从海带汤、紫菜包饭到保健品螺旋藻，藻类食物因富含蛋白质、矿物质和维生素，成为现代健康饮食的重要组成部分。藻类食物虽然营养丰富，但有高碘、高嘌呤特性及重金属污染风险，本期为您解读如何安全食用藻类食物。

✓

各具特色的藻类食物

藻类食物是营养丰富的“超级食品”，主要包括褐藻、红藻、绿藻和蓝藻等类别。

海带是富含碘的褐藻代表，每100克鲜海带的含碘量达2950微克，其特有的褐藻胶和岩藻多糖能促进肠道健康，帮助排毒。作为高钾低钠食品（钾含量为246毫克/100克，钠含量为8.6毫克/100克），海带适合高血压人群食用。此外，海带所含的岩藻黄素还具有抗氧化、抗炎作用，有助于预防肥胖和代谢性疾病。

裙带菜是钙含量丰富的褐藻，每100克干品含钙346～1300毫克，是牛奶的3～10倍，需要注意的是，其钠含量也较高。裙带菜里的岩藻依聚糖具有增强免疫力的潜在功效。

紫菜是营养丰富的红藻，含铁量很高，每100克干品含铁54.9毫克，是优质的植物铁源。其特有的藻红素和维生素B 12具有抗氧化功效，特别适合素食者。紫菜富含鲜味氨基酸，使其成为天然的调味料。

地皮菜是藻菌共生的高营养食材，含铁量是猪肝的10多倍，钙含量是牛奶的近4倍，干品蛋白质含量达15%，且富含抗氧化成分和健脑物质。地皮菜低脂，适合减重人群，但其性寒凉，脾胃虚弱者应适量食用。

螺旋藻是营养丰富的蓝藻类保健品，蛋白质含量高达60%～70%，且含全部人体必需氨基酸，藻蓝蛋白具有抗氧化和抗炎功效，β-胡萝卜素含量是胡萝卜的30倍，维生素B 12的含量是动物肝脏的4倍，特别适合素食者和需要护眼的人群。

藻类富含独特的生物活性成分，如海藻多糖和藻胆蛋白，具有抗肿瘤、增强免疫力等潜在健康效益。建议将藻类食物作为保健食品适量食用，而非治疗药物。

✓

这些人群谨慎食用

藻类食物营养丰富，但有高碘、高嘌呤特性及重金属污染风险，甲状腺疾病患者、痛风患者等要谨慎食用。

甲状腺疾病患者甲亢患者应避免食用高碘海带，以防加重症状；甲减患者可适量选择低碘紫菜，但需遵医嘱控制摄入量。长期过量补碘可能诱发甲状腺疾病，建议定期检查甲状腺功能。

孕妇及哺乳期女性这些人应谨慎食用藻类。传统海带汤含碘量高（一碗约含碘700微克），远超每日推荐量。过量摄入碘可能影响胎儿甲状腺发育。建议每周食用不超过2次，优先选择低碘紫菜，避免高碘海带和裙带菜。日常碘盐已能满足基本需求，无需额外大量补充。

痛风患者这类患者要慎食藻类，干紫菜的嘌呤含量高达150～300毫克/100克，与动物内脏相当，可能诱发痛风。建议每次食用干紫菜不超过3克，避免与啤酒等高嘌呤食物同食，并保证充足饮水，促进尿酸排泄。

过敏体质者藻类食物可能引发过敏反应，表现为皮肤瘙痒、腹泻或呼吸困难等症状。建议过敏体质者，特别是有海鲜或花粉过敏史的人群，首次食用藻类时，先少量测试并密切观察反应。若出现不适，应立即停食并就医。注意，藻类过敏可能与花粉过敏存在交叉反应。

消化功能较弱者这类人群食用藻类时要特别注意，藻类富含的膳食纤维可能刺激敏感肠胃，建议将干藻充分泡发后，再长时间烹煮，以软化纤维，可搭配姜醋等助消化调料食用，避免空腹食用。慢性胃炎、肠易激综合征患者及老年人，尤其要注意食用方式。

✓

健康人适量多样吃藻类

健康人食用藻类，应把握适量多样的原则。藻类易富集重金属，建议选择深海产品，充分浸泡6～8小时并多次换水后用作食材，每周食用量不超过50克（鲜重），以降低健康风险。可交替食用不同藻类，以获取更全面的营养。食用藻类要注意搭配禁忌，藻类与大豆制品同食，会影响铁的吸收；与菠菜同食，会阻碍钙的吸收；与生牡蛎等高碘海鲜同食，容易导致碘过量。

来源：老年健康报

文：江苏省无锡市人民医院临床营养科主治医师 吴春华 主任医师 周群燕

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 马杨

校对：杨真宇