焦虑来的时候真要命：心里像揣了只乱撞的兔子，坐也不是站也不是；脑子转得飞快，全是没做完的事、怕出错的担忧，越想越慌，连呼吸都跟着变浅。

不用硬逼自己“别焦虑”，也不用找复杂的技巧，这4个随手能做的小方法，像给紧绷的神经按“慢放键”，悄悄就能松口气，全程不费脑、不费力，日常随时能启动。

1. 做“无用小事”：给焦虑踩个急刹车

焦虑最会让人“钻牛角尖”，越盯着担心的事，越陷越深。这时候别跟脑子对抗，找个眼前的“无用事物”数一遍：窗外的树有多少枝桠、桌上的马克杯有几个图案、路过的行人穿了几种颜色的鞋子。

不用数得精准，也不用记结果，就慢悠悠数就行。比如“1个红色路灯、2片发黄的叶子、3辆电动车......”数着数着，你会发现注意力从“胡思乱想”拉回了眼前，心里的慌劲像被慢慢泄了气，没那么紧绷了。

2. 捏“软乎乎”的东西：用触觉安抚情绪

焦虑时身体会不自觉僵硬，这时候找个软乎乎、有质感的东西捏一捏：解压玩具、棉花糖似的抱枕、甚至兜里的软糖。

捏的时候专注感受触感：软硬度、弹性，甚至味道，捏5分钟就好。身体的紧绷会跟着指尖的动作慢慢放松，就像把心里的焦虑“捏碎”在手里，比硬扛着舒服多了。

3. 对“空椅子”吐槽：把烦恼倒出去

不想麻烦别人，又憋得难受？拉把空椅子坐在对面，把心里的焦虑“说”出来：“我怕明天汇报出错”“这件事没做完，我总担心搞砸”“没人帮我，我快扛不住了”。

不用组织语言，想到啥说啥，哪怕是抱怨、吐槽都没关系。就像把心里的“垃圾”倒给空椅子，说出来的瞬间，你会发现那些担忧没那么可怕了，很多焦虑，其实就怕“被说破”。

4. 做“微挑战”：用小事找回掌控感

焦虑时总觉得“什么都搞不定”，越想越无力。这时候别做大事，选一件“有点难但不累”的小事：拼5块拼图、写3行日记、给绿植浇浇水再擦片叶子。

不用追求完美，只要做完就行。当你看到拼图拼好、日记写完，会悄悄生出“我能搞定点事”的底气，焦虑最怕的，就是这种实实在在的掌控感，哪怕只是一件小事，也能帮你从“焦虑漩涡”里爬出来一点。

其实焦虑就像一阵风，来得快，只要找对方法，去得也快。不用逼自己“必须摆脱焦虑”，只要每次能让自己松一口气，就是胜利。

如果实在慌得厉害，也别硬撑：哭一场、跟朋友发几句牢骚，甚至暂时放下手头的事歇会儿，都没关系。你不用一直紧绷着，能照顾好自己的小情绪，就已经很棒啦。