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审核｜李冬梅

熬完一个多月世界杯，不少球迷陷入失眠困局：不用凌晨看球，依旧晚睡难起，久睡醒来浑身昏沉。单次长时间补觉根本救不回紊乱生物钟。

人体睡眠由两套系统管控：一是越熬越重的睡眠压力，二是24小时昼夜节律。长期凌晨两三点睡、中午才起床，会直接把身体困意节点后移。就算刻意早睡，身体也无法快速产生睡意；起床过晚，白天睡眠压力积攒不足，夜里更失眠，恶性循环。睡到中午昏沉，还因深度睡眠中苏醒，产生睡眠惯性。

图说 / 补觉，不等于生物钟恢复 来源：BBC

补觉只能临时缓解疲惫，无法修复昼夜节律，不能单靠猛睡还债。网传分段双相睡眠更适合长期夜班人群，短期看球熬夜不推荐普通人尝试。

为什么睡到中午，醒来还是累？

人体的睡眠受到两套机制共同影响。

一套是随着清醒时间延长而不断积累的“睡眠压力”：醒得越久，通常越容易困。另一套是接近24小时运行的昼夜节律，它根据光照、起床时间、进食和活动等信号，调节一天中何时清醒、何时产生困意。

世界杯期间，如果一个人反复在凌晨两三点入睡，又在第二天上午甚至中午起床，困意出现的时间可能逐渐后移。比赛结束后，即使晚上11点提前躺下，身体也未必已经准备好入睡。

而一觉睡到中午还会带来另一个问题：起床时间越晚，当天积累睡眠压力的时间越短，晚上就可能更难产生困意。第二天再次晚起，作息便继续向后推。

长时间补觉后醒来仍然昏沉，也可能与睡眠惯性有关。人在较深睡眠阶段被叫醒时，清醒度和反应能力可能需要一段时间才能恢复。因此，“睡得更久”不一定意味着“醒来立即更精神”。

补觉有用，但不能只靠一次睡够

睡眠参与记忆巩固、情绪调节、代谢与免疫调控，也影响第二天的注意力和反应能力。此前欠下的睡眠当然需要偿还，但睡眠恢复并不是简单的小时数加减法。

如果此前连续多日睡眠不足，一次睡到中午通常不足以消除全部影响；如果之后继续晚起、晚睡，昼夜节律还可能进一步推迟。

因此，世界杯后的恢复目标不应是“找一天睡个够”，而是用几天时间重新建立稳定的睡眠时间表。

双相睡眠能帮助恢复吗？

BBC在有关夜班工作的报道中提到，一些轮班工人不会在下班后连续睡满一整段，而是把睡眠分成主要睡眠和补充睡眠，这被称为双相睡眠。

图说 / 长期夜班会扰乱昼夜节律，研究人员正探索不同睡眠模式是否有助于恢复 来源：BBC

研究人员正在梳理这种模式是否有助于轮班人群恢复，但目前还不能确定它普遍优于连续睡眠。更重要的是，长期从事夜班与短期熬夜看球并不是同一种情况。

对大多数球迷来说，没有必要为了“顺应身体”而主动把每天的睡眠拆成两段。白天短暂补觉可以缓解困倦，但恢复重点仍是逐步提前作息、稳定起床时间，并重新建立早晚光照节律。

世界杯之后，可以这样把作息调回来

综合BBC关于夜班睡眠的报道，以及CDC昼夜节律和睡眠研究等相关文献，对于短期熬夜看球的人来说，更重要的是逐步恢复稳定的昼夜节律，而不是一次性补觉。可以参考以下建议：

不要一晚提前几个小时

如果已经习惯凌晨两三点入睡，可以每一至两天将上床和起床时间提前15至30分钟。突然要求自己晚上十点睡觉，往往只会换来长时间清醒地躺在床上。

尽量固定起床时间

在保证安全的前提下，每天尽量在相近时间起床，周末也不要一觉睡到中午。稳定的起床时间有助于重新锚定昼夜节律。

起床后尽早接触自然光

晨间光照是调节昼夜节律的重要信号。起床后可以到户外活动一段时间；与隔着窗户相比，户外光照通常更强。

困倦时安排短午睡

白天实在困，可以在午后睡约20分钟。短午睡有助于提高警觉性，但睡得过长或太晚，可能削弱晚上的睡意。有关研究显示，短午睡能够改善主观困倦和日间警觉性，而较长午睡更容易带来短暂的睡眠惯性。

晚上主动降低亮度

睡前一至两小时减少强光和长时间屏幕使用。除了光线本身，比赛回放、短视频和社交信息也可能让大脑保持兴奋。

睡不着时不要一直硬躺

如果躺了较长时间仍没有困意，可以起身做一些安静、低刺激的活动，等困意出现后再回床，避免逐渐形成“上床等于清醒”的关联。

世界杯已经结束，但此前形成的作息不一定会在决赛终场哨响后自动恢复。

一次睡到中午可以暂时缓解疲劳，真正让身体重新进入节奏的，却是接下来几天稳定的起床时间、晨间光照和逐步提前的睡眠安排。

需要恢复的，不只是睡眠时长，更是身体对“什么时候该醒、什么时候该睡”的判断。

参考资料：

BBC. The hidden cost of the night shift and how to sleep it off. 2026年7月.

Foster RG. Sleep, circadian rhythms and health. *Interface Focus*, 2020.

Ekirch AR. *At Day's Close: Night in Times Past*. W.W. Norton & Company, 2005.

Wehr TA. In short photoperiods, human sleep is biphasic. *Journal of Sleep Research*, 1992.

Moen LV, et al. Biphasic sleep patterns among shift workers (systematic review in progress). Norwegian National Institute of Occupational Health, 2025.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep and Your Heart Health. Updated May 15, 2024. https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html