一入秋，风一吹就觉得鼻子发紧，稍微不注意就打喷嚏、流鼻涕 —— 这都是免疫力跟着降温变弱的信号！想扛住秋凉少生病，补充维生素 C 是关键，不光能帮身体筑起 “防护墙”，还能让皮肤看着更透亮。今天就整理 10 种 高“维 C ” 果蔬，每种都藏着满满的营养，快看看你常吃哪几种！

1. 冬枣：

每 100 克冬枣里，维生素 C 的含量能达到 243 毫克左右 —— 比咱们常吃的橙子、青椒、草莓，还有菠萝、猕猴桃都要高不少。秋冬正是冬枣上市的旺季，价格也实惠，每天揣几颗放包里，饿了就吃，不用洗不用切，方便又省心。

2. 橙子：

橙子是咱们最熟悉的 “维 C 补给站”，秋天的橙子格外甜，剥开皮满是清香，光是闻着就觉得舒服。每 100 克新鲜橙子里，维 C 含量有 53 毫克。而且橙子里还带着不少纤维素，早上剥个橙子当早餐，或者榨杯橙汁（别过滤太干净，留些果渣更补纤维），既能吸溜着补维 C，还能帮肠胃 “动起来”。

3. 草莓：

草莓不光长得粉嫩嫩的招人喜欢，还是维 C 的 “隐藏高手”。每 100 克草莓里，维 C 含量能有 59 毫克，比橙子还稍微多一点，吃着酸甜可口，不管是直接当零食，还是拌酸奶、撒在蛋糕上，都特别合适。

4. 猕猴桃：

每 100 克猕猴桃里，维 C 含量约 92 毫克，比橙子要高不少，而且还带着很多纤维素，秋天吃多了油腻的菜容易积食，吃个猕猴桃就能帮着消化，肚子不胀也不堵。

很多人怕猕猴桃酸，其实选那种捏着有点软的，甜度特别高，一点不涩。家里孩子不爱吃蔬菜，也可以把猕猴桃切成小块，和苹果、香蕉一起做成水果沙拉，酸甜的口感孩子都能接受，不知不觉就把维 C 补够了，还能帮着预防感冒。

5. 西兰花：

每 100 克西兰花里，维 C 含量有 51 毫克，很多减肥、健身的人都爱把西兰花当 “标配”—— 水煮后蘸点生抽，或者清炒时少放点盐，清淡又顶饿，吃多了也不怕胖。秋天炒西兰花时，别炒太久，保持脆嫩的口感，维 C 流失更少，吃着也更爽口，全家一起吃，免疫力都能跟着提一提。

6. 豌豆苗：

豌豆苗是豌豆发的嫩芽，看着嫩绿嫩绿的，闻着还有股淡淡的清香味，掐一下都能出水。它里面藏着不少维 C、叶酸和纤维素，每 100 克豌豆苗的维 C 含量能有 67 毫克。

平时吃豌豆苗特别灵活：洗干净后直接拌沙拉，脆嫩爽口；煮面条、煮汤时丢一把进去，汤里会带着股清香；清炒时加少许蒜末，简单调味就好吃。秋天吃点鲜灵的豌豆苗，既能补维 C，又能尝到应季的新鲜，特别舒服。

7. 柿子椒：

柿子椒的颜色特别鲜艳，红的、黄的、绿的摆在一起，像彩色的小灯笼，看着就有食欲。它既能生吃当沙拉，也能炒着吃，里面的维 C 含量特别惊人 —— 每 100 克柿子椒里有 183 毫克维 C。

8. 红薯苗：

红薯苗就是红薯藤上长出来的嫩芽和嫩叶，很多人觉得 “不如红薯好吃”，却不知道它的营养一点不差。它里面的维生素和矿物质特别全，能帮着增强免疫力，还能促进身体发育、维持正常的身体功能，每 100 克红薯苗里，维 C 含量就有 56 毫克。

秋天的红薯苗特别新鲜，买回来洗干净，切段后用蒜末清炒，加少许盐调味就行，不用放太多调料，保留原汁原味最香。吃着脆嫩下饭，还能补维 C，家里有孩子的话，炒一盘很快就能光盘，比吃零食健康多了。

9. 红菜薹：

红菜薹是秋天的应季蔬菜，茎秆红红的，叶子翠绿，吃着味道有点像甘蓝。它里面含有维生素 C、维生素 K 和花青素，每 100 克红菜薹的维 C 含量能有 105 毫克，比成年人一天所需的维 C 还多 10%，达到 110%，补得特别足。

10. 羽衣甘蓝：

羽衣甘蓝是十字花科的蔬菜，像漂亮的绿植，不光能观赏，营养还特别丰富，被称作 “对身体最好的蔬菜之一”。它的嫩叶里，每 100 克就含有 63 毫克维 C，常吃能帮着健脾养胃，还能提高免疫力，秋天容易胃口差的人，多吃点特别好。