虽然大家都知道运动锻炼对身体健康有益，但在快节奏的现代生活中，却有很多人希望能够运动锻炼身体，但却没有时间完成每周3到5次的运动锻炼。

诚然，少量多次的持续运动锻炼，是使得身体获得健康获益的最佳方式之一，但如果实在没有时间，在每周抽出一定的时间，进行一次集中时间的运动锻炼，能否带来与少量多次相同的“健身减脂”效果呢？一项近日发表在权威顶刊 Nature communications 上的一项新研究中，为我们给出了明确答案。

这项研究由香港大学研究团队主导，是一项随机对照试验研究，研究结果显示，在一周内选一天完成高强度间歇训练，与每周分3次完成训练的减脂效果几乎没有差异。

这项研究告诉我们对于想要降低腰围，减少身体脂肪的朋友们来说，实在没时间每周进行3到5次运动锻炼的话，也可以考虑每周抽出一个下午，集中进行运动锻炼。

在对于运动锻炼的传统认知中，我们认为只有持续保持高频刺激，才能够为机体带来强大持续的代谢获益，但在这项新研究中颠覆了这一认知。新研究共纳入了315名长期久坐，且患有向心性肥胖的成年人，在为期16周的试验中，研究者对比了每周一次高强度间歇训练与每周3次高强度间歇训练的差异性。

需要注意的是，无论是每周3次，还是每周1次，其总运动时长却是基本一致的。

其中每周3次训练组的参与者，需要在热身后进行4分钟的高强度跑步，目标心率是最大心率的85%~95%，然后在进行3分钟的低强度步行恢复，目标心率是最大心率的50%~75%，一次为一组，每次训练进行4个高强度循环。

而每周1次运动的参与者，则被要求在一个下午连续完成3大组（4个循环为一大组）同样的高强度间歇运动，每组之间安排15到30分钟的休息时间，相比之下，这种运动模式，需要运动者要有更强的耐力，但相比每周3次或更多次的运动方式，这种锻炼无疑节省了更多的时间。

研究指出，运动的整体时间并不仅仅是我们运动过程中所消耗的时间，包包括了换衣服、带上相关物品，往返健身地点等多方面的时间，研究数据显示，每周3次高强度间歇运动的参与者，其运动（包括准备，通勤等）总时长约为8.2小时，而每周1次高强度运动的参与者，其运动总时长仅为4.5小时。

这也证明了单次长时间间歇运动，确实实现了时间的节省，也大大降低了运动锻炼者的心理门槛。从依从性上来看，每周一次运动组的出勤率高达86%，略高于每周3次运动组83%的出勤率。

在为期16周的试验中，研究结果显示， 每周1次长时间运动的参与者，其脂肪量平均降低了0.8kg，而每周3次高强度间歇运动的参与者，其脂肪量降低了约1.0kg，虽然看起来还是少量多次的减脂量更大，但从统计学分析来看，两组之间没有显著差异。

研究者指出，对于超重或向心性肥胖（腰围粗）的成年人来说，每周1次长时间运动，和每周3次短时间高强度间歇运动，都能够有效的降低体脂量。

在心肺耐力提升方面，每周3次运动的参与者数据显示出了较大的优势。研究数据显示， 每周3次运动的参与者，在试验周期内其最大摄氧量提升了11%，而每周1次长时间运动的参与者，其最大摄氧量提升了6%。

这表明，每周3次的运动方式，在提升心肺耐力方面显著优于每周1次的运动方式，当然也不要小看6%的提升幅度，这个幅度有足够的临床意义，同样能够显著降低全因死亡风险。

高强度间歇运动不但能够减脂，提升心肺耐力，还真正减低这些久坐肥胖参与者的腰围。在为期16周的试验中，无论是每周3次运动组，还是每周1次运动组，其腰围仅实现了显著的缩小，即使在停止干预4个月后的随访中，这种腰围的改善依然表现稳定。

千万不要小看腰围的缩小，这种变化从本质上改善了体内的炎症环境，降低心血管风险。

这项涉及315名久坐肥胖者的运动锻炼研究，为我们带来了全新的运动思路，对于那些时间少，没有时间在一周内完成3到5次运动锻炼的朋友，周末或休息日抽出半天时间，来完成一次长时间的，中间有恢复修整时间的3组高强度间歇训练，同样也能够实现减脂，降低腰围，提升心肺功能的获益。

当然如果时间允许，还是建议把高强度间歇运动锻炼分配到每周的3到5天时间里。持续坚持的运动对于心肺耐力，最大耗氧量带来的提升更加显著，这样的运动方式也能够为心血管健康带来更大获益。

科学的运动方式也非常重要，在这项研究中，研究者为久坐的参与者制定了前4周的适应期，其运动量仅为正式试验中的50%，同时配合了下肢力量训练来稳固关节，因此对于长期不运动，想要开始运动的朋友，不妨也给自己设立一个“缓冲期”，循序渐进的提升运动强度，让身体在能够适合高强度训练的前提下，再进行每周1次或3次高强度间歇训练。

此外，对于有一定心血管风险，特别是心律失常风险的朋友，这样的高强度运动并不是适合的运动，此类患者如果进行运动锻炼，应该经过严格的心血管风险评估后，选择适合自身情况的运动强度和运动方式，千万不要死搬硬套，带来过大的心肺压力和不必要的风险，就得不偿失了。

参考文献：

Siu, P.M., Leung, C.K., Bernal, J.D.K. et al. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nat Commun 17, 1410 (2026).