这段时间门诊来复查血管并发症的糖尿病人不少，发现一个挺普遍的现象。

很多人严格戒掉了蛋糕、奶茶、糖果这些甜食，觉得这样就能控好血糖、保护血管，结果复查的时候颈动脉斑块、血脂异常照样出现，甚至比之前还严重。

不少人还拿着网上“院士呼吁某食物比甜食伤血管”的说法来问，今天就跟大家把这里面的误区说透。

很多人对“伤血管的糖”的认知，还停留在甜食、白糖这些吃起来甜的东西上，觉得只要管住嘴不吃甜的，血糖就稳了，血管就安全了。这其实是最大的一个误区。

真正伤血管的不是偶尔吃的甜食，而是天天吃的高升糖精制主食带来的血糖波动

甜食的糖是明面上的，大家心里有警惕，吃的时候自然会控制量，哪怕偶尔吃一块蛋糕，也会想着接下来少吃点饭，总摄入量其实不会太夸张。

但白米饭、白馒头、白面条这些精制主食，很多人顿顿吃、大碗吃，觉得这是“吃饭”，不算吃糖，往往就忽略了它们的升糖能力。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，不少患糖尿病十几年的老人，到现在还觉得“主食是填肚子的，跟糖没关系”。

从生理上来说，这些精制谷物在加工过程中，去掉了富含膳食纤维和维生素的麸皮、胚芽，剩下的几乎都是容易消化的淀粉。

淀粉进入人体后，很快就会被分解成葡萄糖进入血液，升糖指数普遍在80以上，和白糖的升糖速度不相上下。

同等重量下，白馒头的升糖能力和白糖不相上下，对血管的持续损伤更大

糖尿病人本身胰岛素分泌不足或者胰岛素敏感性差，大量葡萄糖一下子进入血液，血糖会快速飙升。

血管内皮细胞长期在高血糖的环境下，会出现慢性炎症反应，弹性慢慢下降，脂质也更容易沉积形成斑块。

和偶尔一次吃甜食相比，一日三顿的精制主食带来的反复血糖冲击，对血管的损伤是持续且隐蔽的。说到这有人会问，那我不吃主食行不行？当然不行。

完全不吃主食，身体没有足够的碳水供应，会分解脂肪和蛋白质供能，容易出现酮症、乏力、低血糖，反而对身体伤害更大。问题的关键从来不是“不吃主食”，而是“吃对主食”。

还有一个大家更容易踩的坑，就是所谓的“无糖食品”。很多糖尿病人觉得无糖饼干、无糖麦片、无糖糕点是“控糖神器”，买回家当零食天天吃，结果血糖没稳住，血管问题也加重了。

多数无糖食品对血管的伤害，并不比普通甜食小，甚至更隐蔽

这类食品虽然没有添加蔗糖、果糖这些添加糖，但本身的主要原料就是精制面粉、精制米粉，碳水含量一点都不低，吃下去照样会快速升高血糖。

更关键的是，很多无糖糕点为了口感，会加入起酥油、人造奶油、植脂末这些成分，里面含有大量反式脂肪酸。

反式脂肪酸会升高血液里的坏胆固醇，降低好胆固醇，加速动脉粥样硬化的进程，和高血糖叠加在一起，对血管的伤害是双重的。

接下来跟大家说几个具体可落地的调整方法，不用极端忌口，也能帮着平稳血糖、保护血管。

第一个，先把三分之一的精制主食换成全谷物和杂豆

不用一下子全换成粗粮，很多老人肠胃弱，吃多了粗粮会腹胀、消化不良。每天替换三分之一的量就好，比如白米饭里加一把糙米、燕麦，白馒头换成杂粮馒头，面条偶尔换成荞麦面。

每天保证50-150克的全谷物和杂豆，既能延缓碳水吸收，平稳餐后血糖，还能补充膳食纤维，对血脂也有好处。

第二个，调整吃饭顺序，主食放在最后吃

吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质类的肉、蛋、豆制品，最后吃主食。一口主食配两口蔬菜，利用蔬菜里的膳食纤维延缓碳水的吸收速度。

临床观察发现，坚持这个吃饭顺序，餐后血糖的波动幅度能降低20%左右，对血管的刺激也会小很多。

第三个，这几类食物尽量少端上餐桌

首先是煮得特别软烂的白粥、烂面条，升糖速度比白米饭还快，早餐别天天喝白粥，可以换成杂粮粥，别煮太烂。

其次是各类无糖糕点、起酥面包，不管标不标“无糖”，都尽量少碰，每周不超过1次。最后是油条、油饼这类油炸主食，高碳水加高油脂，对血管双重打击，尽量不吃。

门诊上很多老人总想着找“一口都不能碰”的食物，其实控糖护血管从来不是靠极端忌口，也没有什么食物是绝对不能吃的。

与其盯着甜食不敢碰，不如先从调整主食的种类和吃法开始，这是最容易做、效果也最明显的一步。大家先从替换三分之一主食做起，坚持一两个月再复查，大多能看到血糖和血脂的改善。

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参考资料

《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，中华医学会心血管病学分会

《中国老年2型糖尿病防治临床指南（2022年版）》，中华医学会老年医学分会

《内科学（第9版）》，人民卫生出版社