂率、保留甚至增加肌肉。肌肉是身体的“代谢引擎”，能让你在休息时消耗更多热量，同时打造更紧实的身材线条。

而中年人身上的肌肉每年以0.5%-1%速度流失，久坐人群流失速度会更快，这就会导致基础代谢值下降，脂肪更容易囤积起来。

减肥的人应该多练肌肉来对抗肌肉流失，建议，一周安排3次抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、卧推、臀桥等复合动作开始，可以强化身体肌群，让你减脂不减肌，打造易瘦体质。

4、每天多走6K步

大多数胖子习惯了久坐，缺乏锻炼，一天步行数可能不足3K步，这会导致代谢水平低下。而运动是提升代谢的有效方式，不过，相比于每天跑步6-8公里，每天走路一小时更容易坚持下来，你可以分为2-3次完成，比如早起后快走20分钟，饭后散步20分钟，下班后快走20分钟。

每天累计多走6K步，一天就能多燃烧160千卡热量，可以抑制脂肪堆积，并且对抗久坐带来的健康伤害。

5、早吃晚餐，拉长夜间空腹时间

很多人的晚餐经常到了8、9点才吃，而研究发现，晚餐早一点吃的人，并且睡前3-4个小时不再吃东西，减肥速度会明显快于晚餐吃得晚的人。这是因为早一点吃晚餐可以延长夜间空腹时间，让身体在睡觉的时候可以燃烧更多储备脂肪。

减肥的人，只需要调整晚餐时间，尽量在6点前完成，且不要吃得太丰盛，保持三分肉七分蔬菜的搭配即可，饭后不要吃各种零食跟宵夜，只能少量补充水分。早一点睡觉，带着适度的饥饿感入睡，第二天体重也会下降得更明显。