“这肝功能指标怎么看上去有点吓人？”

当张大爷的体检报告出来时，连他女儿都愣住了——谷丙转氨酶（ALT）186U/L、谷草转氨酶（AST）157U/L，肝功能仅剩37%的代偿能力。

家人一度以为情况危急，赶紧带他挂了专家号。

可专家看了他的既往病史、肝脏彩超以及代谢指标后，却淡定地说：

“别担心，他的肝脏虽然功能受损，但一直没恶化，关键是饮食守得好。”

是的，张大爷的肝病已经7年了，从脂肪肝发展到轻度肝硬化，但一直稳定控制，没有出现腹水、黄疸、出血等典型并发症。

医生说：“他的血糖、血脂、体重都控制得很好，很大一部分归功于日常饮食的5个好习惯。”

很多人认为，肝不好就吃药、躺着养，其实忽视了饮食才是肝脏恢复的主战场。

这篇文章，就带你走进张大爷的养肝饮食“护肝术”，看他是如何用一日三餐稳住37%的肝功能，不让它继续滑坡。

饮食不当，是肝脏“加速报废”的幕后推手？

肝脏是一个“既沉默又能忍”的器官，哪怕它只剩下三分之一的功能，也可能没有明显症状。

也正因为这样，很多人直到肝脏问题发展严重，才开始意识到饮食的重要性。

事实上，研究早已证实：饮食结构，直接决定肝病进程的快慢。

第一，肝脏是营养代谢“总调度”中心

几乎所有的营养物质——糖、脂肪、蛋白质、维生素——都要经过肝脏转化、合成、贮存后，才能被身体有效利用。

摄入过多高脂高糖食物，会导致肝脏脂肪积聚，诱发非酒精性脂肪肝；而蛋白质不足则可能导致肝细胞修复能力下降。

第二，肝是“解毒大将”，饮食过杂加重肝毒负担

炸鸡、烧烤、腌制品、加工肉、酒精、含防腐剂食品……这些都可能让肝脏超负荷工作，进而出现炎症反应。

第三，不规律饮食打乱肝的代谢节律

很多人吃饭没点，暴饮暴食，晚餐过晚，这些行为都会让肝脏在“应休息”时继续加班运作，久而久之“伤肝”。

在一项对360名慢性肝病患者的调查中发现，饮食不规律者其肝功能恶化风险是规律饮食者的2.3倍。

所以说，肝脏养护，不靠大补，而靠“稳吃”。

坚持这5个饮食习惯，3年肝功能没有恶化反而更稳了

张大爷肝功能仅剩37%，却能维持稳定，医生分析他的饮食结构后，总结了5个关键习惯，值得所有肝病患者参考：

不吃“甜口重油”的主食，改吃粗粮杂豆为主

张大爷的早餐不是豆浆油条，而是燕麦粥+煮鸡蛋+煮菜心；主食以小米饭、玉米、红薯、杂粮饭替代白米饭。

好处是低升糖、低脂肪、富含膳食纤维，能减轻肝脏脂质代谢负担。

一天吃够500克绿叶蔬菜，搭配深色瓜果

肝功能下降容易导致抗氧化能力下降，张大爷每天都坚持吃两种以上绿叶蔬菜，午餐炒芥蓝、晚餐炖西兰花。

蔬菜中的维生素C、叶绿素、类黄酮等抗氧化物质，能帮助清除自由基，减轻肝细胞炎症损伤。

每周吃3-4次鱼类蛋白，不吃红肉、不吃动物内脏

相比猪牛羊等红肉，张大爷选择三文鱼、黄花鱼、鳕鱼、鸡蛋等高生物价优质蛋白。

研究发现，摄入高脂肪红肉会加重肝脏氧化压力和脂质沉积；而鱼肉蛋白质更容易被肝脏利用，有助修复肝细胞。

完全戒酒，不碰烧烤、腌肉、香肠等加工食品

很多人觉得“少喝点没事”，但张大爷戒得很彻底。

酒精是肝脏的头号敌人，哪怕少量也可能加速肝纤维化。

同时，他不吃烧烤、熏肉、香肠、咸鱼等含亚硝酸盐的高盐加工品，减少致癌物累积。

严格执行“早7晚7”饮食时间表，让肝有“休息时间”

张大爷每天三餐时间固定在7:00、12:00、18:30前结束，从不拖到夜里。

这样既符合肝脏代谢节律（肝脏在晚上22点-凌晨2点最需要休息），又能防止晚餐滞留胃肠、转化为脂肪堆积肝内。

建议这样吃，这5招帮助调理肝功能

如果你或家人已有肝功能异常，或者担心将来肝出问题，建议从饮食上提前开始干预，遵循这5招：

控脂：每日油脂摄入不超25克，远离“看不见的油”

如糕点、炸物、火锅、外卖、花生米、坚果类零食，这些食物的“隐形脂肪”对肝是负担。

可用蒸煮炖代替煎炸炒，烹饪方式决定肝的负担大小。

限糖：控制添加糖摄入，拒绝甜饮料、蛋糕、蜜饯

世界卫生组织建议，每日添加糖摄入不超25克（约6勺糖）。

超量摄入糖分容易诱发胰岛素抵抗、脂肪肝、肝功能异常。

补蛋白：以植物蛋白+鱼类蛋白为主，修复受损肝细胞

推荐食材如：豆腐、豆浆、鸡蛋、鱼肉、牛奶等，不建议完全吃素，因为蛋白质摄入不足会加剧肝细胞凋亡。

多水：每日饮水量达到1500~2000毫升，帮助代谢毒素

肝是解毒器官，水能帮助溶解和排出代谢产物、药物残留等“毒素”，减轻肝脏压力。

清餐：每日餐桌5色食物，搭配蔬果、粗粮、优质油

餐桌颜色越丰富，说明抗氧化物质摄入越多，对预防肝纤维化、肝癌都有正面作用。

肝脏没有痛感，却默默承受你吃下去的每一口食物。

张大爷的经历告诉我们：肝功能受损并不可怕，可怕的是一边吃错，一边拖延。

只要管住嘴、守住习惯，哪怕肝功能只剩37%，也能稳得住。

当然，每个人的病因不同，恢复路径也不同。

若你已有肝功能异常，务必前往正规医院就诊，明确病因，再在医生或营养师指导下制订科学饮食方案。

参考资料：

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《脂肪肝饮食干预循证共识》，中华医学会肝病学分会，2021

3.《肝病营养管理指南（2020年修订版）》，中华临床营养杂志

4.《非酒精性脂肪肝病管理中国专家共识（2021年）》

5.《慢性肝病患者饮食行为调查研究》，《中国实用内科杂志》，2022年第4期

6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》，《中国老年保健医学》，2022年第20期