很多人一提到癌症，第一反应就是“是不是运气不好”。确实，癌症发生受到遗传、年龄、环境、感染等多方面因素影响，并不是保持健康生活方式就能百分之百避免。
但是，近年来的研究和公共卫生资料越来越明确：相当一部分癌症风险与一些可以改变的生活因素有关。世界卫生组织目前认为， 通过减少吸烟、控制体重、合理饮食、规律运动、限制饮酒等方式，约有38%的癌症在现阶段具备预防可能。
所以，真正值得关注的不是“吃什么能保证不得癌”，也不是到了一定年纪以后天天担心身体，而是平时有没有一些稳定的生活习惯。很多时候，健康管理并不需要做特别复杂的事情，反而是一些每天都能做到的小改变，更容易长期坚持。
首先，饮食结构比较均衡，是降低癌症风险时绕不开的一件事。所谓均衡，并不是要求每天吃得特别清淡，更不是只吃蔬菜水果，而是让主食、蔬菜、水果、豆类、奶类、鱼禽蛋肉等食物合理搭配，同时减少长期大量摄入加工肉、过量红肉、高糖饮料以及高盐高脂食品。
这一点看起来普通，实际上很容易被忽略。比如有些人的早餐比较随便，中午经常外卖，晚上又喜欢吃烧烤、腌制食品或者大量肉类，偶尔一次当然没有那么严重，但如果多年如此，饮食结构就会出现明显偏差。尤其是加工肉制品，包括部分腌肉、香肠、火腿等，不适合长期大量食用。并不是说碰都不能碰，而是 频率和总量需要控制。
还有一个很容易被忽视的问题，就是 体重。体重长期超标，并不只是影响外表。研究发现，超重和肥胖与至少13种癌症风险升高有关，包括结直肠癌、绝经后乳腺癌、肝癌、肾癌、胰腺癌以及子宫内膜癌等。 体脂过多可能伴随慢性炎症、激素水平变化以及胰岛素相关代谢异常，这些因素都可能参与癌症发生发展。
因此，所谓“饮食健康”，不能只盯着某一种食物，还要看整体热量是不是长期过剩。特别是中年以后，身体活动量下降，如果饭量还是年轻时的水平，腰围慢慢增加并不奇怪。控制体重也不意味着疯狂节食，更不能为了减几斤连续不吃主食。 比较稳妥的方式，是调整饮食结构，同时增加日常活动，让体重逐渐保持在相对合适的范围。
其次，规律运动和维持健康体重，往往需要一起看。运动并不是只有跑步、健身房训练才算。快走、骑车、游泳、爬楼梯、做家务，只要能够增加身体活动，都有一定价值。世界癌症研究基金会把“保持身体活动”和“维持健康体重”列为癌症预防的重要建议。
很多人运动容易走两个极端，一个是长期坐着不动，另一个是突然开始大量运动。前者容易造成体重增加和身体机能下降，后者则可能因为强度过高而难以坚持。
因此， 真正值得提倡的是规律，而不是偶尔拼命运动一次。每天增加一些步行时间，减少连续久坐，周末再安排适量的有氧和力量活动，往往比一阵子特别积极、之后长期放弃更现实。
再者，真正应该长期坚持的习惯里，戒烟排在非常重要的位置。烟草不仅和肺癌有关，还与口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、胰腺癌等多种癌症存在明确联系。这里没有所谓“低焦油就安全”“每天只抽几支影响不大”的说法。只要长期接触烟草烟雾，身体就会持续受到有害物质影响。
而且，戒烟之后的健康收益并不是没有意义。停止吸烟以后，身体会逐渐减少继续受到烟草有害物质刺激的机会。 对于长期吸烟者来说，越早戒烟，通常越有利。家里有人吸烟时，也应该尽量减少其他家庭成员接触二手烟，特别是儿童、孕妇以及本身存在呼吸系统疾病的人群。
除了烟草，酒精也不能被忽略。酒精摄入与多种癌症风险有关，因此从癌症预防角度，并不存在“喝一点就能防癌”的说法。对于已经有肝病、消化道疾病或者其他饮酒相关健康问题的人，更应该谨慎对待。
与此同时，户外活动也要注意防晒，因为过量紫外线暴露会增加皮肤癌风险。世界卫生组织明确指出，紫外线属于致癌因素，减少过度暴晒、采取防晒措施具有预防意义。
最后，还有一件事经常被忽视，那就是规律作息、情绪管理和定期筛查。这里需要说清楚，睡得早、心情好并不能直接保证不得癌症，也不能把“早睡早起”说成一种防癌药物。但是长期严重睡眠不足、生活节律紊乱、精神压力过大，往往会同时伴随饮食失控、运动减少、吸烟饮酒增加等问题。因此， 保持相对规律的作息，本质上是在帮助整个生活方式保持稳定。
情绪也是一样。长期处于明显焦虑、紧张状态时，有些人会出现暴饮暴食、抽烟增加、喝酒增加、活动减少等情况。换句话说，情绪问题不一定直接造成某一种癌症，但它可能影响一系列与健康有关的行为。因此， 保持正常社交、安排适当休息、减少长期高压状态，仍然有现实意义。
至于癌症筛查，更不能简单理解成“每年做一遍全套检查”。不同癌症的筛查年龄、方法和频率并不一样，而且还要结合家族史、既往疾病、吸烟史等因素判断。
比如结直肠癌、乳腺癌、宫颈癌以及部分高风险人群的肺癌，都存在相应的筛查策略。筛查的意义在于没有明显症状时主动发现风险或早期病变，而不是等身体已经出现明显异常后才去检查。
总的来说，癌症预防没有哪一种食物、哪一种保健品或者某个固定动作能够包办全部问题。真正可靠的方向，是把能够改变的危险因素一点点降下来，同时把应该做的筛查按计划完成。
这样的生活方式可能没有立刻能感受到的明显变化，但长期坚持下来，对整体健康的价值往往比追逐所谓“抗癌神物”更实际。毕竟，防癌不是等身体发出信号之后才开始，而是 从每天怎么吃、怎么动、是否吸烟、是否重视检查这些小事情开始。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料：
[1]曹梦迪，GLOBOCAN 2022 全球癌症统计数据解读，国家癌症中心 ，2024-06-02
