“怎么吃能防癌？”是很多人关心的话题。近期研究就发现，有一类蔬菜，只要每天坚持吃，就能有助降低结肠癌的风险。可惜很多人都没吃够。
一日三餐正是我们每个人都能唾手可得“防病密码”。 那些自带“防癌属性”的食物，早已被研究频频点名——是时候把它们端上餐桌，融入日常了。
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这10种食物自带“防癌属性”
这些食物自带“防癌属性”：
序号 |
食物 |
研究发现降低癌症风险 |
1 |
十字花科蔬菜 |
结直肠癌 |
2 |
全谷物 |
结直肠癌 |
3 |
豆制品 |
总体癌症 |
4 |
蘑菇 |
乳腺癌 |
5 |
洋葱 |
肝癌 |
6 |
鱼类 |
总体癌症 |
7 |
坚果 |
乳腺癌 |
8 |
苹果 |
乳腺癌 |
9 |
柑橘 |
各类癌症 |
10 |
茶水 |
口腔癌、胃癌、结直肠癌、肝癌等 |
✅1.十字花科蔬菜
多吃十字花科蔬菜，真的有助于预防结肠癌。2025年8月，《BMC肠胃病学》发表的一项超60万人的研究发现，与摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群结肠癌发病风险降低17%。
其中，每天摄入20克时开始出现保护作用；每天摄入40-60克最佳，风险降低最为显著。①
研究截图
“十字花科”家族庞大，比如：
芸薹属：卷心菜、菜花、西 蓝花、甘蓝菜、大白菜、油菜、雪里蕻、芜菁等。
萝卜属：萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。
其他：很多野菜都属于十字花科菜，比如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜等。 ②
所以不妨平时吃蔬菜的时候，除了多选深色蔬菜，也可以吃一些十字花科蔬菜。
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✅2.全谷物
2020年《美国临床营养学杂志》刊发的一项近50万人研究发现，吃足够的全谷物，可以减少8%～20%的结直肠癌风险。③
常见的全谷物食品有燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等。
✅3.豆制品
2024年《营养素》发表的一项研究显示，摄入豆制品或大幅降低癌症风险。其中，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。④
50克大豆按蛋白质含量换算成豆制品。《中国居民膳食指南》图
✅4.蘑菇
2021年《营养学进展》刊发的一项研究显示，与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。⑤
✅5.洋葱
2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现，每天吃5-6克洋葱，肝癌风险下降33%。⑥
✅6.鱼类
三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类，富含ω-3脂肪酸，有一定抗癌潜力⑦。2024年《公共卫生营养》上刊发的一项研究发现：女性每月吃1-3次小鱼，癌症死亡风险降低28%；而每月吃12次以上，癌症死亡风险降低36%。⑧
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✅7.坚果
2021年《国际癌症杂志》刊发的一项研究发现，与不吃坚果的人比，少量吃坚果（≤17.32 克/周），与乳腺癌复发或转移风险降低45%相关。⑨
✅8.苹果
常吃苹果有助于降低乳腺癌风险，2012年《营养与癌症》上发表的一项研究证实，与摄入较少的以苹果为代表的蔷薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，摄入较多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌风险显著降低了16%。
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✅9.柑橘
2024年《食品科学》刊发的一项对“柑橘类水果中的抗癌活性成分及其机制的研究”强调，柑橘是一种有潜力的提取天然抗癌成分的植物来源，柑橘中的生物活性成分在预防不同类型的癌症疾病方面发挥着重要作用。⑪
✅10.喝茶
喝茶有助于预防癌症，但千万不要喝太烫的茶。2020年《营养学进展》刊发的一项研究发现：饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关，尤其是喝茶与口腔癌风险降低之间的关系有充分证据。⑫
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茶叶的防癌效果主要与所含茶多酚类物质有关。就防癌效果来说：绿茶、白茶，不发酵或轻微发酵的效果最佳。⑬
肿瘤医生提醒：
防癌饮食要这样吃
防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，更不能将其神化；它更像是一场讲究均衡与多样的“膳食拼图”，需把各种健康饮食习惯融入每日生活。厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和在科普中国刊文提醒，预防癌症，在饮食方面要：
1.均衡多样化饮食
首先，要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于抵御癌症。例如，十字花科蔬菜（如西蓝花、卷心菜）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用；柑橘类水果富含维生素C和类黄酮，能够增强免疫力，也有助于降低癌症风险。
其次，要增加全谷物的摄入。全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。
三是，要适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。比如，鱼类富含ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。⑭
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2.控制食物摄入量
也就是说要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症（如乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌等）的危险因素。当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。⑭
3.限制某些食物的摄入
一是，要减少加工肉类和红肉的摄入。加工肉类（如香肠、火腿）含有亚硝酸盐等，在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于I类致癌物，尽量不吃或者少吃。红肉（如牛肉、猪肉）如果长期大量食用，也与结直肠癌等癌症的发生有关，属于 2A 类致癌物，可以吃但要控制食用量。
二是，要限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入。这些食物会导致体重增加和代谢紊乱，增加癌症风险。⑭
