协和医生说
协
和
科
普
您是否计算过一天中有多少时间是在坐着中度过的？
久坐，即清醒状态下进行的任何长时间能量消耗极低（≤1.5METs）的静态行为，如通勤、伏案工作、用餐、看电视等。有关数据显示，全球约60%~85%的职业人群每天久坐超过6小时。世界卫生组织已将体力活动不足列为仅次于高血压、吸烟和高血糖的全球第四大死亡风险因素，同时，我国还面临着肥胖与慢性病人口数量庞大的严峻挑战。
我们都清楚运动有益健康，奈何“没时间、没场地、没道具”这三座大山拦在了“想”和“做”之间，那么有什么办法可以解决这些困扰？
今天，北京协和医院的医生就来和大家分享如何利用“运动零食”对抗久坐危害，为身体注入活力。
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认识“运动零食”
“运动零食”，直译于“碎片化运动”（Exercise snacks，ES）一词，它并非真正的食物，而是指在日常生活与工作中，利用零散的几分钟甚至几十秒时间开展身体活动的运动策略。
国内外研究中主要使用了三种术语来描述这一方法：“VILPA”、“Exercise snack(ing)”以及“Snacktivity”。其中“VILPA”通常指1–2分钟以内的高强度活动；“Exercise snack(ing)”为约15秒~10分钟的轻至中等强度活动；“Snacktivity”则多为2~5分钟的中高强度活动。
这些运动方式旨在用最小时间成本达成与传统连续运动相当甚至更优的代谢、心血管及骨骼肌健康收益，被视为破解现代社会“没时间”运动难题的精准公共卫生干预工具。
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“运动零食”的优势
1、适用范围广，易执行
“运动零食”单次持续时间短，无需专门的健身场地和器械，可轻松嵌入通勤、工作间隙等碎片化场景。
2、改善能量代谢与血糖调节
“运动零食”不仅能提升机体能量代谢效率，还可以有效地降低餐后血糖峰值，改善餐后血糖漂移现象，对预防糖尿病、改善胰岛素抵抗具有积极作用。
3、提升心肺功能与心血管健康
有研究显示，坚持6周完成每日3次碎片化运动使实验组峰值摄氧量提高5%、峰值功率输出提高12%。同时“运动零食”能打破久坐对于血管功能的负面影响，拮抗血管功能障碍。
4、增强肌肉力量与躯体功能
“运动零食”可有效刺激肌肉生长、提升肌肉力量。对老年人而言，在维持骨骼肌含量的同时还能提升平衡与协调能力，降低跌倒风险，改善整体健康。
5、打破久坐危害，激活身体机能
缩短久坐时长，打破久坐状态。作为高频次的短时间活动，“运动零食”可以有效促进血液循环，缓解肌肉僵硬与疲劳，避免身体机能的退化。
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“运动零食”说明书
1、食用方式为“见缝插针、随时补充”。
2、服用剂量为“少量多次、中高强度”：
单次持续时间：15秒~5分钟（≤10分钟）；
频次：≥6~12次/天；
强度：60%~90% HRmax或≥6 METs 。
（注：HRmax即最大心率，计算公式为220-年龄）
3、注意事项为“循序渐进，安全第一”：
量力而行，缓慢增加动作难度；所有动作在不出现头晕、心悸、疼痛等情况下进行；整个过程中不要憋气，可以尝试缩唇呼吸、出声数数。
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“运动零食”推荐榜
1、梨状肌拉伸
要领：坐在椅子前沿，腰背挺直。将一侧脚踝架在另一侧膝盖上，用手缓慢下压上方腿的膝盖，同时上半身缓缓地向前倾斜，感受臀部的拉伸感，交替进行。
频数：30秒~1分钟/组， 左右交替为1次， 3-5次/天。
2、坐位转体
要领：坐直于椅面，双脚踩实地面，双手交叉放胸前，左右交替转体至最大幅度，感受腰部发力。
频数：左右交替为1个，10~15个/组，1组/次，3组/天。
3、“天使”翅膀
要领：双臂侧平举，然后屈肘使指尖指向天花板，想象肩胛骨把脊柱夹紧，保持2秒后，缓慢向后划动，像翅膀扇动一样。
频数：10~15个/组，2~3组/次，2~3次/天。
4、椅边深蹲
要领：双手抱于胸前，双脚与肩同宽，缓慢屈膝下蹲至臀部轻触椅面，随即发力起身还原站立姿势，全程保持背部挺直。
频数：10~15个/组，2~3组/次，2~3次/天。
5、桌沿俯卧撑
要领：双脚与肩同宽，双手撑在稳固桌边，双手间距略宽于肩，身体前倾，身体与桌沿约呈45度角，屈肘向下至胸部靠近桌面，注意身体成一条直线，发力撑起还原。后期可逐渐增加角度。
频数：10-15个/组， 2-3组/次， 2-3次/天。
6、原地开合跳
要领：站立，跳起时双脚向两侧打开，同时双臂侧举至头顶；再次跳起时，双脚并拢，双臂放回身体两侧。保持动作连贯流畅。
频数：30秒~1分钟1次，每天2~3次。
7、原地高抬腿
要领：自然站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，目视前方，核心收紧，快速交替将双腿向胸前抬起，努力使大腿与地面平行。
频次：30秒~1分钟1次，每天2~3次。
8、保加利亚蹲
要领：站立位双脚与肩同宽，坐于椅子（注意椅子高度不可超过膝盖）边缘，伸直一侧腿后站起，另一侧脚踩或搭在椅子上，身体不要旋转（骨盆中立），伸直侧腿膝盖微曲（膝盖与脚尖同一方向，不过脚尖），保持背部挺直上半身前倾30~45°，小腿垂直地面下蹲，使搭于椅面侧腿膝盖找地板。
频数：左右腿各一组，8~10个/组，1组/次，2~3组/天。
通过今天的分享，希望大家可以参考上述动作，将“运动零食”加入每日“菜单”，随时利用碎片时间给身体补充能量，别让久坐不动继续“偷”走你的健康。
参考文献
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