减掉腰间赘肉，不要只会进行卷腹训练了，你要明白一点，脂肪的燃烧是全身性的，局部减脂的方法是不可行的。

想要减掉腹部赘肉，只需3个简单、高效的方法，5个燃脂动作，每天花不了半小时，坚持2个月，你也能悄悄秀出小蛮腰。

方法1：把每天的进食量减少25%

腹部赘肉多的根本原因是体脂率超标，想要降低体脂率就要适量少吃，才能创造热量缺口。建议，你将平时进食量减少25%，比如原来吃两碗饭，现在吃一碗半；原来点外卖必加一杯全糖奶茶，现在换成无糖茶或白开水。

一天若能减少25%的热量摄入，就能创造400-600大卡的"热量缺口"，促使身体动用储存的脂肪来补这个洞，体脂率就会慢慢下降，腰上的肉也会一点点减下去的。

注意，别一上来就把进行极低热量饮食，这样的方法是不可持续的，反而会让肌肉流失，基础代谢值下降，最后让身体陷入饥荒，坚持不了几天，食欲会越来越旺盛，你暴饮暴食起来，最后反而会越减越肥。

方法2：低油盐饮食，吃够膳食纤维

想要减掉腰腹赘肉，不要一味少吃，而是要吃得健康，学会低油盐饮食。我们要用清蒸水煮、白灼的方式代替红烧、油炸、糖醋等高油盐、高糖分的烹饪方式，控制每天食用油不超过20克，逐渐回归健康的饮食模式。

同时，我们需要提升膳食纤维的摄入量，膳食纤维不容易被分解，却有助于肠道有益菌的繁殖，还能减少肠道对食物热量的吸收率。

充足的膳食纤维可以促进肠道蠕动，加速废物排出，膳食纤维吸收水分后会膨胀，让你产生饱腹感，进而减少对高热量食物的欲望。

建议，每天吃够30克膳食纤维，你只需要把白米饭、面条换成一小截玉米或一块紫薯；把蛋糕、甜甜圈换成苹果、奇异果；把含糖饮料改为温开水；晚餐除了蔬菜外，还要加点鸡胸肉、虾仁或豆腐这类蛋白质。蛋白质和粗纤维更扛饿，还能将血糖稳住，腰间才不容易囤脂肪。

方法3：每天一组自重训练，5个动作练一遍。

下面5个动作可以带动身体肌群参与发展，有限烧身上脂肪、收紧腰腹线条。不需要任何器械，客厅地板铺张瑜伽垫就能做。

我每天睡前花15分钟走一遍：

动作一，开合跳。站立状态，双腿向外跳开的同时双手举过头顶击掌，再跳回并拢，坚持30秒，休息30秒，重复5-6组。

动作二，深蹲跳跃。站立下蹲到大腿与地面平行，起身时用力向上跳，落地缓冲再接下一个，做15次，重复5组。

动作三，俯卧收腹跳。双手撑地做平板姿势，双腿同时向胸前收，膝盖尽量贴近腹部再蹬回，做15次，重复5组。

动作四，仰卧抬腿。平躺，双腿并拢慢慢抬起再缓慢放下，靠腹部控制速度，别靠惯性甩，做15次，重复4组。

动作五，俄罗斯转体。坐姿屈膝抬脚，身体后倾45度，双手交握左右转体去碰地面，每边15次，重复4组。

这5个动作连起来算一组，每天一遍。生理期或太累的时候可以减半，但别断太多次，断了节奏再捡起来就难了。