这有点像拆盲盒，身体一过 30岁，能量掉得不是渐进式，而是那种夜市百元行动电源式的突然断电。你以为疯狂跑步、狂做深蹲就能把电冲回来，结果第二天醒来像被卡车压过，还顺便感冒……

科学家早就提醒了，免疫系统走的是一条 J 型路，不动不行，动太猛也不行，只有那条“刚刚好的中间线”，才是真正的逆龄密码。

很多人一听到没运动，免疫力会变差，隔天开始疯狂运动。 最新研究发现，不动的人免疫力差，但过量运动，也会把自己累垮，一样容易生病，最佳的运动逆龄术，就是每周做150分钟，做到能让心跳加速到「有点喘但还可以说话」程度的运动，并搭配每周2次深蹲等重量训练。

年过 30 岁后，身体电力不是像 iPhone 16 慢慢掉，而是像夜市买的 100 块的行动电源，早上充饱电，显示电力 100%，没多久后就断电，为什么会这样？

论文摘要

全球人口老龄化的趋势，让“免疫衰老”这个公共卫生难题变得更棘手。免疫系统会随着年龄逐渐被重塑，整体防御能力变弱。典型表现是适应性免疫下降，比如初始 T 细胞储备越来越少，感染更容易反复，打疫苗的反应也没年轻时那么给力。与此同时，体内又会长期维持一种低度慢性炎症，很多学者叫它“炎症性老化”，它会加速各种与年龄相关的疾病。

这篇综述提出一个概念，叫“免疫停摆”，用来描述免疫系统严重衰退的状态。过去大家普遍觉得这种衰败是老了就必然发生的，不过作者整合的证据有点反套路，指向了一个强有力的非药物手段，也就是规律运动，可以显著对抗这一过程。

文章系统梳理了运动在细胞、分子到全身层面带来的益处。像是让 T 细胞库更年轻，调整细胞因子网络，影响肌肉分泌的肌因子和肠道微生物群这些多器官通路。长期坚持运动能提高现有免疫细胞的工作效率，让体内的炎症环境更“年轻化”，整体免疫状态更有活力。

这些发现说明运动不仅可能提升疫苗效果，也有潜力作为多种年龄相关疾病的辅助疗法。更重要的是，它推动一种新的认知：免疫衰老并不是写死的命运，而是可以被干预、被改变的生物状态。总的来说，运动是有科学验证的策略，能延长健康寿命，防止免疫系统进入那种病理性的“免疫停摆”。

2025 年最新的研究出来了，这叫做免疫停摆（Immunopause），也就是免疫系统开始老化了。

运动太少或太多都不行

免疫系统老化有如公司人才断层，首先胸腺像公司里的HR，年轻时很勤劳，天天招募杀手 T 细胞，看到病毒就攻击，老了后，胸腺摆烂不招人了，体内堆满 TEMRA 的细胞，这就是公司的老屁股，抓病毒没力，还整天在办公室（血管）释放炎症物质，让人全身慢性炎症，这里酸那里痛。

很多人在惊觉身体变成烂公司时，开始一天跑 10 公里、深蹲 200 下，隔天起来，全身痛到像被卡车辗过，甚至还感冒，为什么会这样？

科学家已经画出了一条「J 型曲线」，你不动免疫力很差，动得刚好，老兵会醒来做体，但若突然把自己爆，这群老兵会直接过劳死，这就是为什么有些人激烈运动后，反而感冒了。

每周150 分钟+2次重量训练

2025年最新的运动逆龄术，听起来废却实用。 研究说，只要让心跳加速到「有点喘但还可以讲话」的程度，大概就是上班快迟到，从公交车站小跑步到上车刷卡的那种速度，每周150分钟，加上每周2次的深蹲或其他重量训练，不用去健身房拿干铃，在家里做就好，动得刚刚好，最能提升免疫力与促进健康。

不要再把自己操到报废，也别躺到发霉。把心跳拉到“有点喘还能说话”的节奏，每周150分钟，加上两次深蹲这类的小重量训练，慢慢会发现身体像是换了个新主管，能干、稳定、不抱怨。

免疫系统不会一夜变年轻，但它会悄悄开始站回你这。