有人说鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂

有人说鸡蛋吃多了会得胆结石……

那么，

鸡蛋会不会升高胆固醇导致心脑血管疾病？

怎么吃最健康？

鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

先说结论： 对于身体健康、脂代谢正常的人群，完全不必因担心胆固醇而拒绝鸡蛋。

鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

人体中的胆固醇主要源于自身合成，经由食物吸收的胆固醇占比有限，且肝脏会依据摄入量动态调整。正因如此，即便鸡蛋蛋黄含胆固醇较高，健康个体吃下去的这点胆固醇并不会影响血脂。

此外，有研究表明：每天1个鸡蛋与心血管事件风险下降相关；而每天摄入3个以内鸡蛋，甚至可降低健康年轻群体的坏胆固醇水平，有益于血脂健康。

鸡蛋一天到底吃几个最健康？

1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）

按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周蛋类总摄入量以280~350克为宜，以一个鸡蛋50～60克计算，差不多就是每天1个。

2. 肥胖人群，建议每周不超过6个鸡蛋

对于肥胖人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪比例不高，但过量食用仍可能增加代谢负担。有研究表明：肥胖者每周食蛋超过6个，全因死亡率有所上升。

不过，一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供作为减重饮食搭配，也是可以的。

3.孕期、哺乳期妇女，青春期学生，健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋

对于孕期、哺乳期妇女等蛋白质特殊高需求群体，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中奶、肉等动物性蛋白质摄入不足，可借助蒸煮方式每日食用2~3枚鸡蛋来补充优质蛋白。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

4. 高血脂人群，要严格控制胆固醇来源，建议一天不超过1个鸡蛋，一周不超过5个

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就接近该限量。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏、红肉、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂，那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果已进食较多高胆固醇食物，可酌情只吃半个鸡蛋或弃去部分蛋黄。

最后，还想提醒大家的是，除了控制鸡蛋数量，烹饪方式与膳食整体搭配同样不可忽视。应优先选择蒸、煮等方式加工鸡蛋，避免煎、炸。日常饮食中，肉类、海鲜、食用油及加工零食的胆固醇和饱和脂肪含量也需统筹考虑，方能实现全面的血脂管理。

来源：人民日报、科普中国

供稿、编辑：地慢科

声明：部分素材来源于网络，仅供作公益科普宣传，如有侵权请联系删除。