#小雪节气健康攻略#

每日步数已成为大众熟知的运动健康指标，然而，日常生活中，人们的步数来源差异显著：既有做饭、做家务等碎片化的短时活动，也有散步、锻炼等持续性的长时间（≥10分钟）运动。

近日，发表于《内科学年鉴》的一项前瞻性队列研究揭示，对于日均步数不足8000步的缺乏运动人群而言，相比短时零散行走，长时间连续行走更能护心延寿。

该研究基于英国生物数据库（UK Biobank）数据，选取了33560名受试者，其平均年龄为62.0岁，基线时均无心血管疾病和癌症，且日均步数不超过8000步。研究通过加速度计记录受试者的行走情况，根据其主要步数积累的单次持续时间，将参与者分为四组：不足5分钟、5~10分钟、10~15分钟、15分钟及以上。

研究对受试者进行了平均7.9年的随访，主要终点为全因死亡率和心血管疾病发生率。随访期间共发生735例死亡和3119例心血管疾病事件。

数据显示，单次行走不足5分钟组、5~10分钟组、10~15分钟组、15分钟及以上组的9.5年累积死亡率分别为4.36%、1.83%、0.84%、0.80%， 9.5年累积心血管疾病发病率分别为13.03%、11.09%、7.71%、4.39%。

即使每日步数相当，步行持续时间较长的人群也能获得更大的健康收益。

久坐（日均步数<5000步）且单次行走不足5分钟组的人群，9.5年累积死亡率达5.13%，心血管疾病累积发病率为15.39%；而同样久坐但能以15分钟及以上连续方式积累步数的人群，两项指标分别降至0.86%和6.89%。

对于活动少的人群（日均步数 5000~7999 步）且单次行走不足5分钟的人群，9.5 年累积死亡率达2.46%，心血管疾病累积发病率为9.33%，而同样活动少但能以15分钟及以上连续方式积累步数的人群，两项指标分别降至0.72%和3.57%。

研究者分析，长时间连续行走可能通过更有效的生理机制发挥健康保护作用。心血管代谢功能的改善（如心率变异性提升、迷走神经张力增强、胰岛素敏感性增强等）需要一定的运动持续时间和强度积累，短时零散活动可能难以达到激活这些生理通路的阈值。

尽管研究中10~15分钟组与15分钟及以上组的健康获益差异不明显，但两者均显著优于短时行走组，提示对于缺乏运动的人群，将每日步数集中在10分钟以上的连续行走中，就能获得可观的健康益处。

此外，长时间连续行走可能更能反映主动锻炼的健康行为，而零散步数多源于日常琐事，难以达到同等的运动强度和效果。

研究者强调，步数之外，更要关注“连续行走时长” ，对于日常步数不足的人群而言，不必过分纠结于总步数的数字，更应关注步数的积累方式。将碎片化的活动整合为10分钟以上的连续行走，可能是更有利于健康，尤其针对久坐人群、老年人等缺乏运动的群体，建议通过通勤步行、专门锻炼等方式，增加长时间连续行走的比例，以更有效地降低心血管疾病风险、延长健康寿命。

来源：Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025 Oct 28.