胰岛是我们身体里调节血糖的 “关键选手”，它分泌的胰岛素能让血糖平稳运行。可生活中不少常见食物，却在悄悄加重胰岛负担，长期下来可能影响血糖控制。

下面这些 “胰岛破坏者”，或许你每天都在吃，今天，大家一起跟随糖尿病专家方志辉主任来看看吧！

1. 高糖食物：直接引爆血糖 “过山车”

奶茶、果味汽水等含糖食物，一杯 500 毫升全糖奶茶含糖 35-50 克，超每日 25 克推荐量，5-10 分钟致血糖飙升。隐形糖如风味酸奶，每 100 克含 12 克以上添加糖，“零脂肪” 款糖量更高。

2. 精制碳水：比白糖升糖更快的 “伪装者”

精制米面，加工后只剩 “纯淀粉”，升糖速度超蔗糖（GI≈65）。长期摄入致血糖波动，降低胰岛素敏感性，增加 2 型糖尿病风险；糯米制品 GI 达 90，消化吸收快如注射葡萄糖。

3. 高油高盐 + 加工食品：双重打击胰岛功能

油炸食品、西式快餐中的饱和脂肪、反式脂肪，致腹型肥胖并降低胰岛素敏感性。香肠、培根等加工肉制品，高盐且每 100 克含 15-20 克精制淀粉，形成 “高盐高油→胰岛素抵抗→血糖升高” 循环；常吃含反式脂肪的糕点、奶茶奶精，糖尿病风险增 34%。

护胰岛控血糖，记住 3 个关键原则

看 GI 选食物：优先低 GI 食物（≤55），如燕麦、糙米、藜麦，膳食纤维延缓糖分吸收，Meta 分析证实低 GI 饮食控糖效果优于高 GI 饮食。

拒绝过度加工：选完整食物（如苹果优于苹果汁、新鲜玉米优于玉米片），买包装食品时，糖在配料表前 3 位则放弃。

合理搭配膳食：主食与鸡蛋、瘦肉、绿叶菜搭配，用优质蛋白和纤维减缓糖分吸收，如喝白粥配鸡蛋蔬菜，一次不超 200 毫升。

提醒：胰岛受损 50% 才会有信号

胰岛损伤日积月累，血糖异常时胰岛或已受损超 50%。建议定期检测糖化血红蛋白，其反映 3 个月血糖情况，比空腹血糖更有参考价值。

护胰岛无需极端忌口，控制高风险食物量，用全谷物替代 1/2-2/3 精制主食即可减轻胰岛负担。

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