你是不是觉得，吃素就是在保护血管。不吃肉，不碰油，血脂就能降下来，血管就能干净。但我在门诊见过太多吃了五六年素的患者，颈动脉斑块照样有，血管弹性照样差。

问题出在哪，不是素食本身，是你吃的那些东西，根本没有真正帮到血管。今天这个榜单，排在第一名的那种食物，很多人一口都不愿意碰。

老太太姓周，六十七岁，吃素十一年，逢人就说自己饮食清淡，从不沾荤腥。女儿把她带来，是因为上周她在家突然说话含糊了几分钟，手也抬不起来，后来自己好了。

老太太觉得没事，说可能是没睡好，女儿不放心，非要来查。我一看，这是典型的短暂性脑缺血发作，也就是大家说的小中风。做了颈动脉超声，右侧颈动脉斑块，管腔轻度狭窄。

女儿说，妈，你吃素这么多年，怎么还有斑块。老太太也愣住了，说，我以为吃素就没事了。我问她平时吃什么，她说主要是米饭，馒头，咸菜，豆腐，偶尔吃点青菜。

我心里就明白了。她吃的是素，但缺少真正对血管有益的东西，反而精制碳水吃得多，钠摄入也高。

这不是在保护血管，是在用另一种方式慢慢损耗它。

先说一个很多人不知道的事。长期纯素饮食，如果搭配不合理，血管弹性反而可能变差。

原因有几个。

omega-3脂肪酸主要来自深海鱼，纯素食者很难从植物中获得足够的量。这个成分对维持血管内皮的柔韧性，抑制炎症，非常关键。

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，缺乏B12会导致同型半胱氨酸升高，这是一个独立的心血管危险因素。

蛋白质摄入不足，血管壁的修复能力会下降。

所以吃素不是错，但吃什么素，怎么搭配，这才是关键。下面这五种食物，不管你吃不吃素，都值得认真了解一下。

第五名，海带

海带这个东西，很多人觉得普通，就是凉拌菜里的配角。但它对血管的帮助，真的不小。

海带里含有褐藻多糖，这个成分有一定的抗凝血作用，能帮助降低血液粘稠度。同时海带富含钾和镁，这两种矿物质对控制血压，维持心律稳定都有帮助。海带的膳食纤维含量也高，能减缓肠道对胆固醇的吸收。

每周吃两三次，凉拌，炖汤都行，量不需要很多，一次五十到一百克就够了。需要注意的是，海带含碘量高，甲状腺有问题的人要控制摄入，不能多吃。

第四名，洋葱

洋葱切开的时候会让人流眼泪，很多人因为这个不太喜欢它。

但它里面有一种叫槲皮素的黄酮类物质，对血管内皮有保护作用。还有一种叫前列腺素A的成分，有扩张血管，降低血压的效果。

洋葱里的硫化物，能抑制血小板聚集，降低血栓形成的风险。

生吃效果比熟吃好一些，但很多人接受不了生洋葱的味道。

可以切丝之后用少量醋腌一下，去掉一部分辛辣，口感会好很多。每天半个洋葱，坚持吃，对血脂和血压都有一定的辅助作用。

第三名，山楂

山楂是我在门诊经常推荐的一个食物。

它里面含有丰富的黄酮类化合物和有机酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是那个坏胆固醇。

山楂还能促进消化，对于吃肉多，消化功能偏弱的中老年人，饭后吃几颗山楂，是个不错的习惯。

但有一点要注意，山楂酸性比较强，空腹吃容易伤胃。胃酸多，有胃溃疡的人要少吃。

另外市面上卖的山楂制品，比如山楂糕，山楂片，含糖量往往很高，血糖不好的人要看清楚成分再吃。

新鲜山楂或者自己晒干的山楂泡水，是相对更好的选择。

第二名，纳豆

说真的，这个东西很多人闻一下就摇头走开了。纳豆是日本传统发酵食品，大豆经过纳豆菌发酵之后产生的。

它里面有一种叫纳豆激酶的活性物质，这个成分在多项研究中显示，有溶解纤维蛋白，降低血液粘稠度的作用。

简单说，就是帮助血管里的血流更顺畅，减少血栓风险。纳豆同时富含维生素K2，这个成分能帮助钙沉积到骨骼里，而不是沉积在血管壁上。

血管钙化，是动脉硬化的一个重要机制，K2在这里起到了一定的保护作用。

纳豆在大型超市或者日系超市能买到，冷冻的居多。吃的时候可以拌饭，或者加点酱油和芥末，味道会好接受一些。

每天一盒，大概五十克左右就够了。

第一名，沙丁鱼

很多人看到这里，可能有点意外。不是什么名贵的食材，就是普通的沙丁鱼。但它排在第一名，是有道理的。

沙丁鱼是深海小型鱼类，omega-3脂肪酸含量极高，在常见鱼类中名列前茅。omega-3里的EPA和DHA，是目前有最充分证据支持的，对心血管有保护作用的营养素。

它能降低甘油三酯，减轻血管炎症，改善血管内皮功能，还能帮助稳定心律。

大型临床研究显示，每周吃两次以上富含omega-3的深海鱼，心血管死亡风险可以降低约15到20个百分点。

沙丁鱼个头小，重金属蓄积少，比大型深海鱼更安全。价格也不贵，超市里的罐装沙丁鱼，十几块钱一罐，是性价比很高的选择。

周老太太不吃肉，我给她推荐的替代方案是奇亚籽，这是植物来源的omega-3，虽然转化率不如鱼油直接，但对于纯素食者来说，是目前比较好的补充方式。

每天一勺奇亚籽泡水，或者加到粥里，坚持吃，有一定帮助。

记住这五个字，红黄绿白黑

最后给大家一个简单的饮食口诀，叫做红黄绿白黑。

红，番茄，红心火龙果，富含番茄红素，抗氧化。

黄，南瓜，玉米，胡萝卜，富含类胡萝卜素，保护血管内皮。

绿，深色绿叶蔬菜，菠菜，西兰花，富含叶酸和镁。

白，大蒜，洋葱，含硫化物，帮助降脂。

黑，黑木耳，黑芝麻，黑豆，富含多酚类物质和植物固醇。

这五种颜色，每天尽量都覆盖到，不需要每样都吃很多，但要尽量多样。周老太太出院的时候，我把这个口诀写在纸上给她。她女儿拍了照片，说要贴在冰箱上。

我说，贴上去还不够，还得真的照着买，照着吃。

吃对了，才是真正在帮血管。

参考文献

中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社，2022.

赵文华，张坚，由悦，等. 中国18岁及以上人群血脂异常流行特点研究. 中华预防医学杂志，2005，39（5）：306-310.

Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 2011, 58（20）: 2047-2067.

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