前阵子门诊来了位 62 岁的退休师傅，姓张，拿着体检报告愁眉苦脸。报告单上肌酐指标高出正常值不少，医生说肾功能已经出现了明确损伤，再往下走就是慢性肾衰竭的方向。

张叔自己先琢磨出了原因：肯定是这两年带孙子熬的夜。孙子小的时候夜醒多，他跟着起来搭把手，有时候整宿睡不了整觉。他逢人就说，熬夜真是把身体熬垮了。

可仔细问完他平时的饮食和生活习惯，医生却摇了摇头。熬夜对肾脏确实有影响，但还排不到伤肾习惯的前三名。真正一点点把肾脏 “累垮” 的，是他天天都在做、自己却完全没当回事的几件事。

很多人一提到伤肾，第一反应就是熬夜、劳累。可临床观察发现，对普通人肾脏伤害最大、也最容易被忽视的因素，往往藏在每天的饭桌上、药箱里，不起眼却天天重复。

排在第一位的，是长期高盐饮食。

很多老人觉得，盐吃多了顶多就是血压高点，和肾没多大关系。这是绝大多数人都有的认知误区。

我们吃进去的盐，九成以上都要靠肾脏代谢排出体外。长期吃得过咸，肾脏就必须超负荷工作来排钠，时间久了，肾小球的滤过功能会一点点受损。同时 高盐会升高血压，高血压又会反过来破坏肾脏的微小血管，两者互相影响，加速肾脏功能的衰退。

张叔就是典型的 “重口味”，早餐就着咸菜喝稀饭，中午炒菜总怕没味道要多放两勺盐，家里的酱菜、腌萝卜从来没断过。他总说 “没盐吃不下饭”，却不知道每多吃一口盐，都在给肾脏添一份持续的负担。

国内相关指南指出，健康成年人每天食盐摄入量不超过 5 克，大概就是一个啤酒瓶盖铺平的量。而很多中老年朋友的实际摄入量，往往是推荐量的两倍甚至更多。

盐对肾脏的伤害是悄无声息的，等出现水肿、乏力、尿里有泡沫的时候，肾脏损伤往往已经持续了好几年。

排在第二位的，是长期过量摄入高蛋白食物。

这一点很多人都想不到，甚至完全搞反了。不少人退休后格外注重养生，觉得年纪大了要多补蛋白，身体才结实、免疫力才好。

于是每天早上大碗豆浆，中午炖排骨汤、老母鸡汤，晚上还要吃上两三个鸡蛋，豆制品顿顿不落。在他们的观念里，蛋白是好东西，多吃只有好处没有坏处。

可事实恰恰相反。蛋白质代谢后产生的含氮废物，同样需要肾脏过滤才能排出体外。正常剂量的蛋白肾脏完全可以轻松应付，但 长期超量摄入，就等于让肾脏天天处于 “加班” 状态，滤过压力持续升高。

对于本身肾脏功能已经在自然衰退的中老年人来说，这种长期超负荷的状态，会悄悄加速肾功能的下降。

张叔的饮食里，蛋白就严重超标。他听老伙计说喝豆浆养人，每天早上两大碗；儿子孝顺买的蛋白粉，他也天天冲着喝。本想着补养身体，反倒成了肾脏不能承受的负担。

这里要说明的是，不是不能吃蛋白，而是不能盲目过量。优质蛋白是身体必需的营养，关键在于 “适量” 二字。很多人走到了另一个极端，把补营养变成了 “灌营养”，反倒适得其反。

排在第三位的，是乱服药物与不明成分的保健品。

这是最让人惋惜的一个伤肾原因：很多人本来是想护肾、养身体，结果反倒伤了肾。生活里不少老人有个习惯：头疼脑热、腰酸腿疼，不去医院，自己去药店买止疼药、消炎药吃；听说哪种保健品能补肾、强身、排毒，就赶紧买回来长期吃。他们觉得 “都是常用药、保健品，能有什么问题”。

可临床观察发现，很多常用药物都存在潜在的肾毒性，比如常见的非甾体类解热镇痛药，长期不规范服用，就可能造成肾间质和肾小管的损伤。

还有一些号称 “补肾”“排毒” 的保健品，成分不明，甚至违规添加了药物成分， 服用后不仅不能护肾，反而会直接加重肾脏代谢负担，造成不可逆的损伤。

张叔就有这个习惯。平时腰酸了就自己买止疼片吃，断断续续吃了好几年；还买过好几种号称 “养肾固本” 的保健品，吃了大半年。他怎么也想不到，自己一心想护好腰、护好肾，反倒让肾脏受了额外的伤害。

是药三分毒这句话，放在肾脏上格外贴切。我们吃进去的绝大多数药物，最终都要经过肾脏代谢。乱吃、多吃、长期吃，所有风险最终都会落在肾脏上。

这三个习惯之所以比熬夜更值得警惕，是因为它们每天都在发生，而且几乎没有明显的预警信号。熬夜之后人会累、会困，会知道要休息；但盐吃多了、蛋白吃多了、药吃多了，短期内什么感觉都没有。

肾脏本身又是个特别 “能扛” 的器官，损伤不到七成，往往都不会出现明显的不适症状。很多慢性肾衰竭的患者，追溯病史，都不是因为某一次大病，而是常年累月的坏习惯一点点累积出来的。等出现明显症状去检查的时候，往往已经到了中晚期。

护肾其实不用买名贵补品，把日常这几件小事做好，比什么都管用

平时做饭尽量把口味降下来，可以用限盐勺控制用量，慢慢适应淡口味。腌菜、酱肉、加工肉制品尽量少吃，酱油、蚝油、鸡精里也含有不少盐，使用的时候要算进总量里。

蛋白吃够就行，不用刻意多补。每天一个鸡蛋、一杯牛奶，搭配适量的瘦肉和豆制品，就完全能满足中老年朋友的日常需求，不用顿顿浓汤、天天进补。

最重要的一点，是吃药遵医嘱。不管是感冒药、止疼药还是各类保健品，都不要自己随便长期服用。身体不舒服先去正规医院就诊，服用药物前可以多问问医生，是否会对肾脏造成负担。

另外每年体检的时候，别只盯着血压血糖，记得查一下尿常规和肾功能，花不了多少钱，却能早早发现肾脏的异常信号。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》

《内科学》（第 9 版，人民卫生出版社）

中国医师协会肾脏内科医师分会。中国成人慢性肾脏病筛查与防治指南

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》

《中国老年医学杂志》：老年慢性肾脏病流行病学及危险因素研究