有的人才四十出头，就已经有脂肪肝了。网上也有很多关于得了脂肪肝要怎么吃的疑问：是不是要少吃主食，多吃点肉？听说吃碳水会合成甘油三酯，吃肉就不会？

今天就来讲讲，控制脂肪肝，是要少吃主食，还是少吃肉。

主食 VS 肉

一般来说，碳水化合物摄入量增加之后，血液中的甘油三酯更容易上升，但这种上升可以被增加运动所逆转。所以那些主食多、肉不多、但体力活动量也很大的人，并不会出现高血脂、脂肪肝之类的问题。你看看那些挑夫、纤夫、建筑工人，通常是肌肉充实、身材精干的状态。

相反，脂肪摄入增加之后，血液里的游离脂肪酸上升，胰岛素抵抗加强，平均血糖水平更容易上升。如果吃很多肉，除非是特别瘦特别柴的那种，否则必然带来更多脂肪，是不利于控制血糖水平的，长期而言也不利于减肥。

不过，在肝脏当中，脂肪合成主要并不是来自碳水化合物。2024 年在 《科学》（Science） 杂志上发表的一项代谢研究发现，肝脏中的脂肪合成，碳源主要来自于氨基酸。研究者发现，肝脏细胞最喜欢利用的能源是氨基酸。动物实验发现，按同样数量来比，肝脏用氨基酸合成脂肪的效果，是用葡萄糖合成脂肪的 6 倍。

碳水化合物多了，促进肝糖原的合成，同时会抑制肝脏的脂肪合成。反之，脂肪肝的人会出现胰岛素抵抗情况，肝糖原合成减少，既容易高血糖，又容易有饥饿感。

研究者还发现，如果给有脂肪肝的实验动物吃低蛋白质膳食，它们的脂肪肝会明显改善，体重降低，炎症反应也会下降。

这个研究提示我们，蛋白质吃得太多了，超过人体需求，多余下来的氨基酸有可能反而更会促进肝脏脂肪合成。

给脂肪肝患者的生活建议

由于遗传背景的差异，脂肪肝发生的早晚以及最终的结局在不同个体之间是有差别的，但是，长期的能量过剩是导致脂肪肝的根本原因，针对这个根本原因，脂肪肝患者可以从以下几个方面调整自己的饮食和生活习惯。

1

主食增加全谷杂粮

请注意，主食要吃，但不是放开吃白米、白面和面包、点心。可以用燕麦、莜面、糙米（包括红米、黑米等）、小米、高粱米、青稞、大麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用没有油的蒸红薯、蒸土豆、蒸山药等替代一部分米饭、馒头。

2

主食里不要有油、盐、糖

油条、油饼、烧饼之类建议不吃或少吃。甜食、甜点算在主食份额里，日常也不要吃。

3

减少本来已经过多的肉类

好吃的肉中几乎都带了很多脂肪。可以用去皮鸡肉和清蒸鱼替代一部分猪肉、牛肉、羊肉。过多的蛋白质分解产生的氨基酸，会通过脱氨基途径转化为糖和脂肪。新研究证实，尤其在肝脏中，氨基酸促进脂肪合成的效率很高。

4

多吃蔬菜

最好餐前先吃一小碗菜，但要少油烹调。菜里油太多时可以用热水涮涮油。

尽量不喝酒

如果有喝甜饮的习惯，务必戒掉。

6

养成良好的生活习惯

有空闲时可以用来运动，能走动就不坐着。可以尝试走路，走总比不走强。还需要减轻精神压力，不熬夜。

单纯性脂肪肝是可逆的。即便努力半年之后，肝脏脂肪回到正常范围里，只要停止努力，回到过去的懒惰习惯，脂肪还会回来的。

参考文献

[1]Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383:6684.

来源：科普中国