逛超市时

你是否常被写满

“天然”“无添加”的零食吸引？

先别急着放进购物车

它们可能正悄悄将你推入“甜蜜陷阱”

这些藏在标签背后的“隐形糖”

可能打乱你的内分泌

甚至悄悄提升糖尿病风险

“健康”零食频频翻车

这5类食品，藏糖远超你想象

1. 粗粮饼干：其实是糖油混合体

不少市售粗粮饼干，每100克中含糖量超过30克，脂肪含量甚至高达33克。长期食用容易引发胰岛素抵抗，显著增加2型糖尿病风险。

【这样选】配料表第一位必须是全麦或燕麦；白砂糖不应出现在前三位；脂肪含量应 ≤15克/100克；建议每天不超过2片。

2. 谷物麦片：甜味早餐 ≠ 健康早餐

很多所谓“水果/坚果麦片”，每100克中就含有15–25克的糖，有些甚至添加植脂末（含反式脂肪酸）。即便标注“无添加糖”，使用蜂蜜、果汁调味的款式依然会让血糖快速上升。

【这样选】配料表前两位应为燕麦、小麦等全谷物；选择无白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜的纯麦片，可自行加入新鲜水果调味。

3. 果蔬脆片：油炸出来的“伪装”健康

市售果蔬脆片多采用两种工艺：一种是真空低温脱水（VF），实为油炸，脂肪含量高达10%–40%，还常添加白砂糖或麦芽糖浆，热量极高；另一种是真空冷冻干燥（FD），非油炸，能较好保留营养，对血糖影响较小。

【这样选】优先选择标注“FD工艺”且不含植物油的产品。

4. “无糖食品”：可能只是一场文字游戏

标注“无蔗糖”却可能使用麦芽糊精、葡萄糖浆（升糖指数更高）或麦芽糖醇。解放军总医院2022年研究指出：长期摄入含麦芽糖醇的“无糖零食”，胰岛素紊乱风险可能上升11%–15%。

【这样选】选择碳水化合物总量 ≤15克/100克的产品，避开含麦芽糊精、麦芽糖醇的品类。

5. 蛋白棒：补蛋白还是补糖？

为掩盖味道，不少蛋白棒大量添加白砂糖、果葡糖浆，一根就含糖8–12克。这些添加糖不仅快速升高血糖，还会通过“糖-脂代谢交互作用”导致脂肪堆积、降低胰岛素敏感性，增加内分泌疾病风险。

【这样选】蛋白质含量应 ≥15克/根，糖 ≤5克/根；配料中乳清蛋白、大豆分离蛋白等优质蛋白位置越靠前越好；优选使用甜菊糖苷、赤藓糖醇的产品，避开含麦芽糖醇、山梨糖醇的产品。

配料表“糖马甲”名单

看到它们请警惕

配料表按含量降序排列，前三位尤为关键。如出现以下“糖马甲”，务必谨慎：

糖马甲

危害说明 常见食品 蔗糖、果糖、葡萄糖 直接被人体吸收，快速升高血糖，刺激胰岛素短时间大量分泌，长期易致β细胞功能受损 饼干、麦片、果脯 果葡糖浆、高果糖玉米糖浆 高甜度，加重肝脏负担，间接降低胰岛素敏感性，干扰瘦素分泌 蛋白棒、脆片、饮料 麦芽糖、麦芽糊精 升糖快，易致血糖波动 “无糖”糕点、冲饮 红糖、冰糖、黑糖 本质蔗糖，分解后仍会快速升高血糖 常见于调味零食、传统糕点

三招助你避开“隐形糖”

守住内分泌平衡

2025年《自然・医学》期刊发布的全球研究显示：全球1/10的新发2型糖尿病与过量摄入添加糖直接相关。

要想吃得安心、不踩坑，请记住以下三步：

1.看标签：前三名没有“糖马甲”

配料表前三位若出现任何“糖马甲”，尽量放下；计算每日总糖摄入量，一包甜麦片加一根蛋白棒就可能超过25克。

2.会替换：健康零食这样挑

用纯燕麦片替代甜麦片，加蓝莓/草莓调味；选原味坚果代替调味脆片；用冻干果蔬替代果脯蜜饯。

3.养习惯：控糖从小事做起